pilates no solo

Controle do equilíbrio

Esse exercício exige muito equilíbrio, força, alongamento e coordenação, ou seja, vamos usar tudo o que aprendemos.
Sua posição inicial é em decúbito dorsal, pelve e coluna no imprint, pernas estendidas, paralelas e aduzidas na diagonal com os pés em ponta. Braços estendidos acima da cabeça com as palmas das mãos para cima.
Ao inspirar vamos levar as pernas em direção ao tronco, por cima da cabeça, articulando a coluna para fora do colchonete e deixando as pernas paralelas ao chão.
Ao expirar vamos estender o quadril e elevar as pernas para o teto, manter a posição e inspiramos novamente. Na expiração seguinte iremos descer uma das pernas (segurando se possível no tornozelo) enquanto a outra perna se alonga para o teto.

Inspire e troque as pernas no ar. OBS: o movimento das pernas é recíproco.
Para retornar, juntaremos as duas pernas em direção ao teto na inspiração e na expiração vamos articular sequencialmente a coluna de volta ao colchonete na posição inicial.
Musculatura utilizada: reto do abdome, oblíquos interno e externo, transverso do abdome, eretores espinais, glúteo máximo, isquiotibiais. Musculatura acessória: iliopsoas, quadríceps femoral, gastrocnêmio, solear, deltóide anterior e peitoral maior.
Objetivos do exercício: fortalecer extensores do quadril, promover flexibilidade de flexores do quadril e desenvolver força e controle do centro de força.

Círculo com uma perna

O exercício eleito para essa semana foi o Círculo com uma perna. Ele vai desafiar a nossa estabilidade lombo pélvica e escapular enquanto circundamos o fêmur no quadril. Para isso, estaremos deitados de barriga para cima (decúbito dorsal), com a coluna e a pelve em posição neutra (sem achatar a lombar no chão), com as pernas esticadas, uma sobre o colchonete e a outra em direção ao teto, com o quadril a 90 graus (se isso não for possível por falta de alongamento no posterior da coxa, podemos flexionar o joelho da perna que está em direção ao teto, ou podemos flexionar as duas pernas) e pés em ponta (flexão plantar), braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para o colchonete mantendo as escápulas estabilizadas.

Ao inspirar iniciaremos o movimento de círculo com a perna que está em direção ao teto. Vamos inspirar até completar metade do círculo (com a perna iniciando pela linha do corpo), e quando afastarmos a perna vamos iniciar a expiração até a perna voltar ao teto na posição inicial. OBS: Devemos mudar a direção do movimento antes de inverter a perna !!

Para realizar esse exercício com a máxima eficiência e o menos gasto energético, vamos utilizar o Transverso do abdômen e a contração do Assoalho pélvico para estabilizar a região lombo pélvica, Oblíquos e Multífidos de maneira isométrica para evitar as rotações de pelve e de tronco enquanto a perna estiver circulando e a musculatura flexora, adutora e abdutora do quadril de maneira concêntrica e excêntrica durante o movimento. Além da musculatura estabilizadora das escápulas de maneira isométrica.

Os objetivos desse exercício são: fortalecer a musculatura abdominal e flexora do quadril e promover estabilidade à região lombo pélvica.

Neck pull

Apesar do nome, esse exercício tem como foco muscular, a ativação da musculatura abdominal.

A posição inicial deverá ser: Decúbito dorsal, pelve e coluna neutras, pernas estendidas e aduzidas e pés em dorsiflexão. As mãos estão atrás da cabeça (sem puxar a cervical), mantendo as escápulas estabilizadas.

O movimento será: ao inspirar iniciamos a flexão pela cervical e depois pela coluna torácica, mantendo os cotovelos abertos e as escápulas estabilizadas. OBS: os cotovelos podem flexionar levemente na subida, realizando a cavada com os braços para distribuir o peso da alavanca. Ao expirar vamos finalizar o rolamento para fora do colchonete (passando pela posição do Imprint) até o peso estar sobre os Ísquios. O tronco deve estar flexionado por cima das pernas e a pelve vertical.

Ao inspirar realizamos a extensão da coluna com o empilhamento sequencial das vértebras. Ao expirar vamos realizar o rolamento para baixo, ativando os glúteos e mantendo o foco do olhar à frente durante a descida, passando pelo Imprint e os pés em dorsiflexão para acionar os Isquiostibiais, até retornar à posição inicial.

Musculatura utilizada: Reto abdominal, Oblíquo interno, Oblíquo externo, transverso do abdômen, Eretor espinal, Iliopsoas, Reto femoral, Glúteo máximo, Isquiostibiais, Tibial anterior e Extensor longo dos dedos.

OBS: Eretores da coluna concentricamente (diferentemente do Roll Up), Abdominais concentricamente, Oblíquos bilaterais e flexores do quadril.

Objetivos do exercício: Fortalecer a musculatura abdominal, promover flexibilidade de coluna, melhorar o alongamento dos isquiostibiais e promover controle dos extensores de tronco.

Torção do quadril

Vamos desafiar a força da musculatura abdominal e a rotação do tronco. O exercício Torção do Quadril é ótimo para entendermos como os exercícios de Pilates trabalham o corpo como um todo e como precisamos estar estáveis para realizar os movimentos com fluidez e harmonia.

A posição inicial será: sentada com o peso do corpo atrás dos ísquios, coluna lombar em leve flexão e coluna torácica em posição de alongamento. As pernas estão estendidas para o teto, aduzidas e paralelas. Os braços estão estendidos para trás das costas com as mãos suportando o tronco e as escápulas estabilizadas.

O movimento será: ao expirar vamos estabilizar a pelve e iniciar o círculo com as pernas unidas, para o mesmo lado. Vamos inspirar para retornar à posição inicial.

OBS: A pelve não balança e os cotovelos se mantém em extensão durante todo o movimento !

Musculatura utilizada: Reto abdominal, Oblíquo interno, Oblíquo externo, Iliopsoas, Reto femoral, Sartório, Tensor da fáscia lata e Pectíneo. Musculatura acessória: transverso do abdômen, Eretores espinais, Adutores, Quadríceps femoral, Gastrocnêmio, Solear, Latíssimo do dorso, Redondo maior, Deltóide posterior, Trapézio inferior, Serrátil anterior e Tríceps braquial.

Objetivos do exercício: promover força da musculatura abdominal, promover estabilidade lombo-pélvica e de cintura escapular e desenvolver as rotações do tronco.

Controle do equilíbrio

Círculo com uma perna

Neck pull

Torção do quadril

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