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Alongamento do gato

Este exercício é importante para promover mobilidade da coluna, que ocorre através do alongamento e relaxamento da musculatura lombar durante a flexão, e a estabilização lombar durante a extensão.

Para iniciar o exercício, o posicionamento deve ser: em quatro apoios, com as mãos embaixo dos ombros, os joelhos embaixo dos quadris e as pernas afastadas na distância dos quadris. Pelve e coluna na posição neutra. A cabeça deve seguir o alinhamento da coluna torácica.

O movimento é articular a coluna, sem desalinhar as mãos e as pernas, durante a expiração deve-se inclinar posteriormente a pelve e arredondar a coluna, articulando de forma sequenciada do cóccix até a cabeça. Inspirar e manter a posição com os abdominais contraídos e sustentando a cabeça com os ombros relaxados. Na expiração, articular novamente a coluna de maneira sequenciada até uma extensão da torácica.

Musculatura utilizada na extensão: Eretores da Espinha (Espinal, Longuíssimo e Iliocostais) e Semiespinhal. Na extensão: Reto Abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdômen (de maneira isométrica). De forma acessória temos a ação do Glúteo Máximo, Ísquiotibiais, Deltóide Anterior, Peitoral maior, Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Serrátil Anterior e Tríceps Braquial.

Objetivos do exercício: Desenvolver controle abdominal, ganhar flexibilidade da coluna lombar, promover estabilidade e controle da cintura escapular e fortalecer extensores superiores e médios da coluna.

Rolamento do Quadril

Os alunos sempre me perguntam: por que temos que fazer a “Ponte” toda aula?

Vamos lá, o Rolamento do Quadril é um exercício que reúne muitos benefícios, entre eles, preparar o corpo para os exercícios, promover o recrutamento da musculatura de centro (Core), mobilizar a coluna e iniciar a conscientização corporal.

A posição inicial do exercício deve ser em decúbito dorsal (barriga para cima), com os joelhos flexionados, os pés apoiados no solo na largura do quadril, braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para o solo. Relaxe o pescoço, os ombros (que devem estar e se manter longe das orelhas) e lembre-se de deixar a pelve na posição neutra (ou seja, aquele espacinho, para a lombar não encostar no chão).

O movimento consiste em articular a coluna para cima, realizando a extensão do quadril, para isso, devemos inspirar para concentrar, contrair o abdômen, os glúteos e os isquiotibiais. Ao expirar articular a coluna de forma sequenciada (primeiro a coluna lombar, depois a torácica inferior e por fim a torácica superior) para fora do apoio do chão, até que o peso do corpo fique entre as escápulas (asinhas das costas) e o quadril estendido em uma linha neutra (sem hiperestender). Para retornar, deve-se expirar mantendo o abdômen contraído, e articulando cada vértebra da coluna de uma vez, a fim de voltar o tronco ao solo.

Musculatura utilizada para o exercício, para elevar o tronco atuam de forma concêntrica, e quando abaixamos atuam de forma excêntrica: flexores do tronco (Reto Abdominal, Oblíquo Interno e Oblíquo Externo), estabilizadores anterior do tronco (Transverso do Abdomen, que trabalha isometricamente durante todo o movimento), assoalho pélvico, extensores do quadril (Glúteo Máximo, Ísquiotibiais) e de maneira acessória Eretores da Espinha (extensor da coluna), Quadríceps Femoral (extensor do joelho), Latíssimo do Dorso, Redondo Maior e Deltóide Posterior.

Objetivos do exercício: Melhorar a articulação da coluna, estabilidade lombo-pélvica, desenvolver controle dos abdominais e ísquiotibiais.

Está explicado porque precisamos fazer a “Ponte” toda aula !!!

Abdominais

Origem, Inserção e Ação

No método Pilates, falar sobre os músculos abdominais é quase uma obrigação. Em toda aula o professor pede ao aluno que “contraia o abdômen”, que “sugue o umbigo”, que “sinta a barriga achatar” e que “não deixe a barriga estufar”, mas afinal, pra que servem os músculos abdominais? Por que precisamos mantê-los contraídos? O que eles fazem?

Pensando nessas questões e na importância dessa musculatura, decidi fazer esse post para tentar esclarecer algumas delas.

A “parede”abdominal se divide em quatro camadas formadas por diferentes músculos: a camada mais externa é formada pelo músculo Reto Abdominal, logo abaixo temos o músculo Oblíquo Externo, seguido de uma camada do músculo Oblíquo Interno, e mais profundamente temos uma camada do músculo Transverso do Abdômen.

O Reto do Abdômen se origina na crista púbica e se insere no processo xifóide entre a 5ª e a 7ª cartilagem costal. Sua função é flexionar e auxiliar a inclinação ipsilateral do tronco. Suas fibras correm verticalmente, de cima para baixo.

O músculo Oblíquo Externo tem origem na face externa da 5ª à 12ª costela e se insere na linha alba e na crista ilíaca. Sua função é flexionar, inclinar ipsilateral e fazer a rotação contralateral do tronco. Suas fibras correm diagonalmente para baixo, em direção ao centro do corpo e lateralmente ao Reto do Abdômen.

O Oblíquo Interno tem sua origem na aponeurose toracolombar e na crista ilíaca, se insere entre a 10ª e a 12ª costela. Sua função é flexionar, inclinar e rodar o tronco ipsilateral. Suas fibras correm do centro para cima, lateralmente às costelas.

A camada mais interna é a do músculo Transverso do Abdômen, que se origina entre a 7ª e a 12ª costela e na crista ilíaca, e se insere na linha pectínia e na bainha do músculo Reto do Abdômen. Sua ação é sustentar e comprimir o conteúdo da cavidade abdominal e assistir nas rotações do tronco. Sua função primária é postural e de proteção da coluna. As fibras correm horizontalmente, formando um cinturão muscular.

Resumindo: A musculatura abdominal serve para realizar alguns movimentos de tronco, para segurar as vísceras abdominais e para estabilizar a coluna enquanto a pelve e os membros se movem. Por essa função estabilizadora da coluna, precisamos manter o abdômen contraído durante os exercícios (não só de Pilates, mas em qualquer atividade), para não sobrecarregar e tensionar a região lombar e sacroilíaca e para um melhor posicionamento da caixa torácica, dessa forma, com uma boa ação dos músculos abdominais temos uma melhora da postura.

Postura – parte 2

As pessoas costumam ser muito simplistas ao falar sobre postura. Dizer apenas que determinado grupo muscular está fraco ou forte ou apenas alongado ou encurtado para determinar um padrão postural é muito pouco.

Determinar uma postura é mais complexo que isso, o correto alinhamento é um processo de reeducação neuromuscular, que requer paciência, disciplina e o olhar de um profissional bem treinado. É neste ponto que nós professores vamos atuar na nossa programação de aula.

Para termos um bom alinhamento da coluna, temos que ter um equilíbrio muscular, menos stress e economia de energia muscular. Quando não conseguimos manter esse alinhamento, alguns músculos sofrem sobrecarga e se tornam fortes ou tensos, enquanto outros se enfraquecem e perdem sua função.

Para o alinhamento ideal temos alguns pontos de referência (fio de prumo): através do lobo da orelha, através dos corpos das vértebras cervicais, através da articulação do ombro, pelo centro do tronco (corpos das vértebras lombares), pelo trocânter maior do fêmur, levemente anterior à linha média do joelho e levemente anterior ao maléolo lateral.

Sabemos que esse padrão postural é ideal, porém não é real. Na realidade, temos quatro padrões posturais mais comuns, e são nesses padrões que nossos alunos se encontram e é em busca do alinhamento ideal que nós vamos !

No alinhamento ideal buscamos: a cabeça neutra, cervical apresentando curvatura normal, escápulas alinhadas, torácica e lombar com as curvaturas normais, pelve neutra e nivelada, quadril, joelhos e tornozelos neutros. Os abdominais e os extensores de quadril se equilibram para inclinar posteriormente a pelve e os músculos lombares e os flexores de quadril se equilibram para inclinar anteriormente a pelve.

Na postura cifose-lordose encontramos: cabeça anteriorizada, cervical hiperestendida, escápulas abduzidas, torácica cifosada, lombar hiperestendida, pelve inclinada anteriormente, quadril flexionado, joelhos hiperestendidos e tornozelos em leve flexão plantar. Os extensores do pescoço e os flexores do quadril estão encurtados e os flexores do pescoço, eretores da coluna, oblíquo externo e ísquiostibiais estão alongados.

A postura com deslocamento posterior de dorso apresenta: cabeça anteriorizada, cervical estendida, torácica cifosada e com deslocamento posterior do tronco, lombar retificada, pelve inclinada posteriormente, quadril hiperestendido e deslocado anteriormente, joelhos hiperestendidos e tornozelos neutros. Pelve inclinada posteriormente e anteriorizada leva a uma extensão do quadril e a uma retificação lombar.

Na postura tipo militar temos: cabeça neutra, cervical apresentando curvatura normal levemente anteriorizada, torácica com curvatura normal levemente posteriorizada, lombar hiperestendida, pelve inclinada anteriormente, joelhos hiperestendidos e tornozelos em leve flexão plantar. Os abdominais estão alongados, enquanto os músculos lombares e os flexores de quadril estão encurtados.

E finalmente, a postura retificada mostra: cabeça anteriorizada, cervical levemente estendida, torácica com leve cifose na parte superior e retificada na inferior, lombar retificada, pelve inclinada posteriormente, quadril e joelhos estendidos e tornozelo em leve flexão plantar. Os abdominais estão fortes e os ísquiostibiais estão encurtados.

Agora que estamos familiarizados com a postura ideal e com os padrões posturais reais (de uma maneira bem simplista!) talvez fique mais claro e mais fácil montar uma aula, com os objetivos e correções necessárias para cada aluno.

Cabeça X Cervical

Quando falamos em alinhamento neutro ou ideal do corpo, estamos dizendo alinhamento neutro DO CORPO TODO, ou seja, dos pés a cabeça. Portanto, não podemos ignorar os desalinhos da cabeça durante os exercícios, porque eles vão influir diretamente sobre a coluna cervical e, dessa forma podem modificar o posicionamento do resto do corpo.

Dizemos que a cabeça está em bom alinhamento quando o seu peso está exatamente sobre os ombros (nas posições deitada, sentada ou em pé), sem rotação, inclinação, protração, retração e sem aumento ou diminuição da cifose cervical normal.

Mas como saber qual a cifose cervical normal?

Devemos lembrar que a coluna cervical é uma continuação da coluna torácica (ou vice-versa). Sendo assim, a cervical deve seguir o alinhamento, e deve acompanhar a coluna torácica durante os movimentos (flexão, extensão, rotação, inclinação e flexão lateral).

Se a cabeça estiver em desalinho, essa sequência (cabeça – cervical – torácica) já estará prejudicada logo no início (antes mesmo de ocorrer qualquer movimento) e poderá ser vista na posição inicial do exercício. Neste caso, você (é, você mesmo, o professor!!!) deve corrigir logo no início essa posição e deixar seu aluno o mais confortável e neutro possível.

Podemos observar também no nosso dia-a-dia uma outra situação. Quando os alunos estão na posição inicial, parados, preparando o movimento eles estão lindos, alinhados, neutros! Mas quando iniciam o movimento, os desalinhos aparecem e os seus problemas também! Como consertar isso?

Eis a questão, já que seu aluno está em movimento, como corrigir a posição da cabeça e da cervical?

Usando imagens, dicas verbais, visuais e táteis. Instrua seu aluno a guiar os movimentos pelo foco do olhar. Os olhos dizem e mudam tudo, inclusive a posição da cervical!!!

Pontos importantes: Nas flexões torácicas, o foco do olhar deve estar na altura dos joelhos;

Não “grudar” o queixo no peito;

Nas extensões, não elevar muito a cabeça para não hiperestender e/ou comprimir a cervical;

Manter uma linha longa e igual da torácica, cervical e cabeça;

Pessoal que fez curso STOTT PILATES, não se esqueçam do aceno da cabeça, ele é útil e importante;

Use apoios sempre que necessário, para melhorar a posição inicial e dar conforto ao seu aluno;

Lembrar que a coluna cervical é muito móvel e delicada e que a musculatura medial das costas e os ombros, tem uma ligação direta tanto com a cabeça quanto com a pelve;

Fique atento com os desvios de ATM, uso de óculos (observe se quando seu aluno tira os óculos para fazer a aula a posição da cabeça se altera para compensar), uso prolongado de aparelhos dentários, dores de cabeça crônicas, formigamentos e compressões nos MMSS.

Neutra X Imprint

O que é? Quando usar?

Temos dois tipos de posicionamento na pelve, a posição neutra e o Imprint (segundo o método STOTT PILATES). Vou tentar explicar um pouco mais sobre cada uma delas e quando usar uma ou a outra.

Quando dizemos pelve neutra, nós queremos uma curvatura na coluna lombar normal, ou seja, não deve haver tensão nos músculos extensores lombares e o cliente deve estar em uma posição confortável.

Anatomicamente a posição neutra significa que, em decúbito dorsal, as EIAS (espinhas ilíacas ântero-superiores) estão no mesmo plano da sínfise púbica, e o peso do sacro está distribuído igualmente no colchonete. Se as EIAS estiverem mais altas que a sínfise púbica, a pelve está inclinada anteriormente. Se as EIAS estiverem mais baixas que a sínfise púbica, a pelve está inclinada posteriormente.

Se seu aluno apresentar qualquer uma dessas inclinações na pelve, devemos tentar corrigir (mantendo o conforto), aos poucos e ao longo das sessões, para levar o aluno para a posição neutra da pelve, onde temos uma melhor absorção de choque e melhor postura. Porém inicialmente utilizamos a posição de Imprint.

O outro tipo de posicionamento da pelve é o Imprint (termo utilizado exclusivamente pela STOTT PILATES).

O Imprint é uma leve inclinação posterior da pelve, com uma leve flexão lombar (devemos pensar em aproximar a lombar do chão, mas não forçá-la contra o chão).

O movimento é sutil e ocorre pela ação dos músculos oblíquos do abdômen, pensando na aproximação da pelve com a caixa torácica. Se o aluno realizar um “falso Imprint” os oblíquos não estarão ativados e o movimento ocorrerá por uma báscula exagerada de quadril e pela ação do Glúteo máximo e Reto do abdômen (que faz com que a barriga estufe).

Agora que já sabemos o que é cada posição, vamos ver quando devemos usar cada uma delas. Utilizamos a coluna neutra preferencialmente nos exercícios em cadeia cinética fechada (um ou os dois pés apoiados no colchonete ou no aparelho). Usamos o Imprint quando os dois pés estiverem desapoiados, em cadeia cinética aberta e sempre que a coluna neutra não puder ser mantida.

Com o passar das aulas, do treinamento e do fortalecimento muscular, devemos tentar progredir o aluno para manter a pelve neutra tanto em cadeia cinética fechada quanto em cadeia cinética aberta.

Pontos importantes:

Imprint é uma inclinação posterior da pelve, facilitada pela ação dos oblíquos, que diminui a curvatura lombar, e não a sua completa retificação;

A pelve se move como um todo, e a maior parte do movimento ocorre na articulação lombossacra;

Lembrar que a pelve pode estar em inclinação anterior, inclinação posterior, rotação ou elevação;

A posição neutra é a ideal, mas a maior parte dos nossos alunos irá começar no Imprint, e progredir para a neutra será um dos seus objetivos.

Pilates com bola

As primeiras referências do uso da bola para reabilitação e treinamento, datam do século II d.C. na Grécia, porém, as bolas de vinil que utilizamos hoje, começaram a ser fabricadas na Itália, em 1963, por Aquilino Cosani dono de uma fábrica de brinquedos.

O uso da bola como tratamento terapêutico, teve início na década de 20 na Suíça na reabilitação de crianças, com o objetivo de melhorar o equilíbrio, os reflexos e a força, por se tratar de uma superfície instável promove maior recrutamento muscular.

No final dos anos 50, os fisioterapeutas na Inglaterra iniciaram o trabalho de crianças debilitadas na bola e esse método ficou conhecido como método Bobath e nos anos 70, passou a ser utilizada na Alemanha para tratar pacientes adultos ortopédicos e neurológicos.

A utilização da bola como treinamento físico e de atletas já ocorreu mais recentemente e tem como objetivos: estabilizar e condicionar a musculatura profunda, recuperar habilidades motoras, elevar a propriocepção e intensificar o desempenho atlético.

No método Pilates, a utilização da bola como acessório, veio para incrementar as aulas e aumentar o desafio dos movimentos. Por ser uma superfície instável, o trabalho muscular na bola intensifica a contração abdominal e exige mais força, controle e consciência corporal.

Apesar de divertida e lúdica, a bola deve ser escolhida com cuidado e varia de acordo com a altura do aluno e com o posicionamento do exercício (em pé, sentado, ajoelhado, em pé na bola e deitado). Vamos exemplificar:

Bola de 45 cm: pessoas com até 1,65 cm

Bola de 55 cm: pessoas entre 1,65 e 1,80 cm

Bola de 65 cm: pessoas entre 1,80 e 2 m

Bola de 75 cm: pessoas com mais de 2 m.

Por fim, quais os benefícios do uso da bola nas aulas de Pilates?

Maior concentração, maior controle, melhora do alinhamento postural, fortalecimento do tronco, alongamento global, melhora da propriocepção e consciência corporal, relaxamento, melhora da força e do controle muscular, melhora do equilíbrio e da coordenação, alivia estresse e dores musculares e por fim: é lúdico e diverte.

Coluna

Para começarmos a falar sobre coluna, precisamos falar antes sobre alinhamento corporal e como se divide o esqueleto.

Alinhamento corporal é o posicionamento dos segmentos corporais, como a posição da cabeça, em relação aos ombros. Esse alinhamento pode ser estático (quando o corpo está parado) ou dinâmico (quando o corpo encontra-se em movimento).

O esqueleto humano possui 206 ossos e se divide em: esqueleto axial, na imagem em azul (composto por: crânio, coluna vertebral, esterno e costelas) e esqueleto apendicular, na imagem em branco (composto por: clavícula, escápula, úmero, rádio, ulna, ossos carpais e tarsais, metacarpais e metatarsais, falanges, pelve, fêmur, tíbia e fíbula).

A coluna vertebral é responsável pelos principais movimentos do esqueleto axial, com suas vértebras bem alinhadas, a coluna transfere o peso da cabeça para o quadril e do quadril para os pés, já que estamos sujeitos a força da gravidade, o corpo recebe todo tipo de sobrecargas e tensões.

A coluna é composta por 33 ossos, chamados de vértebras, que estão posicionados uma sobre a outra e vão mudando de tamanho conforme vão se empilhando do pescoço até a pelve (neste caso vão da menor para a maior) e se dividem em 5 regiões:

CERVICAL: formada pelas 7 primeiras vértebras que vão da base da cabeça até o fim do pescoço. São as vértebras com o formato menor e que permitem uma maior liberdade de movimento da cabeça e do pescoço.

TORÁCICA: formada pelas 12 vértebras seguintes e vão da base do pescoço até as últimas costelas, têm um tamanho intermediário e permitem os movimentos do tórax e da porção superior das costas (permite rotação e flexão lateral).

LOMBAR: formada pelas 5 vértebras seguintes e vão da última costela até a cintura pélvica, são de tamanho maior para permitir a descarga de peso e são importantes para o movimento da porção inferior das costas (permitem flexão e extensão, pouca flexão lateral e pouca rotação).

SACRO: são as próximas 5 vértebras (nos adultos estão fundidas, formando um triângulo) que se articulam com a pelve, resultando no ponto de estabilidade da pelve.

OBS: a articulação entre a última vértebra lombar e o sacro é chamada de articulação lombossacra.

CÓCCIX: são as últimas 4 vértebras que se fundem com a base do sacro.

Cada uma dessas regiões da coluna possui as suas características e suas curvaturas (quando vistas de lado). As regiões cervical e lombar tem a parte côncava para trás, chamada de lordose, e as regiões torácica e sacral têm a parte côncava para frente, chamada de cifose. Idealmente, cada curvatura deve ser balanceada com a seguinte, dessa forma conseguimos uma melhor absorção de choque e descarga de peso.

Vale lembrar que cada vértebra é separada uma da outra pelos discos intervertebrais, que são anéis fibrosos e possuem uma massa gelatinosa no centro, conhecido como núcleo pulposo, rico em água e fundamental para a absorção de impacto pela coluna. Por ser rico em água o disco intervertebral ao receber pressão da gravidade, vai desidratando durante o dia, portanto é normal estarmos mais altos quando acordamos e mais baixos ao fim do dia.

OBS: os discos intervertebrais empurram as vértebras para cima resistindo a compressão e os ligamentos seguram as vértebras juntas resistindo a tensão.

Agora que já sabemos a estrutura da coluna vertebral, podemos falar sobre suas funções. Vamos lá, as funções são: carregar e suportar a caixa torácica, ser o local de inserção muscular das cinturas pélvicas e escapular, ser o local de ancoragem dos músculos que mantém o tronco equilibrado e ereto, envolver e proteger a medula, absorver o impacto e ser flexível para permitir a transferência de forças e carga para os membros superiores e inferiores.

Promover o correto alinhamento, um movimento eficiente e estabilidade da coluna e da pelve são a essência e a base do trabalho de Pilates.

“Você é tão jovem quanto a flexibilidade da sua coluna” – (Joseph Pilates)

Postura – parte 1

Falaremos sobre um tema muito importante nas aulas de Pilates, a postura. Tentarei esclarecer alguns pontos importantes nesse exaustivo trabalho em busca da postura ideal, como por exemplo: o que é postura, qual a postura ideal e como o Pilates interfere.

Agora que já estamos mais familiarizados e já entendemos um pouco melhor como funciona a coluna, ficará mais fácil de entender o que é o posicionamento ideal que buscamos no Pilates.

Sabemos também que a postura não é somente estática, mesmo quando estamos parados o corpo continua trabalhando para nos manter em “equilíbrio” e com um bom alinhamento, que deverá ser mantido em todos os planos de movimento e em todas as posições (sentado, agachado, correndo, em pé…).

A postura é o reflexo do equilíbrio estrutural do corpo, ou seja, lesões no corpo, especialmente nas articulações, atrapalham seu equilíbrio e sua eficiência mecânica, os hábitos de vida adquiridos com a modernidade (computador, trânsito, horas sentados, sedentarismo e stress) afetam a estabilidade dinâmica e o bom funcionamento da musculatura, que passa a realizar movimentos de forma ineficiente e com maior gasto energético.

Temos, por definição, dois tipos de postura: a estática (a habilidade de manter o corpo em uma posição ereta, em perfeito equilíbrio com a ação da gravidade, com o mínimo esforço e sobrecarga, com eficiência máxima) e a dinâmica (a habilidade de manter uma relação adequada entre os segmentos corporais e o ambiente, realizando a transferência de cargas pelo corpo de maneira eficiente).

Sendo assim, definimos como postura ideal, aquela em que conseguimos manter o corpo em movimento com equilíbrio e harmonia, e com o menor gasto energético e a máxima eficiência mecânica. Podemos dizer que estamos numa postura ideal quando: a cabeça está neutra (sem inclinação ou rotação), cervical reta seguindo a coluna torácica, ombros nivelados (sem elevação ou depressão), escápulas neutras, torácica e lombar retas (sem desvios laterais), pelve nivelada (EIPS no mesmo plano transversal), quadril neutro (sem adução ou abdução), joelhos retos (nem valgo nem varo e sem hiperextensão) e pés paralelos ou levemente rodados para fora.

Os exercícios de Pilates ajudam nas correções e na concepção da postura correta porque durante a execução dos exercícios, estimulamos o posicionamento adequado de cada segmento corporal, através do correto alinhamento dos pés, da pelve, caixa torácica, cintura escapular e cabeça. Juntamente com esse estímulo da posição adequada e da consciência corporal, temos o crescimento axial da coluna (promove um estímulo de alongamento da musculatura profunda e extensora do tronco) e ensinamos a forma correta de executar um movimento com a máxima eficiência biomecânica com o mínimo esforço.

“Contrologia desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a vitalidade física, vigora a mente, e eleva o espírito” (Joseph Pilates)

Golfe e Pilates

O Golfe é um esporte praticado há muito tempo. Reza uma velha lenda que tudo começou com um camponês que tentou acertar uma pedra dentro de uma toca de coelho, arremessando-a a partir do seu cajado. Desde aí, tem se tentado melhorar o equipamento, trocando pedras por bolas de materiais complexos, cajados por tacos ultra sofisticados, mas ainda assim, a mecânica do movimento sobrepuja qualquer material, em termos de performance.

Vamos tentar explicar como esse esporte funciona. A ideia consiste em acertar uma bolinha dentro de um buraco que, por vezes, se encontra a mais de 500 metros de distância da “linha de largada” ou tee. Para isso, o jogador conta com 14 tacos previamente selecionados, sendo que apenas um é de uso obrigatório por todos os jogadores. Os diferentes tipos de taco servem, basicamente, para se regular a distância da tacada. O movimento do corpo (ou Swing), raramente muda de mecânica ou intensidade. Então, um taco com a “cara” mais angulada, projetará a bola mais pra cima que pra frente, gerando mais controle na tacada, porém menos distância. O inverso é verdadeiro também. Portanto, não é necessário aplicar uma força tremenda para projetar a bola longas distâncias. Apenas aplicar a mecânica correta do swing. O resto o taco faz para você.

Determinamos que o campeão é aquela pessoa que completa 18 buracos com o menor número de tacadas. Lembrando que tacas que deram muito erradas, e caíram, por exemplo, no lago, pagam uma tacada extra de penalidade. Portanto, veja a importância de um Swing bem executado. E como ter um bom Swing, você deve estar se perguntando. A resposta é: Técnica apurada, horas de treino, e um condicionamento físico adequado.

O swing por si só, mesmo parecendo simples, implica em diversas qualidades físicas. Estabilização de tronco em postura de flexão de coxa, coluna ereta e alinhada, estabilidade de membros inferiores enquanto o troco roda na ida (backswing) e na volta (downswing), flexibilidade de tronco e de membro superior, e claro, coordenação motora. Viu em algum momento eu citar força ou potência? Essas qualidades não definem um bom jogador. E na maioria das vezes comprometem a qualidade do swing. Logo, o swing exige uma postura curvada à frente, perfeitamente estática num primeiro momento, com o equilíbrio perfeito e os membros relaxados. Aliás, um dos erros mais comuns ao jogador iniciante é contrair demais o corpo. Porém a ideia é contraditória. Como manter uma postura sólida e estática sem contrair excessivamente os músculos? Aí está a chave e o primeiro segredo do treinamento físico.

A partir dessa base sólida, podemos executar o movimento. A fase em que o taco se afasta da bola é o backswing. Nessa fase, acumulamos energia, para depois retornarmos o taco até a bola novamente. Nessa fase, além da manutenção da postura, necessitamos de flexibilidade e de liberdade de movimentos.

Note que a pelve e o tronco rodaram, assim como os braços. Porém a postura curvada à frente continua, os pés não se moveram, nem tampouco a cabeça. Outro ponto importante é o braço esquerdo. Não deve haver flexão do antebraço.

No downswing, quem inicia o movimento é a pelve. Rodando antes que os outros segmentos do corpo, e puxando-os a seguir a rotação. O último segmento que se move são os braços.

Note como a pelve está rodada, tendendo a “olhar” para o alvo, enquanto o troco adota uma posição de inclinação, “fugindo” da bola. Essa posição auxilia a fazer a bola subir. Outro erro muito comum nos jogadores iniciantes é não fazer essa inclinação, ou tentar movimentar demais os braços.

Gosto de pensar no swing como um pêndulo complexo, onde o centro do movimento sempre é a rotação do tronco e não a ação dos braços. Os braços servem, em parte, como uma extensão da vara do taco. Digo “em parte”, pois há mais um segredo que quero compartilhar com vocês. O movimento das mãos e do antebraço é importantíssimo.

Termino por aqui nessa breve análise biomecânica do swing do golfe, espero que tenham gostado.

Seguindo esse raciocínio biomecânico, o pilates pode ajudar esses alunos golfistas a desenvolver maior força, estabilidade e controle de tronco e membros. Como?

Dentro do repertório de exercícios (STOTT PILATES), temos várias opções de movimento que podem ajudar os alunos a desenvolverem a força e o controle da musculatura, tais como: Torção lateral em pé (no Cadillac), Backhand (no Reformer), Toque cruzado (no Reformer), Rotação em decúbito ventral, segunda modificação (no Ladder Barrel), Abdome lateral apoiado (na Stability Ball) e Torção do tronco (no Mat).

Essas são apenas algumas opções, com criatividade e conhecimento da biomecânica poderemos criar novos exercícios e progredir aos poucos esses alunos, melhorando a eficiência do movimento. Divirtam-se e criem novas opções nas suas aulas!!!

Texto escrito em parceria com o fisioterapeuta Dr. Marcelo Sanchez CREFITO-3/90155-F

E-mail: tcheloween@hotmail.com

tel: (011) 98634-0262

www.exercicionatural.com.br

Alongamento do gato

Rolamento do Quadril

Abdominais

Postura – parte 2

Cabeça X Cervical

Neutra X Imprint

Pilates com bola

Coluna

Postura – parte 1

Golfe e Pilates

Treinamento Suspenso

Acupuntura

Pilates

Benefícios do Pilates

Agulhamento a Seco