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Nadando

Mudaremos novamente o decúbito do exercício. Nós vamos trabalhar em decúbito ventral, com o exercício Nadando.

Por ser um exercício em decúbito ventral, vamos desafiar a estabilidade das escápulas (para não sobrecarregar os ombros), do tronco (evitando rotações e inclinações) e da pelve (mantendo abdominais conectados para evitar inclinações).

A posição é em decúbito ventral, pelve e coluna neutra, pernas estendidas e afastadas (em leve rotação lateral) e pés de bailarina (em ponta). Braços estendidos acima da cabeça e na largura dos ombros.

Ao expirar vamos estender a parte superior da coluna e as pernas para fora do colchonete. Inspire por 5 contagens elevando um braço e a perna oposta (a cada contagem inverte braços e pernas) e expire por 5 contagens mantendo a troca de braços e pernas. Para retornar, inspire e mantenha braços e pernas alongados e unidos para fora do colchonete, e ao expirar voltamos tudo ao colchonete.

Musculatura utilizada: Eretores espinais, semiespinal, glúteo máximo, ísquiotibiais. Musculatura acessória: transverso do abdome, oblíquos interno e externo, reto do abdome, iliopsoas, quadríceps femoral, gastrocnêmio, solear, deltóide anterior, peitoral maior, latíssimo do dorso, redondo maior, trapézio inferior, serrátil anterior e tríceps braquial.

Objetivos do exercício: fortalecer extensores do tronco, melhorar a estabilidade do tronco e desenvolver a coordenação motora.

Elevação posterior da perna

Elevação Posterior da Perna

Vamos para um exercício em decúbito ventral (barriga para baixo), que irá exigir bastante força e estabilização do tronco, dos membros superiores e dos membros inferiores.

A posição inicial é: Em decúbito ventral, na posição de prancha em uma linha longa e neutra, as pernas ficam unidas e estendidas, com os pés apoiados nos metatarsos, os braços estendidos, com as escápulas estabilizadas e as mãos apoiadas e espalmadas no chão.

OBS: a pelve fica em uma ligeira extensão

O movimento será: ao inspirar vamos estender um quadril, elevando uma das pernas esticadas do chão, mantendo a estabilidade e a pelve neutra, com o pé em dorsiflexão. Ao expirar retornamos a perna ao solo, e ao inspirar vamos inverter a perna.

Musculatura utilizada: Isometria de Reto abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdômen. Glúteo Máximo e Isquiostibiais (concentricamente), Serrátil Anterior e Peitoral Menor. Musculatura acessória: Eretores da coluna, Quadríceps femoral, Gastrocnêmio e Solear, Tibial Anterior, Deltóide Anterior, Peitoral Maior e Tríceps Braquial.

Objetivos do exercício: Fortalecer a musculatura extensora do quadril e da cintura escapular e promover a estabilidade do tronco.

Serrote

Mais uma semana começando portanto, vamos pilatear minha gente. Essa semana vamos espantar o frio com o exercício Serrote, que é a combinação do exercício Torção da Coluna com o Alongamento da Coluna para frente.

Iniciaremos o movimento sentados, pelve e coluna neutras, pernas estendidas e abduzidas na distância dos ombros, pés em dorsiflexão. Braços estendidos para os lados com as palmas das mãos para frente,

Ao inspirar vamos rodar o tronco (sem rodar o quadril) e levar a mão em direção ao pé oposto. O outro braço cresce e se alonga para trás. Ao expirar flexionamos a coluna para frente levando a mão em direção a lateral do pé. Inspire para articular a coluna de volta a posição vertical e expire para retornar o tronco e os braços para frente.

OBS: depois devemos inverter o lado!

Musculatura utilizada: Oblíquo Interno, Oblíquo Externo, Eretores e Semiespinal. Musculatura acessória: Transverso do abdome, Glúteo máximo, Isquiotibiais, Tibial anterior, Extensor longo dos dedos, Deltóide medial, Supra-espinal, Peitoral maior, Latíssimo do dorso, Redondo maior, Tríceps braquial e Rombóides.

Objetivos do exercício: Ganhar flexibilidade nos adutores e isquiotibiais, melhorar a força da musculatura extensora das costas e desenvolver controle na ativação dos oblíquos abdominais.

Criss Cross

Criss Cross (Oblíquos)

O eleito de hoje é um exercício básico (o que não significa que seja fácil), e em decúbito dorsal (que estamos mais familiarizados), essa semana falaremos sobre o Criss Cross ou Oblíquos.

Esse exercício é importante por ser um movimento que realizamos com frequência no nosso dia-a-dia e em algumas atividades esportivas, que é a Rotação. Além de desafiar a musculatura oblíqua, ele visa manter a flexão do tronco, o controle e a estabilidade lombo-pélvica e escapular, durante o movimento recíproco das pernas.

A posição inicial desse movimento será em decúbito dorsal, coluna torácica e cervical elevados em flexão, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos à 45 graus. Pernas desapoiadas, unidas e elevadas, em posição de apoio, com quadril e joelhos à 90 graus de flexão, pés em flexão plantar.

Para alguns padrões posturais, a posição inicial já é de certa forma desafiadora, portanto, lembre-se de modificar a posição inicial sempre que necessário, para manter a postura com maior conforto.

O movimento será de expiração para estender uma das pernas para frente e para baixo (o limite é a estabilidade lombar), e rodar o tronco para o lado da perna que está flexionada. Inspirar para inverter as pernas e ao expirar novamente rodar o tronco para o lado oposto. Devemos alternar os lados.

Musculatura utilizada: Reto abdominal, Oblíquos Interno e Externo, Transverso do abdômen. Musculatura acessória: Iliopsoas, Quadríceps, Glúteo máximo, Isquiotibiais, Gastrocnêmio e Solear.

Objetivos do exercício: Fortalecer abdominais, principalmente oblíquos, desenvolver a estabilidade lombo-pélvica e a coordenação.

Pontos importantes: ao estender a perna, fazer a tração patelar (vasto medial oblíquo e vasto lateral) para manter o alinhamento patelar e não hiperestender o joelho;

Rode as costelas em direção aos joelhos (para promover a rotação pelos oblíquos e não a flexão lateral do tronco);

Evite cotovelos em direção aos joelhos, os cotovelos devem se manter abertos para promover alongamento dos peitorais;

O movimento é de rotação e não de subida e descida do tronco.

Rolamento para cima

Vamos com mais um exercício que todos nós deveríamos ser aptos a fazer corretamente todos os dias! O exercício é o Rolamento para Cima e promove força abdominal e uma boa articulação da coluna.

Posição inicial: Decúbito dorsal, pelve e coluna neutra, pernas paralelas e estendidas no colchonete, pés em dorsiflexão para manter as pernas ancoradas no chão, braços estendidos acima da cabeça com as escápulas estabilizadas.

O movimento será: Ao inspirar vamos elevar os braços em direção ao teto, ao expirar iniciamos o movimento pela cervical, flexionando o tronco para fora co colchonete, até a pelve ficar vertical, a coluna flexionada e os braços paralelos ao chão. Inspiramos novamente para iniciar o retorno no movimento iniciando pelo quadril, os glúteos vão movimentar a pelve sobre os fêmures. Ao expirar, finaliza o rolamento, apoiando uma vértebra de cada vez, até a posição inicial.

ATENÇÃO: A pelve está sempre neutra, não tem imprint !!!

Musculatura utilizada: Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Oblíquo Interno. musculatura acessória: Transverso do abdômen, Eretor espinal, Iliopsoas, Reto femoral, Glúteo Máximo, Ísquiostibiais, Tibial Anterior, Deltóide Anterior, Peitoral Maior, Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Trapézio inferior, Serrátil Anterior e Tríceps Braquial.

* Para subir: abdominais e flexores do quadril concêntricos.

Isométrico de adutores do quadril.

Na descida: Glúteos e Ísquiostibiais concentricamente e abdominais e flexores do quadril excêntricamente.

Objetivos do exercício: Fortalecer a musculatura abdominal, desenvolver mobilidade e estabilidade de coluna e alongar a musculatura posterior do tronco e das pernas.

Ombro parte 2

Essa semana daremos continuidade ao assunto da semana passada, que foi o complexo articular do ombro. O post anterior foi sobre as estruturas ósseas e as articulações, e essa semana falaremos sobre a amplitude de movimento e ação de alguns músculos.

Os movimentos de flexão e extensão ocorrem no eixo coronal e descrevem arcos de movimento de amplitudes diferentes. A flexão possui uma amplitude de movimento para frente de zero graus a cento e oitenta graus acima da cabeça, sendo que a articulação glenoumeral chega até cento de vinte graus, e os sessenta graus restantes são obtidos com a abdução e a rotação lateral da escápula. A extensão possui uma amplitude de movimento para trás de até quarenta e cinco graus, porém se o cotovelo for flexionado, a amplitude aumenta, pois perderemos a ação muscular do músculo bíceps braquial.

A adução e abdução são movimentos que ocorrem no eixo sagital e também possuem amplitudes de movimento diferentes. A abdução descreve um arco lateral de cento e oitenta graus até uma posição vertical acima da cabeça. A adução descreve um arco em direção à linha média do corpo e corresponde a elevação completa do braço acima da cabeça, da posição zero graus até uma posição oblíqua para cima (à frente do corpo).

O músculo deltoide gera cerca de cinquenta por cento da força para a elevação do braço em abdução ou flexão e sua contribuição aumenta de acordo com o aumento da abdução. O restante da força, ou seja, os outros cinquenta por cento, vem da ação do manguito rotador (redondo menor, subescapular, infra-espinal e supra-escapular), sendo que nos primeiros graus da flexão ou da abdução, o redondo menor tem a mesma força, porém em direção oposta à do deltoide, e o subescapular e infraespinal ajudam na estabilização da cabeça do úmero.

Acima de noventa graus de flexão ou abdução a força do manguito rotador diminui, deixando o ombro mais instável, porém nessa amplitude de movimento o supra-espinal permanece ativo.

Os movimentos de adução e abdução horizontal ocorrem no plano transversal e a posição final da adução horizontal é a mesma, porém em uma o membro superior se move horizontalmente e em outra, se move obliquamente.

A rotação medial e lateral ocorrem no eixo longitudinal. A rotação medial descreve um arco de aproximadamente setenta graus e a rotação lateral descreve um arco de aproximadamente noventa graus.

flexão do ombro	deltoide anterior, peitoral maior, coracobraquial e bíceps braquial
extensão do ombro	latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior, deltóide posterior e tríceps braquial
abdução do ombro	deltoide medial e anterior, supraespinal, peitoral maior e bíceps braquial
adução do ombro	peitoral maior, latíssimo do dorso, deltoide anterior e posterior, redondo maior, coracobraquial, bíceps braquial e tríceps braquial
rotação externa	infraespinal, deltóide posterior e redondo menor
rotação interna	subescapular, redondo maior, deltoide anterior, peitoral maior e latíssimo do dorso
abdução horizontal	infraespinal, redondo menor, deltoide posterior, redondo maior e latíssimo do dorso
adução horizontal	peitoral maior, deltoide anterior, coracobraquial e bríceps braquial
elevação da escápula	trapézio superior, elevador da escápula e rombóides
depressão da escápula	trapézio inferior, serrátil anterior e peitoral menor

Ombro parte 1

Essa semana falaremos sobre o complexo do ombro, mas como o assunto é extenso acabei optando por separá-lo em outros posts e para começar achei melhor escolher o princípio, ou seja, a parte óssea e articular.

O complexo articular do ombro (composto por: clavícula, escápula e úmero) é a articulação do corpo que possui o maior grau de mobilidade, portanto é uma articulação muito instável (já que a estabilidade foi comprometida para dar lugar ao máximo grau de movimento).

A instabilidade também ocorre por se tratar de uma articulação rasa. A cabeça do úmero se articula com a cavidade glenoidal, que corresponde a um terço do tamanho da cabeça do úmero.

O ombro é constituído por muitas articulações, que juntas, contribuem para os movimentos do braço. As articulações são: Esternoclavicular, Acromioclavicular e Glenoumeral. É possível gerar uma pequena quantidade de movimento em qualquer uma dessas articulações isoladamente, mas normalmente o movimento ocorre nas três articulações simultâneamente.

Articulação Esternoclavicular: a clavícula é o único ponto de fixação esquelética do membro superior ao tronco (através da união da clavícula ao manúbrio do esterno), é reforçada pela ação de três ligamentos (interclavicular, costoclavicular e esternoclavicular) e pela ação de músculos, como por exemplo o subclávio.

Os movimentos da clavícula nessa articulação são: elevação e depressão (para cima e para baixo), anterior e posterior e rotação anterior e posterior.

Articulação Acromioclavicular: é o ponto em que a maior parte dos movimentos da escápula ocorrem, é reforçada por uma cápsula densa de ligamentos, entre eles o coracoclavicular que auxilia os movimentos escapulares, formando um eixo de rotação.

Os movimentos da escápula nessa articulação são: anterior e posterior (protração ou abdução e retração ou adução), rotação para cima e para baixo e elevação e depressão.

Articulação Glenoumeral: é uma articulação sinovial esferóidea que possibilita o maior grau de movimento, com uma cápsula articular frouxa e uma limitação ligamentar.

Os movimentos do ombro são: flexão e extensão (braço sobe e desce, como na figura acima), adução e abdução (braço sobe e desce, como na figura abaixo), rotação lateral (para fora) e rotação medial (para dentro), circundução, flexão horizontal e extensão horizontal.

Neutra X Imprint

O que é? Quando usar?

Temos dois tipos de posicionamento na pelve, a posição neutra e o Imprint (segundo o método STOTT PILATES). Vou tentar explicar um pouco mais sobre cada uma delas e quando usar uma ou a outra.

Quando dizemos pelve neutra, nós queremos uma curvatura na coluna lombar normal, ou seja, não deve haver tensão nos músculos extensores lombares e o cliente deve estar em uma posição confortável.

Anatomicamente a posição neutra significa que, em decúbito dorsal, as EIAS (espinhas ilíacas ântero-superiores) estão no mesmo plano da sínfise púbica, e o peso do sacro está distribuído igualmente no colchonete. Se as EIAS estiverem mais altas que a sínfise púbica, a pelve está inclinada anteriormente. Se as EIAS estiverem mais baixas que a sínfise púbica, a pelve está inclinada posteriormente.

Se seu aluno apresentar qualquer uma dessas inclinações na pelve, devemos tentar corrigir (mantendo o conforto), aos poucos e ao longo das sessões, para levar o aluno para a posição neutra da pelve, onde temos uma melhor absorção de choque e melhor postura. Porém inicialmente utilizamos a posição de Imprint.

O outro tipo de posicionamento da pelve é o Imprint (termo utilizado exclusivamente pela STOTT PILATES).

O Imprint é uma leve inclinação posterior da pelve, com uma leve flexão lombar (devemos pensar em aproximar a lombar do chão, mas não forçá-la contra o chão).

O movimento é sutil e ocorre pela ação dos músculos oblíquos do abdômen, pensando na aproximação da pelve com a caixa torácica. Se o aluno realizar um “falso Imprint” os oblíquos não estarão ativados e o movimento ocorrerá por uma báscula exagerada de quadril e pela ação do Glúteo máximo e Reto do abdômen (que faz com que a barriga estufe).

Agora que já sabemos o que é cada posição, vamos ver quando devemos usar cada uma delas. Utilizamos a coluna neutra preferencialmente nos exercícios em cadeia cinética fechada (um ou os dois pés apoiados no colchonete ou no aparelho). Usamos o Imprint quando os dois pés estiverem desapoiados, em cadeia cinética aberta e sempre que a coluna neutra não puder ser mantida.

Com o passar das aulas, do treinamento e do fortalecimento muscular, devemos tentar progredir o aluno para manter a pelve neutra tanto em cadeia cinética fechada quanto em cadeia cinética aberta.

Pontos importantes:

Imprint é uma inclinação posterior da pelve, facilitada pela ação dos oblíquos, que diminui a curvatura lombar, e não a sua completa retificação;

A pelve se move como um todo, e a maior parte do movimento ocorre na articulação lombossacra;

Lembrar que a pelve pode estar em inclinação anterior, inclinação posterior, rotação ou elevação;

A posição neutra é a ideal, mas a maior parte dos nossos alunos irá começar no Imprint, e progredir para a neutra será um dos seus objetivos.

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Elevação posterior da perna

Serrote

Criss Cross

Rolamento para cima

Ombro parte 2

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