posicionamento

Hundred

O exercício desta vez é o Hundred (Cem). Esse exercício é utilizado para estimular a circulação, promover calor ao corpo e desenvolver alguns dos princípios básicos do método Pilates.

O pulsar dos braços (100 pulsos) desafia a estabilidade da região lombo-pélvica e escapular, dessa forma, o corpo precisa, durante todo o exercício, manter-se estável e em equilíbrio. Esse gasto energético (exercício + manutenção da estabilidade) promove o aquecimento do corpo, sendo assim, é normal terminar o exercício suando e com calor !!!!

Então, vamos iniciar o exercício e queimar as calorias. A posição inicial é: em decúbito dorsal, quadril e joelhos a 90° (posição de cadeirinha), pés em flexão plantar (ponta dos pés ou pés de bailarina), braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para o chão.

O movimento é: ao expirar vamos flexionar e elevar o tronco, mantendo as escápulas estabilizadas e contraindo os abdominais. Os braços serão elevados do colchonete até a altura dos ombros, e as pernas serão estendidas o mais baixo possível (sem compensar na coluna lombar). A partir dessa posição, iremos inspirar por cinco contagens, enquanto os braços realizam pulsos e expirar por cinco contagens, mantendo a posição do corpo e a realização dos pulsos com os braços. Devemos inspirar e expirar por cinco contagens até somar os 100 pulsos com os braços. Ao final do movimento, para retornar, flexionamos os joelhos, retornamos um pé de cada vez e abaixamos o tronco e os braços no colchonete.

Musculatura utilizada: Flexores do tronco (Reto abdominal, Oblíquo Interno e Oblíquo Externo), Flexores do quadril (Iliopsoas, Reto femoral, Sartório, Tensor da Fáscia Lata e Pectínio). Músculos que auxiliam: Transverso do abdômen, Adutores, Quadríceps, Gastrocnêmio, Sóleo, Peitoral Maior, Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Deltóide anterior e Tríceps braquial.

Objetivos do exercício: Estimular a circulação, promover calor ao corpo e força à musculatura abdominal e estabilidade ao tronco.

Alongamento do gato

Este exercício é importante para promover mobilidade da coluna, que ocorre através do alongamento e relaxamento da musculatura lombar durante a flexão, e a estabilização lombar durante a extensão.

Para iniciar o exercício, o posicionamento deve ser: em quatro apoios, com as mãos embaixo dos ombros, os joelhos embaixo dos quadris e as pernas afastadas na distância dos quadris. Pelve e coluna na posição neutra. A cabeça deve seguir o alinhamento da coluna torácica.

O movimento é articular a coluna, sem desalinhar as mãos e as pernas, durante a expiração deve-se inclinar posteriormente a pelve e arredondar a coluna, articulando de forma sequenciada do cóccix até a cabeça. Inspirar e manter a posição com os abdominais contraídos e sustentando a cabeça com os ombros relaxados. Na expiração, articular novamente a coluna de maneira sequenciada até uma extensão da torácica.

Musculatura utilizada na extensão: Eretores da Espinha (Espinal, Longuíssimo e Iliocostais) e Semiespinhal. Na extensão: Reto Abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdômen (de maneira isométrica). De forma acessória temos a ação do Glúteo Máximo, Ísquiotibiais, Deltóide Anterior, Peitoral maior, Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Serrátil Anterior e Tríceps Braquial.

Objetivos do exercício: Desenvolver controle abdominal, ganhar flexibilidade da coluna lombar, promover estabilidade e controle da cintura escapular e fortalecer extensores superiores e médios da coluna.

Postura – parte 2

As pessoas costumam ser muito simplistas ao falar sobre postura. Dizer apenas que determinado grupo muscular está fraco ou forte ou apenas alongado ou encurtado para determinar um padrão postural é muito pouco.

Determinar uma postura é mais complexo que isso, o correto alinhamento é um processo de reeducação neuromuscular, que requer paciência, disciplina e o olhar de um profissional bem treinado. É neste ponto que nós professores vamos atuar na nossa programação de aula.

Para termos um bom alinhamento da coluna, temos que ter um equilíbrio muscular, menos stress e economia de energia muscular. Quando não conseguimos manter esse alinhamento, alguns músculos sofrem sobrecarga e se tornam fortes ou tensos, enquanto outros se enfraquecem e perdem sua função.

Para o alinhamento ideal temos alguns pontos de referência (fio de prumo): através do lobo da orelha, através dos corpos das vértebras cervicais, através da articulação do ombro, pelo centro do tronco (corpos das vértebras lombares), pelo trocânter maior do fêmur, levemente anterior à linha média do joelho e levemente anterior ao maléolo lateral.

Sabemos que esse padrão postural é ideal, porém não é real. Na realidade, temos quatro padrões posturais mais comuns, e são nesses padrões que nossos alunos se encontram e é em busca do alinhamento ideal que nós vamos !

No alinhamento ideal buscamos: a cabeça neutra, cervical apresentando curvatura normal, escápulas alinhadas, torácica e lombar com as curvaturas normais, pelve neutra e nivelada, quadril, joelhos e tornozelos neutros. Os abdominais e os extensores de quadril se equilibram para inclinar posteriormente a pelve e os músculos lombares e os flexores de quadril se equilibram para inclinar anteriormente a pelve.

Na postura cifose-lordose encontramos: cabeça anteriorizada, cervical hiperestendida, escápulas abduzidas, torácica cifosada, lombar hiperestendida, pelve inclinada anteriormente, quadril flexionado, joelhos hiperestendidos e tornozelos em leve flexão plantar. Os extensores do pescoço e os flexores do quadril estão encurtados e os flexores do pescoço, eretores da coluna, oblíquo externo e ísquiostibiais estão alongados.

A postura com deslocamento posterior de dorso apresenta: cabeça anteriorizada, cervical estendida, torácica cifosada e com deslocamento posterior do tronco, lombar retificada, pelve inclinada posteriormente, quadril hiperestendido e deslocado anteriormente, joelhos hiperestendidos e tornozelos neutros. Pelve inclinada posteriormente e anteriorizada leva a uma extensão do quadril e a uma retificação lombar.

Na postura tipo militar temos: cabeça neutra, cervical apresentando curvatura normal levemente anteriorizada, torácica com curvatura normal levemente posteriorizada, lombar hiperestendida, pelve inclinada anteriormente, joelhos hiperestendidos e tornozelos em leve flexão plantar. Os abdominais estão alongados, enquanto os músculos lombares e os flexores de quadril estão encurtados.

E finalmente, a postura retificada mostra: cabeça anteriorizada, cervical levemente estendida, torácica com leve cifose na parte superior e retificada na inferior, lombar retificada, pelve inclinada posteriormente, quadril e joelhos estendidos e tornozelo em leve flexão plantar. Os abdominais estão fortes e os ísquiostibiais estão encurtados.

Agora que estamos familiarizados com a postura ideal e com os padrões posturais reais (de uma maneira bem simplista!) talvez fique mais claro e mais fácil montar uma aula, com os objetivos e correções necessárias para cada aluno.

Cabeça X Cervical

Quando falamos em alinhamento neutro ou ideal do corpo, estamos dizendo alinhamento neutro DO CORPO TODO, ou seja, dos pés a cabeça. Portanto, não podemos ignorar os desalinhos da cabeça durante os exercícios, porque eles vão influir diretamente sobre a coluna cervical e, dessa forma podem modificar o posicionamento do resto do corpo.

Dizemos que a cabeça está em bom alinhamento quando o seu peso está exatamente sobre os ombros (nas posições deitada, sentada ou em pé), sem rotação, inclinação, protração, retração e sem aumento ou diminuição da cifose cervical normal.

Mas como saber qual a cifose cervical normal?

Devemos lembrar que a coluna cervical é uma continuação da coluna torácica (ou vice-versa). Sendo assim, a cervical deve seguir o alinhamento, e deve acompanhar a coluna torácica durante os movimentos (flexão, extensão, rotação, inclinação e flexão lateral).

Se a cabeça estiver em desalinho, essa sequência (cabeça – cervical – torácica) já estará prejudicada logo no início (antes mesmo de ocorrer qualquer movimento) e poderá ser vista na posição inicial do exercício. Neste caso, você (é, você mesmo, o professor!!!) deve corrigir logo no início essa posição e deixar seu aluno o mais confortável e neutro possível.

Podemos observar também no nosso dia-a-dia uma outra situação. Quando os alunos estão na posição inicial, parados, preparando o movimento eles estão lindos, alinhados, neutros! Mas quando iniciam o movimento, os desalinhos aparecem e os seus problemas também! Como consertar isso?

Eis a questão, já que seu aluno está em movimento, como corrigir a posição da cabeça e da cervical?

Usando imagens, dicas verbais, visuais e táteis. Instrua seu aluno a guiar os movimentos pelo foco do olhar. Os olhos dizem e mudam tudo, inclusive a posição da cervical!!!

Pontos importantes: Nas flexões torácicas, o foco do olhar deve estar na altura dos joelhos;

Não “grudar” o queixo no peito;

Nas extensões, não elevar muito a cabeça para não hiperestender e/ou comprimir a cervical;

Manter uma linha longa e igual da torácica, cervical e cabeça;

Pessoal que fez curso STOTT PILATES, não se esqueçam do aceno da cabeça, ele é útil e importante;

Use apoios sempre que necessário, para melhorar a posição inicial e dar conforto ao seu aluno;

Lembrar que a coluna cervical é muito móvel e delicada e que a musculatura medial das costas e os ombros, tem uma ligação direta tanto com a cabeça quanto com a pelve;

Fique atento com os desvios de ATM, uso de óculos (observe se quando seu aluno tira os óculos para fazer a aula a posição da cabeça se altera para compensar), uso prolongado de aparelhos dentários, dores de cabeça crônicas, formigamentos e compressões nos MMSS.

Neutra X Imprint

O que é? Quando usar?

Temos dois tipos de posicionamento na pelve, a posição neutra e o Imprint (segundo o método STOTT PILATES). Vou tentar explicar um pouco mais sobre cada uma delas e quando usar uma ou a outra.

Quando dizemos pelve neutra, nós queremos uma curvatura na coluna lombar normal, ou seja, não deve haver tensão nos músculos extensores lombares e o cliente deve estar em uma posição confortável.

Anatomicamente a posição neutra significa que, em decúbito dorsal, as EIAS (espinhas ilíacas ântero-superiores) estão no mesmo plano da sínfise púbica, e o peso do sacro está distribuído igualmente no colchonete. Se as EIAS estiverem mais altas que a sínfise púbica, a pelve está inclinada anteriormente. Se as EIAS estiverem mais baixas que a sínfise púbica, a pelve está inclinada posteriormente.

Se seu aluno apresentar qualquer uma dessas inclinações na pelve, devemos tentar corrigir (mantendo o conforto), aos poucos e ao longo das sessões, para levar o aluno para a posição neutra da pelve, onde temos uma melhor absorção de choque e melhor postura. Porém inicialmente utilizamos a posição de Imprint.

O outro tipo de posicionamento da pelve é o Imprint (termo utilizado exclusivamente pela STOTT PILATES).

O Imprint é uma leve inclinação posterior da pelve, com uma leve flexão lombar (devemos pensar em aproximar a lombar do chão, mas não forçá-la contra o chão).

O movimento é sutil e ocorre pela ação dos músculos oblíquos do abdômen, pensando na aproximação da pelve com a caixa torácica. Se o aluno realizar um “falso Imprint” os oblíquos não estarão ativados e o movimento ocorrerá por uma báscula exagerada de quadril e pela ação do Glúteo máximo e Reto do abdômen (que faz com que a barriga estufe).

Agora que já sabemos o que é cada posição, vamos ver quando devemos usar cada uma delas. Utilizamos a coluna neutra preferencialmente nos exercícios em cadeia cinética fechada (um ou os dois pés apoiados no colchonete ou no aparelho). Usamos o Imprint quando os dois pés estiverem desapoiados, em cadeia cinética aberta e sempre que a coluna neutra não puder ser mantida.

Com o passar das aulas, do treinamento e do fortalecimento muscular, devemos tentar progredir o aluno para manter a pelve neutra tanto em cadeia cinética fechada quanto em cadeia cinética aberta.

Pontos importantes:

Imprint é uma inclinação posterior da pelve, facilitada pela ação dos oblíquos, que diminui a curvatura lombar, e não a sua completa retificação;

A pelve se move como um todo, e a maior parte do movimento ocorre na articulação lombossacra;

Lembrar que a pelve pode estar em inclinação anterior, inclinação posterior, rotação ou elevação;

A posição neutra é a ideal, mas a maior parte dos nossos alunos irá começar no Imprint, e progredir para a neutra será um dos seus objetivos.

Postura – parte 1

Falaremos sobre um tema muito importante nas aulas de Pilates, a postura. Tentarei esclarecer alguns pontos importantes nesse exaustivo trabalho em busca da postura ideal, como por exemplo: o que é postura, qual a postura ideal e como o Pilates interfere.

Agora que já estamos mais familiarizados e já entendemos um pouco melhor como funciona a coluna, ficará mais fácil de entender o que é o posicionamento ideal que buscamos no Pilates.

Sabemos também que a postura não é somente estática, mesmo quando estamos parados o corpo continua trabalhando para nos manter em “equilíbrio” e com um bom alinhamento, que deverá ser mantido em todos os planos de movimento e em todas as posições (sentado, agachado, correndo, em pé…).

A postura é o reflexo do equilíbrio estrutural do corpo, ou seja, lesões no corpo, especialmente nas articulações, atrapalham seu equilíbrio e sua eficiência mecânica, os hábitos de vida adquiridos com a modernidade (computador, trânsito, horas sentados, sedentarismo e stress) afetam a estabilidade dinâmica e o bom funcionamento da musculatura, que passa a realizar movimentos de forma ineficiente e com maior gasto energético.

Temos, por definição, dois tipos de postura: a estática (a habilidade de manter o corpo em uma posição ereta, em perfeito equilíbrio com a ação da gravidade, com o mínimo esforço e sobrecarga, com eficiência máxima) e a dinâmica (a habilidade de manter uma relação adequada entre os segmentos corporais e o ambiente, realizando a transferência de cargas pelo corpo de maneira eficiente).

Sendo assim, definimos como postura ideal, aquela em que conseguimos manter o corpo em movimento com equilíbrio e harmonia, e com o menor gasto energético e a máxima eficiência mecânica. Podemos dizer que estamos numa postura ideal quando: a cabeça está neutra (sem inclinação ou rotação), cervical reta seguindo a coluna torácica, ombros nivelados (sem elevação ou depressão), escápulas neutras, torácica e lombar retas (sem desvios laterais), pelve nivelada (EIPS no mesmo plano transversal), quadril neutro (sem adução ou abdução), joelhos retos (nem valgo nem varo e sem hiperextensão) e pés paralelos ou levemente rodados para fora.

Os exercícios de Pilates ajudam nas correções e na concepção da postura correta porque durante a execução dos exercícios, estimulamos o posicionamento adequado de cada segmento corporal, através do correto alinhamento dos pés, da pelve, caixa torácica, cintura escapular e cabeça. Juntamente com esse estímulo da posição adequada e da consciência corporal, temos o crescimento axial da coluna (promove um estímulo de alongamento da musculatura profunda e extensora do tronco) e ensinamos a forma correta de executar um movimento com a máxima eficiência biomecânica com o mínimo esforço.

“Contrologia desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a vitalidade física, vigora a mente, e eleva o espírito” (Joseph Pilates)

Hundred

Alongamento do gato

Postura – parte 2

Cabeça X Cervical

Neutra X Imprint

Postura – parte 1

Treinamento Suspenso

Acupuntura

Pilates

Benefícios do Pilates

Agulhamento a Seco