Elevação posterior da perna
Elevação Posterior da Perna
Vamos para um exercício em decúbito ventral (barriga para baixo), que irá exigir bastante força e estabilização do tronco, dos membros superiores e dos membros inferiores.
A posição inicial é: Em decúbito ventral, na posição de prancha em uma linha longa e neutra, as pernas ficam unidas e estendidas, com os pés apoiados nos metatarsos, os braços estendidos, com as escápulas estabilizadas e as mãos apoiadas e espalmadas no chão.
OBS: a pelve fica em uma ligeira extensão
O movimento será: ao inspirar vamos estender um quadril, elevando uma das pernas esticadas do chão, mantendo a estabilidade e a pelve neutra, com o pé em dorsiflexão. Ao expirar retornamos a perna ao solo, e ao inspirar vamos inverter a perna.
Musculatura utilizada: Isometria de Reto abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdômen. Glúteo Máximo e Isquiostibiais (concentricamente), Serrátil Anterior e Peitoral Menor. Musculatura acessória: Eretores da coluna, Quadríceps femoral, Gastrocnêmio e Solear, Tibial Anterior, Deltóide Anterior, Peitoral Maior e Tríceps Braquial.
Objetivos do exercício: Fortalecer a musculatura extensora do quadril e da cintura escapular e promover a estabilidade do tronco.