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Pilates com bola

As primeiras referências do uso da bola para reabilitação e treinamento, datam do século II d.C. na Grécia, porém, as bolas de vinil que utilizamos hoje, começaram a ser fabricadas na Itália, em 1963, por Aquilino Cosani dono de uma fábrica de brinquedos.

O uso da bola como tratamento terapêutico, teve início na década de 20 na Suíça na reabilitação de crianças, com o objetivo de melhorar o equilíbrio, os reflexos e a força, por se tratar de uma superfície instável promove maior recrutamento muscular.

No final dos anos 50, os fisioterapeutas na Inglaterra iniciaram o trabalho de crianças debilitadas na bola e esse método ficou conhecido como método Bobath e nos anos 70, passou a ser utilizada na Alemanha para tratar pacientes adultos ortopédicos e neurológicos.

A utilização da bola como treinamento físico e de atletas já ocorreu mais recentemente e tem como objetivos: estabilizar e condicionar a musculatura profunda, recuperar habilidades motoras, elevar a propriocepção e intensificar o desempenho atlético.

No método Pilates, a utilização da bola como acessório, veio para incrementar as aulas e aumentar o desafio dos movimentos. Por ser uma superfície instável, o trabalho muscular na bola intensifica a contração abdominal e exige mais força, controle e consciência corporal.

Apesar de divertida e lúdica, a bola deve ser escolhida com cuidado e varia de acordo com a altura do aluno e com o posicionamento do exercício (em pé, sentado, ajoelhado, em pé na bola e deitado). Vamos exemplificar:

Bola de 45 cm: pessoas com até 1,65 cm

Bola de 55 cm: pessoas entre 1,65 e 1,80 cm

Bola de 65 cm: pessoas entre 1,80 e 2 m

Bola de 75 cm: pessoas com mais de 2 m.

Por fim, quais os benefícios do uso da bola nas aulas de Pilates?

Maior concentração, maior controle, melhora do alinhamento postural, fortalecimento do tronco, alongamento global, melhora da propriocepção e consciência corporal, relaxamento, melhora da força e do controle muscular, melhora do equilíbrio e da coordenação, alivia estresse e dores musculares e por fim: é lúdico e diverte.

Coluna

Para começarmos a falar sobre coluna, precisamos falar antes sobre alinhamento corporal e como se divide o esqueleto.

Alinhamento corporal é o posicionamento dos segmentos corporais, como a posição da cabeça, em relação aos ombros. Esse alinhamento pode ser estático (quando o corpo está parado) ou dinâmico (quando o corpo encontra-se em movimento).

O esqueleto humano possui 206 ossos e se divide em: esqueleto axial, na imagem em azul (composto por: crânio, coluna vertebral, esterno e costelas) e esqueleto apendicular, na imagem em branco (composto por: clavícula, escápula, úmero, rádio, ulna, ossos carpais e tarsais, metacarpais e metatarsais, falanges, pelve, fêmur, tíbia e fíbula).

A coluna vertebral é responsável pelos principais movimentos do esqueleto axial, com suas vértebras bem alinhadas, a coluna transfere o peso da cabeça para o quadril e do quadril para os pés, já que estamos sujeitos a força da gravidade, o corpo recebe todo tipo de sobrecargas e tensões.

A coluna é composta por 33 ossos, chamados de vértebras, que estão posicionados uma sobre a outra e vão mudando de tamanho conforme vão se empilhando do pescoço até a pelve (neste caso vão da menor para a maior) e se dividem em 5 regiões:

CERVICAL: formada pelas 7 primeiras vértebras que vão da base da cabeça até o fim do pescoço. São as vértebras com o formato menor e que permitem uma maior liberdade de movimento da cabeça e do pescoço.

TORÁCICA: formada pelas 12 vértebras seguintes e vão da base do pescoço até as últimas costelas, têm um tamanho intermediário e permitem os movimentos do tórax e da porção superior das costas (permite rotação e flexão lateral).

LOMBAR: formada pelas 5 vértebras seguintes e vão da última costela até a cintura pélvica, são de tamanho maior para permitir a descarga de peso e são importantes para o movimento da porção inferior das costas (permitem flexão e extensão, pouca flexão lateral e pouca rotação).

SACRO: são as próximas 5 vértebras (nos adultos estão fundidas, formando um triângulo) que se articulam com a pelve, resultando no ponto de estabilidade da pelve.

OBS: a articulação entre a última vértebra lombar e o sacro é chamada de articulação lombossacra.

CÓCCIX: são as últimas 4 vértebras que se fundem com a base do sacro.

Cada uma dessas regiões da coluna possui as suas características e suas curvaturas (quando vistas de lado). As regiões cervical e lombar tem a parte côncava para trás, chamada de lordose, e as regiões torácica e sacral têm a parte côncava para frente, chamada de cifose. Idealmente, cada curvatura deve ser balanceada com a seguinte, dessa forma conseguimos uma melhor absorção de choque e descarga de peso.

Vale lembrar que cada vértebra é separada uma da outra pelos discos intervertebrais, que são anéis fibrosos e possuem uma massa gelatinosa no centro, conhecido como núcleo pulposo, rico em água e fundamental para a absorção de impacto pela coluna. Por ser rico em água o disco intervertebral ao receber pressão da gravidade, vai desidratando durante o dia, portanto é normal estarmos mais altos quando acordamos e mais baixos ao fim do dia.

OBS: os discos intervertebrais empurram as vértebras para cima resistindo a compressão e os ligamentos seguram as vértebras juntas resistindo a tensão.

Agora que já sabemos a estrutura da coluna vertebral, podemos falar sobre suas funções. Vamos lá, as funções são: carregar e suportar a caixa torácica, ser o local de inserção muscular das cinturas pélvicas e escapular, ser o local de ancoragem dos músculos que mantém o tronco equilibrado e ereto, envolver e proteger a medula, absorver o impacto e ser flexível para permitir a transferência de forças e carga para os membros superiores e inferiores.

Promover o correto alinhamento, um movimento eficiente e estabilidade da coluna e da pelve são a essência e a base do trabalho de Pilates.

“Você é tão jovem quanto a flexibilidade da sua coluna” – (Joseph Pilates)

Postura – parte 1

Falaremos sobre um tema muito importante nas aulas de Pilates, a postura. Tentarei esclarecer alguns pontos importantes nesse exaustivo trabalho em busca da postura ideal, como por exemplo: o que é postura, qual a postura ideal e como o Pilates interfere.

Agora que já estamos mais familiarizados e já entendemos um pouco melhor como funciona a coluna, ficará mais fácil de entender o que é o posicionamento ideal que buscamos no Pilates.

Sabemos também que a postura não é somente estática, mesmo quando estamos parados o corpo continua trabalhando para nos manter em “equilíbrio” e com um bom alinhamento, que deverá ser mantido em todos os planos de movimento e em todas as posições (sentado, agachado, correndo, em pé…).

A postura é o reflexo do equilíbrio estrutural do corpo, ou seja, lesões no corpo, especialmente nas articulações, atrapalham seu equilíbrio e sua eficiência mecânica, os hábitos de vida adquiridos com a modernidade (computador, trânsito, horas sentados, sedentarismo e stress) afetam a estabilidade dinâmica e o bom funcionamento da musculatura, que passa a realizar movimentos de forma ineficiente e com maior gasto energético.

Temos, por definição, dois tipos de postura: a estática (a habilidade de manter o corpo em uma posição ereta, em perfeito equilíbrio com a ação da gravidade, com o mínimo esforço e sobrecarga, com eficiência máxima) e a dinâmica (a habilidade de manter uma relação adequada entre os segmentos corporais e o ambiente, realizando a transferência de cargas pelo corpo de maneira eficiente).

Sendo assim, definimos como postura ideal, aquela em que conseguimos manter o corpo em movimento com equilíbrio e harmonia, e com o menor gasto energético e a máxima eficiência mecânica. Podemos dizer que estamos numa postura ideal quando: a cabeça está neutra (sem inclinação ou rotação), cervical reta seguindo a coluna torácica, ombros nivelados (sem elevação ou depressão), escápulas neutras, torácica e lombar retas (sem desvios laterais), pelve nivelada (EIPS no mesmo plano transversal), quadril neutro (sem adução ou abdução), joelhos retos (nem valgo nem varo e sem hiperextensão) e pés paralelos ou levemente rodados para fora.

Os exercícios de Pilates ajudam nas correções e na concepção da postura correta porque durante a execução dos exercícios, estimulamos o posicionamento adequado de cada segmento corporal, através do correto alinhamento dos pés, da pelve, caixa torácica, cintura escapular e cabeça. Juntamente com esse estímulo da posição adequada e da consciência corporal, temos o crescimento axial da coluna (promove um estímulo de alongamento da musculatura profunda e extensora do tronco) e ensinamos a forma correta de executar um movimento com a máxima eficiência biomecânica com o mínimo esforço.

“Contrologia desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a vitalidade física, vigora a mente, e eleva o espírito” (Joseph Pilates)

Golfe e Pilates

O Golfe é um esporte praticado há muito tempo. Reza uma velha lenda que tudo começou com um camponês que tentou acertar uma pedra dentro de uma toca de coelho, arremessando-a a partir do seu cajado. Desde aí, tem se tentado melhorar o equipamento, trocando pedras por bolas de materiais complexos, cajados por tacos ultra sofisticados, mas ainda assim, a mecânica do movimento sobrepuja qualquer material, em termos de performance.

Vamos tentar explicar como esse esporte funciona. A ideia consiste em acertar uma bolinha dentro de um buraco que, por vezes, se encontra a mais de 500 metros de distância da “linha de largada” ou tee. Para isso, o jogador conta com 14 tacos previamente selecionados, sendo que apenas um é de uso obrigatório por todos os jogadores. Os diferentes tipos de taco servem, basicamente, para se regular a distância da tacada. O movimento do corpo (ou Swing), raramente muda de mecânica ou intensidade. Então, um taco com a “cara” mais angulada, projetará a bola mais pra cima que pra frente, gerando mais controle na tacada, porém menos distância. O inverso é verdadeiro também. Portanto, não é necessário aplicar uma força tremenda para projetar a bola longas distâncias. Apenas aplicar a mecânica correta do swing. O resto o taco faz para você.

Determinamos que o campeão é aquela pessoa que completa 18 buracos com o menor número de tacadas. Lembrando que tacas que deram muito erradas, e caíram, por exemplo, no lago, pagam uma tacada extra de penalidade. Portanto, veja a importância de um Swing bem executado. E como ter um bom Swing, você deve estar se perguntando. A resposta é: Técnica apurada, horas de treino, e um condicionamento físico adequado.

O swing por si só, mesmo parecendo simples, implica em diversas qualidades físicas. Estabilização de tronco em postura de flexão de coxa, coluna ereta e alinhada, estabilidade de membros inferiores enquanto o troco roda na ida (backswing) e na volta (downswing), flexibilidade de tronco e de membro superior, e claro, coordenação motora. Viu em algum momento eu citar força ou potência? Essas qualidades não definem um bom jogador. E na maioria das vezes comprometem a qualidade do swing. Logo, o swing exige uma postura curvada à frente, perfeitamente estática num primeiro momento, com o equilíbrio perfeito e os membros relaxados. Aliás, um dos erros mais comuns ao jogador iniciante é contrair demais o corpo. Porém a ideia é contraditória. Como manter uma postura sólida e estática sem contrair excessivamente os músculos? Aí está a chave e o primeiro segredo do treinamento físico.

A partir dessa base sólida, podemos executar o movimento. A fase em que o taco se afasta da bola é o backswing. Nessa fase, acumulamos energia, para depois retornarmos o taco até a bola novamente. Nessa fase, além da manutenção da postura, necessitamos de flexibilidade e de liberdade de movimentos.

Note que a pelve e o tronco rodaram, assim como os braços. Porém a postura curvada à frente continua, os pés não se moveram, nem tampouco a cabeça. Outro ponto importante é o braço esquerdo. Não deve haver flexão do antebraço.

No downswing, quem inicia o movimento é a pelve. Rodando antes que os outros segmentos do corpo, e puxando-os a seguir a rotação. O último segmento que se move são os braços.

Note como a pelve está rodada, tendendo a “olhar” para o alvo, enquanto o troco adota uma posição de inclinação, “fugindo” da bola. Essa posição auxilia a fazer a bola subir. Outro erro muito comum nos jogadores iniciantes é não fazer essa inclinação, ou tentar movimentar demais os braços.

Gosto de pensar no swing como um pêndulo complexo, onde o centro do movimento sempre é a rotação do tronco e não a ação dos braços. Os braços servem, em parte, como uma extensão da vara do taco. Digo “em parte”, pois há mais um segredo que quero compartilhar com vocês. O movimento das mãos e do antebraço é importantíssimo.

Termino por aqui nessa breve análise biomecânica do swing do golfe, espero que tenham gostado.

Seguindo esse raciocínio biomecânico, o pilates pode ajudar esses alunos golfistas a desenvolver maior força, estabilidade e controle de tronco e membros. Como?

Dentro do repertório de exercícios (STOTT PILATES), temos várias opções de movimento que podem ajudar os alunos a desenvolverem a força e o controle da musculatura, tais como: Torção lateral em pé (no Cadillac), Backhand (no Reformer), Toque cruzado (no Reformer), Rotação em decúbito ventral, segunda modificação (no Ladder Barrel), Abdome lateral apoiado (na Stability Ball) e Torção do tronco (no Mat).

Essas são apenas algumas opções, com criatividade e conhecimento da biomecânica poderemos criar novos exercícios e progredir aos poucos esses alunos, melhorando a eficiência do movimento. Divirtam-se e criem novas opções nas suas aulas!!!

Texto escrito em parceria com o fisioterapeuta Dr. Marcelo Sanchez CREFITO-3/90155-F

E-mail: tcheloween@hotmail.com

tel: (011) 98634-0262

www.exercicionatural.com.br

Agulhamento a seco

O agulhamento a seco é uma técnica de intervenção pouco invasiva e muito utilizada no tratamento de dores miofasciais, em que são utilizadas agulhas muito finas (da espessura de um fio de cabelo).

O principal objetivo da técnica é desativar os pontos-gatilhos miofasciais (pontos hiperirritáveis e sensíveis, inseridos em um músculo ou na fáscia, que causam dor local ou referida), soltar pontos musculares específicos ou contraturas musculares, promovendo relaxamento. Outro objetivo é o efeito neuropático, com ação anti-inflamatória, de regeneração tecidual e articular, e de analgesia, sendo indicada para o tratamento de tendinites, artroses, disfunção neural e traumatismos.

Os pontos-gatilhos causam fraqueza, desequilíbrio e incoordenação motora não só no músculo afetado, mas também nos músculos próximos (sinérgicos) a ele, gerando uma irritação na região e se classificam em: pontos ativos, pontos latentes e pontos satélites.

Os pontos ativos e latentes são os que melhor respondem à técnica do agulhamento a seco. Os pontos ativos são espontaneamente dolorosos e causam dor à distância. Os pontos latentes desencadeiam dor somente quando estimulados. Por fim, os pontos satélites são reflexo de um ponto primário que pode ser ativo ou latente e que permanecem por um longo período de tempo sem tratamento.

O procedimento pode ser realizado em consultório e leva poucos minutos, sendo que vários pontos podem ser tratados em uma única sessão. Porém, é necessário realizar várias sessões, assim os pontos dolorosos e as contraturas musculares vão reduzindo de forma gradativa.

O agulhamento a seco se tornou uma boa opção de relaxamento para aqueles pacientes que não podem, ou não querem fazer uso de remédios. Mas é contra-indicado para aqueles que não gostam, ou têm medo de agulhas.

Nós temos profissionais licenciados nesse método trabalhando aqui na Ubuntu. Agende seu horário e venha experimentar um jeito diferente de relaxar!

Técnica oferecida em parceria com o fisioterapeuta dr. Marcus G. G. Parise

e-mail: marcusparise@hotmail.com

Acupuntura

O termo acupuntura vem do latim, acus-agulha e punctura-colocação, e se refere a um ramo da medicina tradicional chinesa, declarado patrimônio cultural da Unesco, que consiste na colocação de finas agulhas metálicas, moxa, ímã, cores ou pressão, em pontos específicos do corpo, para tratamento de diversas patologias, conseguindo assim um efeito analgésico, anti-inflamatório e relaxante e a dissolução de possíveis bloqueios que obstruem o livre curso das energias, causadoras das doenças da mente, do corpo e do espiríto.

Os benefícios da Acupuntura são variados e servem para tratamento de diversas patologias, tais como:

# Artrite

# Dores de cabeça e enxaqueca

# Cãibras, dores e espasmos musculares

# Pressão alta

# Estresse

# Depressão

# Dor nas costas, pescoço e articulações

# Problemas de indigestão e intestino

# Problemas circulatórios

# TPM e menopausa

# Ansiedade

# Insônia

#patologias respiratórias

A duração do tratamento com Acupuntura é variável e depende da patologia a ser tratada, questões como traumas agudos podem ser tratados em poucas sessões e é um ótimo aliado para o tratamento de dores crônicas.

Na maioria das vezes a acupuntura é indolor e os pacientes podem sair direto para as suas atividades diárias.

Alberto Bailoni Neto é Personal Trainer e Acupunturista e está sempre oferecendo a seus clientes a busca de saúde física, emocional e qualidade de vida.

Princípios básicos do Pilates

Joseph Pilates, ao desenvolver seu método, se baseou em alguns pontos chave. Esses pontos se tornaram os princípios básicos dos exercícios e, hoje em dia, variam de acordo com a linha de ensinamento praticada.

Inicialmente, Pilates seguia estes cinco princípios:

Respiração: Para atingirmos o condicionamento físico ideal, Joseph dizia que deveríamos antes de mais nada, purificar a circulação sanguínea, através da oxigenação. Utilizar um padrão respiratório apropriado, trás foco para a mente e consciência para o movimento, evitando tensões musculares desnecessárias. Na realização dos exercícios, uma forma de preparar para o movimento é realizar uma respiração profunda, para organizar o corpo.
Centro de força: Significa o ponto de equilíbrio do corpo, em que a distribuição de massa se equivale e o corpo entra em “harmonia”, com uma boa postura, independente da sua posição espacial. No Pilates, o centro de força se refere aos músculos do CORE, formado pela Coluna Lombar, Glúteos, músculos Abdominais (principalmente Transverso do Abdômen) e Assoalho pélvico. A Coluna Lombar e os Abdominais estabilizam a pelve, a musculatura do Períneo e os Adutores auxiliam a estabilização enquanto os músculos Multífidos promovem o alongamento axial da coluna.
Concentração: É definida como a direção e a atenção em apenas um objetivo. Devemos nos concentrar nos músculos necessários para realizar o movimento, na respiração, nas correções posturais e na estabilização corporal (consciência corporal). Portanto, precisamos nos manter focados durante as aulas. Os exercícios realizados de forma lenta, precisa e ritmada estimulam o Sistema Nervoso Central a mandar impulsos nervosos aos músculos para realizar o movimento de maneira eficiente.
Coordenação: Está associada a poucos erros, perfeito alinhamento corporal, equilíbrio e habilidade em executar os movimentos utilizando pouca força e muita precisão, gerando menos tensão muscular.
Fluidez: Ponto chave do método, é o que diferencia o Pilates das outras atividades, a exata maneira como cada ação deve ser executada, quanto mais preciso o movimento, maiores os benefícios. Representa o envolvimento entre a concentração, o entendimento e a percepção correta do exercício.

Esses princípios significam que, antes realizar qualquer movimento, devemos pensar, focar nossa atenção e nossos esforços em tentar manter o corpo alinhado e estar presente durante a execução do exercício.

“É estar presente, concentrado e não distraído. É a mente que esculpe o corpo.” Joseph Pilates

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