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Nadando

Mudaremos novamente o decúbito do exercício. Nós vamos trabalhar em decúbito ventral, com o exercício Nadando.

Por ser um exercício em decúbito ventral, vamos desafiar a estabilidade das escápulas (para não sobrecarregar os ombros), do tronco (evitando rotações e inclinações) e da pelve (mantendo abdominais conectados para evitar inclinações).

A posição é em decúbito ventral, pelve e coluna neutra, pernas estendidas e afastadas (em leve rotação lateral) e pés de bailarina (em ponta). Braços estendidos acima da cabeça e na largura dos ombros.

Ao expirar vamos estender a parte superior da coluna e as pernas para fora do colchonete. Inspire por 5 contagens elevando um braço e a perna oposta (a cada contagem inverte braços e pernas) e expire por 5 contagens mantendo a troca de braços e pernas. Para retornar, inspire e mantenha braços e pernas alongados e unidos para fora do colchonete, e ao expirar voltamos tudo ao colchonete.

Musculatura utilizada: Eretores espinais, semiespinal, glúteo máximo, ísquiotibiais. Musculatura acessória: transverso do abdome, oblíquos interno e externo, reto do abdome, iliopsoas, quadríceps femoral, gastrocnêmio, solear, deltóide anterior, peitoral maior, latíssimo do dorso, redondo maior, trapézio inferior, serrátil anterior e tríceps braquial.

Objetivos do exercício: fortalecer extensores do tronco, melhorar a estabilidade do tronco e desenvolver a coordenação motora.

Elevação lateral das pernas

Elevação Lateral das Pernas

Essa semana mudaremos mais uma vez o plano de movimento, dessa vez vamos trabalhar em decúbito lateral, com o exercício Elevação lateral das pernas.

Para executar esse movimento vamos precisar de uma boa propriocepção (saber localizar o corpo no espaço), um bom controle de tronco e força na musculatura estabilizadora.

A posição inicial é: Decúbito lateral, coluna neutra, pernas aduzidas e estendidas em uma linha reta com o tronco, pés em flexão plantar (em ponta), braço de baixo estendido com a palma da mão no chão braço de cima à frente do corpo com as escápulas encaixadas e estabilizadas.

O movimento será: Ao expirar vamos manter as pernas aduzidas e estendê-las para fora do colchonete, até onde a estabilidade pélvica se mantém. Ao inspirar, retornamos as pernas ao colchonete, controlando o movimento.

Musculatura Utilizada: Oblíquo Externo, Oblíquo Interno, Quadrado lombar, Eretores da Espinha, Semiespinhoso, Multífidos, Rotadores, Intertransversais e Iliopsoas. Musculatura Utilizada: Glúteo Médio e Mínimo, Adutores, Grácil, Quadríceps femoral, Gastrocnêmio e Solear.

Objetivos: Fortalecer os flexores laterais, ganhar estabilidade lombo-pélvica, promover controle aos adutores do quadril.

Elevação posterior da perna

Elevação Posterior da Perna

Vamos para um exercício em decúbito ventral (barriga para baixo), que irá exigir bastante força e estabilização do tronco, dos membros superiores e dos membros inferiores.

A posição inicial é: Em decúbito ventral, na posição de prancha em uma linha longa e neutra, as pernas ficam unidas e estendidas, com os pés apoiados nos metatarsos, os braços estendidos, com as escápulas estabilizadas e as mãos apoiadas e espalmadas no chão.

OBS: a pelve fica em uma ligeira extensão

O movimento será: ao inspirar vamos estender um quadril, elevando uma das pernas esticadas do chão, mantendo a estabilidade e a pelve neutra, com o pé em dorsiflexão. Ao expirar retornamos a perna ao solo, e ao inspirar vamos inverter a perna.

Musculatura utilizada: Isometria de Reto abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdômen. Glúteo Máximo e Isquiostibiais (concentricamente), Serrátil Anterior e Peitoral Menor. Musculatura acessória: Eretores da coluna, Quadríceps femoral, Gastrocnêmio e Solear, Tibial Anterior, Deltóide Anterior, Peitoral Maior e Tríceps Braquial.

Objetivos do exercício: Fortalecer a musculatura extensora do quadril e da cintura escapular e promover a estabilidade do tronco.

Criss Cross

Criss Cross (Oblíquos)

O eleito de hoje é um exercício básico (o que não significa que seja fácil), e em decúbito dorsal (que estamos mais familiarizados), essa semana falaremos sobre o Criss Cross ou Oblíquos.

Esse exercício é importante por ser um movimento que realizamos com frequência no nosso dia-a-dia e em algumas atividades esportivas, que é a Rotação. Além de desafiar a musculatura oblíqua, ele visa manter a flexão do tronco, o controle e a estabilidade lombo-pélvica e escapular, durante o movimento recíproco das pernas.

A posição inicial desse movimento será em decúbito dorsal, coluna torácica e cervical elevados em flexão, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos à 45 graus. Pernas desapoiadas, unidas e elevadas, em posição de apoio, com quadril e joelhos à 90 graus de flexão, pés em flexão plantar.

Para alguns padrões posturais, a posição inicial já é de certa forma desafiadora, portanto, lembre-se de modificar a posição inicial sempre que necessário, para manter a postura com maior conforto.

O movimento será de expiração para estender uma das pernas para frente e para baixo (o limite é a estabilidade lombar), e rodar o tronco para o lado da perna que está flexionada. Inspirar para inverter as pernas e ao expirar novamente rodar o tronco para o lado oposto. Devemos alternar os lados.

Musculatura utilizada: Reto abdominal, Oblíquos Interno e Externo, Transverso do abdômen. Musculatura acessória: Iliopsoas, Quadríceps, Glúteo máximo, Isquiotibiais, Gastrocnêmio e Solear.

Objetivos do exercício: Fortalecer abdominais, principalmente oblíquos, desenvolver a estabilidade lombo-pélvica e a coordenação.

Pontos importantes: ao estender a perna, fazer a tração patelar (vasto medial oblíquo e vasto lateral) para manter o alinhamento patelar e não hiperestender o joelho;

Rode as costelas em direção aos joelhos (para promover a rotação pelos oblíquos e não a flexão lateral do tronco);

Evite cotovelos em direção aos joelhos, os cotovelos devem se manter abertos para promover alongamento dos peitorais;

O movimento é de rotação e não de subida e descida do tronco.

Rolamento para cima

Vamos com mais um exercício que todos nós deveríamos ser aptos a fazer corretamente todos os dias! O exercício é o Rolamento para Cima e promove força abdominal e uma boa articulação da coluna.

Posição inicial: Decúbito dorsal, pelve e coluna neutra, pernas paralelas e estendidas no colchonete, pés em dorsiflexão para manter as pernas ancoradas no chão, braços estendidos acima da cabeça com as escápulas estabilizadas.

O movimento será: Ao inspirar vamos elevar os braços em direção ao teto, ao expirar iniciamos o movimento pela cervical, flexionando o tronco para fora co colchonete, até a pelve ficar vertical, a coluna flexionada e os braços paralelos ao chão. Inspiramos novamente para iniciar o retorno no movimento iniciando pelo quadril, os glúteos vão movimentar a pelve sobre os fêmures. Ao expirar, finaliza o rolamento, apoiando uma vértebra de cada vez, até a posição inicial.

ATENÇÃO: A pelve está sempre neutra, não tem imprint !!!

Musculatura utilizada: Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Oblíquo Interno. musculatura acessória: Transverso do abdômen, Eretor espinal, Iliopsoas, Reto femoral, Glúteo Máximo, Ísquiostibiais, Tibial Anterior, Deltóide Anterior, Peitoral Maior, Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Trapézio inferior, Serrátil Anterior e Tríceps Braquial.

* Para subir: abdominais e flexores do quadril concêntricos.

Isométrico de adutores do quadril.

Na descida: Glúteos e Ísquiostibiais concentricamente e abdominais e flexores do quadril excêntricamente.

Objetivos do exercício: Fortalecer a musculatura abdominal, desenvolver mobilidade e estabilidade de coluna e alongar a musculatura posterior do tronco e das pernas.

Rolamento do Quadril

Os alunos sempre me perguntam: por que temos que fazer a “Ponte” toda aula?

Vamos lá, o Rolamento do Quadril é um exercício que reúne muitos benefícios, entre eles, preparar o corpo para os exercícios, promover o recrutamento da musculatura de centro (Core), mobilizar a coluna e iniciar a conscientização corporal.

A posição inicial do exercício deve ser em decúbito dorsal (barriga para cima), com os joelhos flexionados, os pés apoiados no solo na largura do quadril, braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para o solo. Relaxe o pescoço, os ombros (que devem estar e se manter longe das orelhas) e lembre-se de deixar a pelve na posição neutra (ou seja, aquele espacinho, para a lombar não encostar no chão).

O movimento consiste em articular a coluna para cima, realizando a extensão do quadril, para isso, devemos inspirar para concentrar, contrair o abdômen, os glúteos e os isquiotibiais. Ao expirar articular a coluna de forma sequenciada (primeiro a coluna lombar, depois a torácica inferior e por fim a torácica superior) para fora do apoio do chão, até que o peso do corpo fique entre as escápulas (asinhas das costas) e o quadril estendido em uma linha neutra (sem hiperestender). Para retornar, deve-se expirar mantendo o abdômen contraído, e articulando cada vértebra da coluna de uma vez, a fim de voltar o tronco ao solo.

Musculatura utilizada para o exercício, para elevar o tronco atuam de forma concêntrica, e quando abaixamos atuam de forma excêntrica: flexores do tronco (Reto Abdominal, Oblíquo Interno e Oblíquo Externo), estabilizadores anterior do tronco (Transverso do Abdomen, que trabalha isometricamente durante todo o movimento), assoalho pélvico, extensores do quadril (Glúteo Máximo, Ísquiotibiais) e de maneira acessória Eretores da Espinha (extensor da coluna), Quadríceps Femoral (extensor do joelho), Latíssimo do Dorso, Redondo Maior e Deltóide Posterior.

Objetivos do exercício: Melhorar a articulação da coluna, estabilidade lombo-pélvica, desenvolver controle dos abdominais e ísquiotibiais.

Está explicado porque precisamos fazer a “Ponte” toda aula !!!

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