postura

Alongamento da coluna para frente

Alongamento da Coluna para Frente

Este exercício promove a articulação da coluna, enfatizando o enrolamento de cada vértebra de uma vez enquanto o tronco se move para frente em uma flexão, e o retorno desenrolando a coluna em uma extensão do tronco.

A posição inicial deve ser: Sentada ereta sobre os Ísquios, pelve e coluna neutras, pernas esticadas e abduzidas na largura dos quadris, pés em dorsiflexão, braços ao longo do corpo com as palmas das mãos apoiadas no colchonete.

O movimento será: Ao expirar flexionamos (a partir da cervical) a coluna sequencialmente para frente mantendo a pelve vertical, a conexão com os abdominais e sem compensar levando os ombros em direção as orelhas (temos que pensar em ir com o peito em direção ao joelho e não em alcançar os pés com as mãos). Inspiramos mantendo a flexão do tronco, enfatizando o alongamento e na expiração, articulamos novamente a coluna de forma sequenciada, desta vez do cóccix até a cervical, para retornar a posição inicial, mantendo a pelve neutra.

Musculatura utilizada: Na extensão do tronco ( Espinal, Longuíssimo, Iliocostais, Semiespinal e Espinais profundos), na flexão do tronco (Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Oblíquo Interno). Musculatura que auxilia: Transverso do Abdômen, Glúteo Máximo, Ísquiotibiais, Tibial Anterior, Extensor Longo dos dedos, Deltóide anterior, Peitoral Maior e Tríceps Braquial.

Objetivos do Exercício: Promover articulação da coluna, controle e estabilidade do tronco e flexibilidade dos Ísquiotibiais.

Assoalho pélvico

A pelve faz a ligação entre a parte superior e inferior do corpo, é formada por três ossos: o ísquio, o ílio e o púbis. Seu correto alinhamento age diretamente nas nossas atividades de vida diária, nos exercícios de Pilates ou sentados nas nossas mesas de trabalho. O equilíbrio entre os músculos em volta da pelve é fundamental para alcançar o alinhamento e a postura ideais.

Originalmente, Joseph Pilates não incorporou o assoalho pélvico ao seu método de trabalho, foi recentemente que algumas escolas de Pilates acrescentaram esse grupo muscular ao método de ensino. A literatura recente indica que o assoalho pélvico é fundamental para a força e estabilidade do centro de força (powerhouse), pois constitui a base do core interno.

Treinar a musculatura do assoalho pélvico ajuda a curar e a prevenir as incontinências urinárias, melhora a satisfação e a função sexual, suporta os órgãos internos e as vísceras além de dar todo o suporte durante a gestação. Um assoalho pélvico saudável (forte, flexível e capaz de se adaptar as mudanças de pressão interna) é a chave do bem-estar entre homens e mulheres.

Os músculos que formam o assoalho pélvico (Coccígeo, Íliococcígeo, Ísquiococcígeo, Pubococcígeo, Piriforme, Puboretal e Levantador do ânus) agem em conjunto, de forma antecipatória, para auxiliar na estabilidade da cintura pélvica e no controle urinário e fecal e tem uma função melhor quando a pelve e a lombar estão numa posição neutra.

Essa rede muscular intrincada, quando se contrai, contrai junto o músculo transverso do abdômen e a musculatura adutora do quadril. A contração máxima desses músculos, foi relacionada com a atividade de todos os músculos abdominais, e a atividade submáxima do assoalho pélvico está relacionada somente com a ação do transverso do abdômen, por isso, nas aulas de pilates de solo (mat pilates) os alunos, homens e mulheres, são encorajados a contrair o assoalho pélvico (para dentro e para cima), junto com o transverso do abdômen.

Ombro parte 1

Essa semana falaremos sobre o complexo do ombro, mas como o assunto é extenso acabei optando por separá-lo em outros posts e para começar achei melhor escolher o princípio, ou seja, a parte óssea e articular.

O complexo articular do ombro (composto por: clavícula, escápula e úmero) é a articulação do corpo que possui o maior grau de mobilidade, portanto é uma articulação muito instável (já que a estabilidade foi comprometida para dar lugar ao máximo grau de movimento).

A instabilidade também ocorre por se tratar de uma articulação rasa. A cabeça do úmero se articula com a cavidade glenoidal, que corresponde a um terço do tamanho da cabeça do úmero.

O ombro é constituído por muitas articulações, que juntas, contribuem para os movimentos do braço. As articulações são: Esternoclavicular, Acromioclavicular e Glenoumeral. É possível gerar uma pequena quantidade de movimento em qualquer uma dessas articulações isoladamente, mas normalmente o movimento ocorre nas três articulações simultâneamente.

Articulação Esternoclavicular: a clavícula é o único ponto de fixação esquelética do membro superior ao tronco (através da união da clavícula ao manúbrio do esterno), é reforçada pela ação de três ligamentos (interclavicular, costoclavicular e esternoclavicular) e pela ação de músculos, como por exemplo o subclávio.

Os movimentos da clavícula nessa articulação são: elevação e depressão (para cima e para baixo), anterior e posterior e rotação anterior e posterior.

Articulação Acromioclavicular: é o ponto em que a maior parte dos movimentos da escápula ocorrem, é reforçada por uma cápsula densa de ligamentos, entre eles o coracoclavicular que auxilia os movimentos escapulares, formando um eixo de rotação.

Os movimentos da escápula nessa articulação são: anterior e posterior (protração ou abdução e retração ou adução), rotação para cima e para baixo e elevação e depressão.

Articulação Glenoumeral: é uma articulação sinovial esferóidea que possibilita o maior grau de movimento, com uma cápsula articular frouxa e uma limitação ligamentar.

Os movimentos do ombro são: flexão e extensão (braço sobe e desce, como na figura acima), adução e abdução (braço sobe e desce, como na figura abaixo), rotação lateral (para fora) e rotação medial (para dentro), circundução, flexão horizontal e extensão horizontal.

Postura – parte 2

As pessoas costumam ser muito simplistas ao falar sobre postura. Dizer apenas que determinado grupo muscular está fraco ou forte ou apenas alongado ou encurtado para determinar um padrão postural é muito pouco.

Determinar uma postura é mais complexo que isso, o correto alinhamento é um processo de reeducação neuromuscular, que requer paciência, disciplina e o olhar de um profissional bem treinado. É neste ponto que nós professores vamos atuar na nossa programação de aula.

Para termos um bom alinhamento da coluna, temos que ter um equilíbrio muscular, menos stress e economia de energia muscular. Quando não conseguimos manter esse alinhamento, alguns músculos sofrem sobrecarga e se tornam fortes ou tensos, enquanto outros se enfraquecem e perdem sua função.

Para o alinhamento ideal temos alguns pontos de referência (fio de prumo): através do lobo da orelha, através dos corpos das vértebras cervicais, através da articulação do ombro, pelo centro do tronco (corpos das vértebras lombares), pelo trocânter maior do fêmur, levemente anterior à linha média do joelho e levemente anterior ao maléolo lateral.

Sabemos que esse padrão postural é ideal, porém não é real. Na realidade, temos quatro padrões posturais mais comuns, e são nesses padrões que nossos alunos se encontram e é em busca do alinhamento ideal que nós vamos !

No alinhamento ideal buscamos: a cabeça neutra, cervical apresentando curvatura normal, escápulas alinhadas, torácica e lombar com as curvaturas normais, pelve neutra e nivelada, quadril, joelhos e tornozelos neutros. Os abdominais e os extensores de quadril se equilibram para inclinar posteriormente a pelve e os músculos lombares e os flexores de quadril se equilibram para inclinar anteriormente a pelve.

Na postura cifose-lordose encontramos: cabeça anteriorizada, cervical hiperestendida, escápulas abduzidas, torácica cifosada, lombar hiperestendida, pelve inclinada anteriormente, quadril flexionado, joelhos hiperestendidos e tornozelos em leve flexão plantar. Os extensores do pescoço e os flexores do quadril estão encurtados e os flexores do pescoço, eretores da coluna, oblíquo externo e ísquiostibiais estão alongados.

A postura com deslocamento posterior de dorso apresenta: cabeça anteriorizada, cervical estendida, torácica cifosada e com deslocamento posterior do tronco, lombar retificada, pelve inclinada posteriormente, quadril hiperestendido e deslocado anteriormente, joelhos hiperestendidos e tornozelos neutros. Pelve inclinada posteriormente e anteriorizada leva a uma extensão do quadril e a uma retificação lombar.

Na postura tipo militar temos: cabeça neutra, cervical apresentando curvatura normal levemente anteriorizada, torácica com curvatura normal levemente posteriorizada, lombar hiperestendida, pelve inclinada anteriormente, joelhos hiperestendidos e tornozelos em leve flexão plantar. Os abdominais estão alongados, enquanto os músculos lombares e os flexores de quadril estão encurtados.

E finalmente, a postura retificada mostra: cabeça anteriorizada, cervical levemente estendida, torácica com leve cifose na parte superior e retificada na inferior, lombar retificada, pelve inclinada posteriormente, quadril e joelhos estendidos e tornozelo em leve flexão plantar. Os abdominais estão fortes e os ísquiostibiais estão encurtados.

Agora que estamos familiarizados com a postura ideal e com os padrões posturais reais (de uma maneira bem simplista!) talvez fique mais claro e mais fácil montar uma aula, com os objetivos e correções necessárias para cada aluno.

Cabeça X Cervical

Quando falamos em alinhamento neutro ou ideal do corpo, estamos dizendo alinhamento neutro DO CORPO TODO, ou seja, dos pés a cabeça. Portanto, não podemos ignorar os desalinhos da cabeça durante os exercícios, porque eles vão influir diretamente sobre a coluna cervical e, dessa forma podem modificar o posicionamento do resto do corpo.

Dizemos que a cabeça está em bom alinhamento quando o seu peso está exatamente sobre os ombros (nas posições deitada, sentada ou em pé), sem rotação, inclinação, protração, retração e sem aumento ou diminuição da cifose cervical normal.

Mas como saber qual a cifose cervical normal?

Devemos lembrar que a coluna cervical é uma continuação da coluna torácica (ou vice-versa). Sendo assim, a cervical deve seguir o alinhamento, e deve acompanhar a coluna torácica durante os movimentos (flexão, extensão, rotação, inclinação e flexão lateral).

Se a cabeça estiver em desalinho, essa sequência (cabeça – cervical – torácica) já estará prejudicada logo no início (antes mesmo de ocorrer qualquer movimento) e poderá ser vista na posição inicial do exercício. Neste caso, você (é, você mesmo, o professor!!!) deve corrigir logo no início essa posição e deixar seu aluno o mais confortável e neutro possível.

Podemos observar também no nosso dia-a-dia uma outra situação. Quando os alunos estão na posição inicial, parados, preparando o movimento eles estão lindos, alinhados, neutros! Mas quando iniciam o movimento, os desalinhos aparecem e os seus problemas também! Como consertar isso?

Eis a questão, já que seu aluno está em movimento, como corrigir a posição da cabeça e da cervical?

Usando imagens, dicas verbais, visuais e táteis. Instrua seu aluno a guiar os movimentos pelo foco do olhar. Os olhos dizem e mudam tudo, inclusive a posição da cervical!!!

Pontos importantes: Nas flexões torácicas, o foco do olhar deve estar na altura dos joelhos;

Não “grudar” o queixo no peito;

Nas extensões, não elevar muito a cabeça para não hiperestender e/ou comprimir a cervical;

Manter uma linha longa e igual da torácica, cervical e cabeça;

Pessoal que fez curso STOTT PILATES, não se esqueçam do aceno da cabeça, ele é útil e importante;

Use apoios sempre que necessário, para melhorar a posição inicial e dar conforto ao seu aluno;

Lembrar que a coluna cervical é muito móvel e delicada e que a musculatura medial das costas e os ombros, tem uma ligação direta tanto com a cabeça quanto com a pelve;

Fique atento com os desvios de ATM, uso de óculos (observe se quando seu aluno tira os óculos para fazer a aula a posição da cabeça se altera para compensar), uso prolongado de aparelhos dentários, dores de cabeça crônicas, formigamentos e compressões nos MMSS.

Coluna

Para começarmos a falar sobre coluna, precisamos falar antes sobre alinhamento corporal e como se divide o esqueleto.

Alinhamento corporal é o posicionamento dos segmentos corporais, como a posição da cabeça, em relação aos ombros. Esse alinhamento pode ser estático (quando o corpo está parado) ou dinâmico (quando o corpo encontra-se em movimento).

O esqueleto humano possui 206 ossos e se divide em: esqueleto axial, na imagem em azul (composto por: crânio, coluna vertebral, esterno e costelas) e esqueleto apendicular, na imagem em branco (composto por: clavícula, escápula, úmero, rádio, ulna, ossos carpais e tarsais, metacarpais e metatarsais, falanges, pelve, fêmur, tíbia e fíbula).

A coluna vertebral é responsável pelos principais movimentos do esqueleto axial, com suas vértebras bem alinhadas, a coluna transfere o peso da cabeça para o quadril e do quadril para os pés, já que estamos sujeitos a força da gravidade, o corpo recebe todo tipo de sobrecargas e tensões.

A coluna é composta por 33 ossos, chamados de vértebras, que estão posicionados uma sobre a outra e vão mudando de tamanho conforme vão se empilhando do pescoço até a pelve (neste caso vão da menor para a maior) e se dividem em 5 regiões:

CERVICAL: formada pelas 7 primeiras vértebras que vão da base da cabeça até o fim do pescoço. São as vértebras com o formato menor e que permitem uma maior liberdade de movimento da cabeça e do pescoço.

TORÁCICA: formada pelas 12 vértebras seguintes e vão da base do pescoço até as últimas costelas, têm um tamanho intermediário e permitem os movimentos do tórax e da porção superior das costas (permite rotação e flexão lateral).

LOMBAR: formada pelas 5 vértebras seguintes e vão da última costela até a cintura pélvica, são de tamanho maior para permitir a descarga de peso e são importantes para o movimento da porção inferior das costas (permitem flexão e extensão, pouca flexão lateral e pouca rotação).

SACRO: são as próximas 5 vértebras (nos adultos estão fundidas, formando um triângulo) que se articulam com a pelve, resultando no ponto de estabilidade da pelve.

OBS: a articulação entre a última vértebra lombar e o sacro é chamada de articulação lombossacra.

CÓCCIX: são as últimas 4 vértebras que se fundem com a base do sacro.

Cada uma dessas regiões da coluna possui as suas características e suas curvaturas (quando vistas de lado). As regiões cervical e lombar tem a parte côncava para trás, chamada de lordose, e as regiões torácica e sacral têm a parte côncava para frente, chamada de cifose. Idealmente, cada curvatura deve ser balanceada com a seguinte, dessa forma conseguimos uma melhor absorção de choque e descarga de peso.

Vale lembrar que cada vértebra é separada uma da outra pelos discos intervertebrais, que são anéis fibrosos e possuem uma massa gelatinosa no centro, conhecido como núcleo pulposo, rico em água e fundamental para a absorção de impacto pela coluna. Por ser rico em água o disco intervertebral ao receber pressão da gravidade, vai desidratando durante o dia, portanto é normal estarmos mais altos quando acordamos e mais baixos ao fim do dia.

OBS: os discos intervertebrais empurram as vértebras para cima resistindo a compressão e os ligamentos seguram as vértebras juntas resistindo a tensão.

Agora que já sabemos a estrutura da coluna vertebral, podemos falar sobre suas funções. Vamos lá, as funções são: carregar e suportar a caixa torácica, ser o local de inserção muscular das cinturas pélvicas e escapular, ser o local de ancoragem dos músculos que mantém o tronco equilibrado e ereto, envolver e proteger a medula, absorver o impacto e ser flexível para permitir a transferência de forças e carga para os membros superiores e inferiores.

Promover o correto alinhamento, um movimento eficiente e estabilidade da coluna e da pelve são a essência e a base do trabalho de Pilates.

“Você é tão jovem quanto a flexibilidade da sua coluna” – (Joseph Pilates)

Postura – parte 1

Falaremos sobre um tema muito importante nas aulas de Pilates, a postura. Tentarei esclarecer alguns pontos importantes nesse exaustivo trabalho em busca da postura ideal, como por exemplo: o que é postura, qual a postura ideal e como o Pilates interfere.

Agora que já estamos mais familiarizados e já entendemos um pouco melhor como funciona a coluna, ficará mais fácil de entender o que é o posicionamento ideal que buscamos no Pilates.

Sabemos também que a postura não é somente estática, mesmo quando estamos parados o corpo continua trabalhando para nos manter em “equilíbrio” e com um bom alinhamento, que deverá ser mantido em todos os planos de movimento e em todas as posições (sentado, agachado, correndo, em pé…).

A postura é o reflexo do equilíbrio estrutural do corpo, ou seja, lesões no corpo, especialmente nas articulações, atrapalham seu equilíbrio e sua eficiência mecânica, os hábitos de vida adquiridos com a modernidade (computador, trânsito, horas sentados, sedentarismo e stress) afetam a estabilidade dinâmica e o bom funcionamento da musculatura, que passa a realizar movimentos de forma ineficiente e com maior gasto energético.

Temos, por definição, dois tipos de postura: a estática (a habilidade de manter o corpo em uma posição ereta, em perfeito equilíbrio com a ação da gravidade, com o mínimo esforço e sobrecarga, com eficiência máxima) e a dinâmica (a habilidade de manter uma relação adequada entre os segmentos corporais e o ambiente, realizando a transferência de cargas pelo corpo de maneira eficiente).

Sendo assim, definimos como postura ideal, aquela em que conseguimos manter o corpo em movimento com equilíbrio e harmonia, e com o menor gasto energético e a máxima eficiência mecânica. Podemos dizer que estamos numa postura ideal quando: a cabeça está neutra (sem inclinação ou rotação), cervical reta seguindo a coluna torácica, ombros nivelados (sem elevação ou depressão), escápulas neutras, torácica e lombar retas (sem desvios laterais), pelve nivelada (EIPS no mesmo plano transversal), quadril neutro (sem adução ou abdução), joelhos retos (nem valgo nem varo e sem hiperextensão) e pés paralelos ou levemente rodados para fora.

Os exercícios de Pilates ajudam nas correções e na concepção da postura correta porque durante a execução dos exercícios, estimulamos o posicionamento adequado de cada segmento corporal, através do correto alinhamento dos pés, da pelve, caixa torácica, cintura escapular e cabeça. Juntamente com esse estímulo da posição adequada e da consciência corporal, temos o crescimento axial da coluna (promove um estímulo de alongamento da musculatura profunda e extensora do tronco) e ensinamos a forma correta de executar um movimento com a máxima eficiência biomecânica com o mínimo esforço.

“Contrologia desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a vitalidade física, vigora a mente, e eleva o espírito” (Joseph Pilates)

Alongamento da coluna para frente

Assoalho pélvico

Ombro parte 1

Postura – parte 2

Cabeça X Cervical

Coluna

Postura – parte 1

Treinamento Suspenso

Acupuntura

Pilates

Benefícios do Pilates

Agulhamento a Seco