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Nadando

Mudaremos novamente o decúbito do exercício. Nós vamos trabalhar em decúbito ventral, com o exercício Nadando.

Por ser um exercício em decúbito ventral, vamos desafiar a estabilidade das escápulas (para não sobrecarregar os ombros), do tronco (evitando rotações e inclinações) e da pelve (mantendo abdominais conectados para evitar inclinações).

A posição é em decúbito ventral, pelve e coluna neutra, pernas estendidas e afastadas (em leve rotação lateral) e pés de bailarina (em ponta). Braços estendidos acima da cabeça e na largura dos ombros.

Ao expirar vamos estender a parte superior da coluna e as pernas para fora do colchonete. Inspire por 5 contagens elevando um braço e a perna oposta (a cada contagem inverte braços e pernas) e expire por 5 contagens mantendo a troca de braços e pernas. Para retornar, inspire e mantenha braços e pernas alongados e unidos para fora do colchonete, e ao expirar voltamos tudo ao colchonete.

Musculatura utilizada: Eretores espinais, semiespinal, glúteo máximo, ísquiotibiais. Musculatura acessória: transverso do abdome, oblíquos interno e externo, reto do abdome, iliopsoas, quadríceps femoral, gastrocnêmio, solear, deltóide anterior, peitoral maior, latíssimo do dorso, redondo maior, trapézio inferior, serrátil anterior e tríceps braquial.

Objetivos do exercício: fortalecer extensores do tronco, melhorar a estabilidade do tronco e desenvolver a coordenação motora.

Elevação lateral das pernas

Elevação Lateral das Pernas

Essa semana mudaremos mais uma vez o plano de movimento, dessa vez vamos trabalhar em decúbito lateral, com o exercício Elevação lateral das pernas.

Para executar esse movimento vamos precisar de uma boa propriocepção (saber localizar o corpo no espaço), um bom controle de tronco e força na musculatura estabilizadora.

A posição inicial é: Decúbito lateral, coluna neutra, pernas aduzidas e estendidas em uma linha reta com o tronco, pés em flexão plantar (em ponta), braço de baixo estendido com a palma da mão no chão braço de cima à frente do corpo com as escápulas encaixadas e estabilizadas.

O movimento será: Ao expirar vamos manter as pernas aduzidas e estendê-las para fora do colchonete, até onde a estabilidade pélvica se mantém. Ao inspirar, retornamos as pernas ao colchonete, controlando o movimento.

Musculatura Utilizada: Oblíquo Externo, Oblíquo Interno, Quadrado lombar, Eretores da Espinha, Semiespinhoso, Multífidos, Rotadores, Intertransversais e Iliopsoas. Musculatura Utilizada: Glúteo Médio e Mínimo, Adutores, Grácil, Quadríceps femoral, Gastrocnêmio e Solear.

Objetivos: Fortalecer os flexores laterais, ganhar estabilidade lombo-pélvica, promover controle aos adutores do quadril.

Elevação posterior da perna

Elevação Posterior da Perna

Vamos para um exercício em decúbito ventral (barriga para baixo), que irá exigir bastante força e estabilização do tronco, dos membros superiores e dos membros inferiores.

A posição inicial é: Em decúbito ventral, na posição de prancha em uma linha longa e neutra, as pernas ficam unidas e estendidas, com os pés apoiados nos metatarsos, os braços estendidos, com as escápulas estabilizadas e as mãos apoiadas e espalmadas no chão.

OBS: a pelve fica em uma ligeira extensão

O movimento será: ao inspirar vamos estender um quadril, elevando uma das pernas esticadas do chão, mantendo a estabilidade e a pelve neutra, com o pé em dorsiflexão. Ao expirar retornamos a perna ao solo, e ao inspirar vamos inverter a perna.

Musculatura utilizada: Isometria de Reto abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdômen. Glúteo Máximo e Isquiostibiais (concentricamente), Serrátil Anterior e Peitoral Menor. Musculatura acessória: Eretores da coluna, Quadríceps femoral, Gastrocnêmio e Solear, Tibial Anterior, Deltóide Anterior, Peitoral Maior e Tríceps Braquial.

Objetivos do exercício: Fortalecer a musculatura extensora do quadril e da cintura escapular e promover a estabilidade do tronco.

Serrote

Mais uma semana começando portanto, vamos pilatear minha gente. Essa semana vamos espantar o frio com o exercício Serrote, que é a combinação do exercício Torção da Coluna com o Alongamento da Coluna para frente.

Iniciaremos o movimento sentados, pelve e coluna neutras, pernas estendidas e abduzidas na distância dos ombros, pés em dorsiflexão. Braços estendidos para os lados com as palmas das mãos para frente,

Ao inspirar vamos rodar o tronco (sem rodar o quadril) e levar a mão em direção ao pé oposto. O outro braço cresce e se alonga para trás. Ao expirar flexionamos a coluna para frente levando a mão em direção a lateral do pé. Inspire para articular a coluna de volta a posição vertical e expire para retornar o tronco e os braços para frente.

OBS: depois devemos inverter o lado!

Musculatura utilizada: Oblíquo Interno, Oblíquo Externo, Eretores e Semiespinal. Musculatura acessória: Transverso do abdome, Glúteo máximo, Isquiotibiais, Tibial anterior, Extensor longo dos dedos, Deltóide medial, Supra-espinal, Peitoral maior, Latíssimo do dorso, Redondo maior, Tríceps braquial e Rombóides.

Objetivos do exercício: Ganhar flexibilidade nos adutores e isquiotibiais, melhorar a força da musculatura extensora das costas e desenvolver controle na ativação dos oblíquos abdominais.

Criss Cross

Criss Cross (Oblíquos)

O eleito de hoje é um exercício básico (o que não significa que seja fácil), e em decúbito dorsal (que estamos mais familiarizados), essa semana falaremos sobre o Criss Cross ou Oblíquos.

Esse exercício é importante por ser um movimento que realizamos com frequência no nosso dia-a-dia e em algumas atividades esportivas, que é a Rotação. Além de desafiar a musculatura oblíqua, ele visa manter a flexão do tronco, o controle e a estabilidade lombo-pélvica e escapular, durante o movimento recíproco das pernas.

A posição inicial desse movimento será em decúbito dorsal, coluna torácica e cervical elevados em flexão, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos à 45 graus. Pernas desapoiadas, unidas e elevadas, em posição de apoio, com quadril e joelhos à 90 graus de flexão, pés em flexão plantar.

Para alguns padrões posturais, a posição inicial já é de certa forma desafiadora, portanto, lembre-se de modificar a posição inicial sempre que necessário, para manter a postura com maior conforto.

O movimento será de expiração para estender uma das pernas para frente e para baixo (o limite é a estabilidade lombar), e rodar o tronco para o lado da perna que está flexionada. Inspirar para inverter as pernas e ao expirar novamente rodar o tronco para o lado oposto. Devemos alternar os lados.

Musculatura utilizada: Reto abdominal, Oblíquos Interno e Externo, Transverso do abdômen. Musculatura acessória: Iliopsoas, Quadríceps, Glúteo máximo, Isquiotibiais, Gastrocnêmio e Solear.

Objetivos do exercício: Fortalecer abdominais, principalmente oblíquos, desenvolver a estabilidade lombo-pélvica e a coordenação.

Pontos importantes: ao estender a perna, fazer a tração patelar (vasto medial oblíquo e vasto lateral) para manter o alinhamento patelar e não hiperestender o joelho;

Rode as costelas em direção aos joelhos (para promover a rotação pelos oblíquos e não a flexão lateral do tronco);

Evite cotovelos em direção aos joelhos, os cotovelos devem se manter abertos para promover alongamento dos peitorais;

O movimento é de rotação e não de subida e descida do tronco.

Rolamento para cima

Vamos com mais um exercício que todos nós deveríamos ser aptos a fazer corretamente todos os dias! O exercício é o Rolamento para Cima e promove força abdominal e uma boa articulação da coluna.

Posição inicial: Decúbito dorsal, pelve e coluna neutra, pernas paralelas e estendidas no colchonete, pés em dorsiflexão para manter as pernas ancoradas no chão, braços estendidos acima da cabeça com as escápulas estabilizadas.

O movimento será: Ao inspirar vamos elevar os braços em direção ao teto, ao expirar iniciamos o movimento pela cervical, flexionando o tronco para fora co colchonete, até a pelve ficar vertical, a coluna flexionada e os braços paralelos ao chão. Inspiramos novamente para iniciar o retorno no movimento iniciando pelo quadril, os glúteos vão movimentar a pelve sobre os fêmures. Ao expirar, finaliza o rolamento, apoiando uma vértebra de cada vez, até a posição inicial.

ATENÇÃO: A pelve está sempre neutra, não tem imprint !!!

Musculatura utilizada: Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Oblíquo Interno. musculatura acessória: Transverso do abdômen, Eretor espinal, Iliopsoas, Reto femoral, Glúteo Máximo, Ísquiostibiais, Tibial Anterior, Deltóide Anterior, Peitoral Maior, Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Trapézio inferior, Serrátil Anterior e Tríceps Braquial.

* Para subir: abdominais e flexores do quadril concêntricos.

Isométrico de adutores do quadril.

Na descida: Glúteos e Ísquiostibiais concentricamente e abdominais e flexores do quadril excêntricamente.

Objetivos do exercício: Fortalecer a musculatura abdominal, desenvolver mobilidade e estabilidade de coluna e alongar a musculatura posterior do tronco e das pernas.

Ombro parte 2

Essa semana daremos continuidade ao assunto da semana passada, que foi o complexo articular do ombro. O post anterior foi sobre as estruturas ósseas e as articulações, e essa semana falaremos sobre a amplitude de movimento e ação de alguns músculos.

Os movimentos de flexão e extensão ocorrem no eixo coronal e descrevem arcos de movimento de amplitudes diferentes. A flexão possui uma amplitude de movimento para frente de zero graus a cento e oitenta graus acima da cabeça, sendo que a articulação glenoumeral chega até cento de vinte graus, e os sessenta graus restantes são obtidos com a abdução e a rotação lateral da escápula. A extensão possui uma amplitude de movimento para trás de até quarenta e cinco graus, porém se o cotovelo for flexionado, a amplitude aumenta, pois perderemos a ação muscular do músculo bíceps braquial.

A adução e abdução são movimentos que ocorrem no eixo sagital e também possuem amplitudes de movimento diferentes. A abdução descreve um arco lateral de cento e oitenta graus até uma posição vertical acima da cabeça. A adução descreve um arco em direção à linha média do corpo e corresponde a elevação completa do braço acima da cabeça, da posição zero graus até uma posição oblíqua para cima (à frente do corpo).

O músculo deltoide gera cerca de cinquenta por cento da força para a elevação do braço em abdução ou flexão e sua contribuição aumenta de acordo com o aumento da abdução. O restante da força, ou seja, os outros cinquenta por cento, vem da ação do manguito rotador (redondo menor, subescapular, infra-espinal e supra-escapular), sendo que nos primeiros graus da flexão ou da abdução, o redondo menor tem a mesma força, porém em direção oposta à do deltoide, e o subescapular e infraespinal ajudam na estabilização da cabeça do úmero.

Acima de noventa graus de flexão ou abdução a força do manguito rotador diminui, deixando o ombro mais instável, porém nessa amplitude de movimento o supra-espinal permanece ativo.

Os movimentos de adução e abdução horizontal ocorrem no plano transversal e a posição final da adução horizontal é a mesma, porém em uma o membro superior se move horizontalmente e em outra, se move obliquamente.

A rotação medial e lateral ocorrem no eixo longitudinal. A rotação medial descreve um arco de aproximadamente setenta graus e a rotação lateral descreve um arco de aproximadamente noventa graus.

flexão do ombro	deltoide anterior, peitoral maior, coracobraquial e bíceps braquial
extensão do ombro	latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior, deltóide posterior e tríceps braquial
abdução do ombro	deltoide medial e anterior, supraespinal, peitoral maior e bíceps braquial
adução do ombro	peitoral maior, latíssimo do dorso, deltoide anterior e posterior, redondo maior, coracobraquial, bíceps braquial e tríceps braquial
rotação externa	infraespinal, deltóide posterior e redondo menor
rotação interna	subescapular, redondo maior, deltoide anterior, peitoral maior e latíssimo do dorso
abdução horizontal	infraespinal, redondo menor, deltoide posterior, redondo maior e latíssimo do dorso
adução horizontal	peitoral maior, deltoide anterior, coracobraquial e bríceps braquial
elevação da escápula	trapézio superior, elevador da escápula e rombóides
depressão da escápula	trapézio inferior, serrátil anterior e peitoral menor

Ombro parte 1

Essa semana falaremos sobre o complexo do ombro, mas como o assunto é extenso acabei optando por separá-lo em outros posts e para começar achei melhor escolher o princípio, ou seja, a parte óssea e articular.

O complexo articular do ombro (composto por: clavícula, escápula e úmero) é a articulação do corpo que possui o maior grau de mobilidade, portanto é uma articulação muito instável (já que a estabilidade foi comprometida para dar lugar ao máximo grau de movimento).

A instabilidade também ocorre por se tratar de uma articulação rasa. A cabeça do úmero se articula com a cavidade glenoidal, que corresponde a um terço do tamanho da cabeça do úmero.

O ombro é constituído por muitas articulações, que juntas, contribuem para os movimentos do braço. As articulações são: Esternoclavicular, Acromioclavicular e Glenoumeral. É possível gerar uma pequena quantidade de movimento em qualquer uma dessas articulações isoladamente, mas normalmente o movimento ocorre nas três articulações simultâneamente.

Articulação Esternoclavicular: a clavícula é o único ponto de fixação esquelética do membro superior ao tronco (através da união da clavícula ao manúbrio do esterno), é reforçada pela ação de três ligamentos (interclavicular, costoclavicular e esternoclavicular) e pela ação de músculos, como por exemplo o subclávio.

Os movimentos da clavícula nessa articulação são: elevação e depressão (para cima e para baixo), anterior e posterior e rotação anterior e posterior.

Articulação Acromioclavicular: é o ponto em que a maior parte dos movimentos da escápula ocorrem, é reforçada por uma cápsula densa de ligamentos, entre eles o coracoclavicular que auxilia os movimentos escapulares, formando um eixo de rotação.

Os movimentos da escápula nessa articulação são: anterior e posterior (protração ou abdução e retração ou adução), rotação para cima e para baixo e elevação e depressão.

Articulação Glenoumeral: é uma articulação sinovial esferóidea que possibilita o maior grau de movimento, com uma cápsula articular frouxa e uma limitação ligamentar.

Os movimentos do ombro são: flexão e extensão (braço sobe e desce, como na figura acima), adução e abdução (braço sobe e desce, como na figura abaixo), rotação lateral (para fora) e rotação medial (para dentro), circundução, flexão horizontal e extensão horizontal.

Rolamento do Quadril

Os alunos sempre me perguntam: por que temos que fazer a “Ponte” toda aula?

Vamos lá, o Rolamento do Quadril é um exercício que reúne muitos benefícios, entre eles, preparar o corpo para os exercícios, promover o recrutamento da musculatura de centro (Core), mobilizar a coluna e iniciar a conscientização corporal.

A posição inicial do exercício deve ser em decúbito dorsal (barriga para cima), com os joelhos flexionados, os pés apoiados no solo na largura do quadril, braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para o solo. Relaxe o pescoço, os ombros (que devem estar e se manter longe das orelhas) e lembre-se de deixar a pelve na posição neutra (ou seja, aquele espacinho, para a lombar não encostar no chão).

O movimento consiste em articular a coluna para cima, realizando a extensão do quadril, para isso, devemos inspirar para concentrar, contrair o abdômen, os glúteos e os isquiotibiais. Ao expirar articular a coluna de forma sequenciada (primeiro a coluna lombar, depois a torácica inferior e por fim a torácica superior) para fora do apoio do chão, até que o peso do corpo fique entre as escápulas (asinhas das costas) e o quadril estendido em uma linha neutra (sem hiperestender). Para retornar, deve-se expirar mantendo o abdômen contraído, e articulando cada vértebra da coluna de uma vez, a fim de voltar o tronco ao solo.

Musculatura utilizada para o exercício, para elevar o tronco atuam de forma concêntrica, e quando abaixamos atuam de forma excêntrica: flexores do tronco (Reto Abdominal, Oblíquo Interno e Oblíquo Externo), estabilizadores anterior do tronco (Transverso do Abdomen, que trabalha isometricamente durante todo o movimento), assoalho pélvico, extensores do quadril (Glúteo Máximo, Ísquiotibiais) e de maneira acessória Eretores da Espinha (extensor da coluna), Quadríceps Femoral (extensor do joelho), Latíssimo do Dorso, Redondo Maior e Deltóide Posterior.

Objetivos do exercício: Melhorar a articulação da coluna, estabilidade lombo-pélvica, desenvolver controle dos abdominais e ísquiotibiais.

Está explicado porque precisamos fazer a “Ponte” toda aula !!!

Nadando

Elevação lateral das pernas

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Ombro parte 2

Ombro parte 1

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