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Alongamento do gato

Este exercício é importante para promover mobilidade da coluna, que ocorre através do alongamento e relaxamento da musculatura lombar durante a flexão, e a estabilização lombar durante a extensão.

Para iniciar o exercício, o posicionamento deve ser: em quatro apoios, com as mãos embaixo dos ombros, os joelhos embaixo dos quadris e as pernas afastadas na distância dos quadris. Pelve e coluna na posição neutra. A cabeça deve seguir o alinhamento da coluna torácica.

O movimento é articular a coluna, sem desalinhar as mãos e as pernas, durante a expiração deve-se inclinar posteriormente a pelve e arredondar a coluna, articulando de forma sequenciada do cóccix até a cabeça. Inspirar e manter a posição com os abdominais contraídos e sustentando a cabeça com os ombros relaxados. Na expiração, articular novamente a coluna de maneira sequenciada até uma extensão da torácica.

Musculatura utilizada na extensão: Eretores da Espinha (Espinal, Longuíssimo e Iliocostais) e Semiespinhal. Na extensão: Reto Abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdômen (de maneira isométrica). De forma acessória temos a ação do Glúteo Máximo, Ísquiotibiais, Deltóide Anterior, Peitoral maior, Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Serrátil Anterior e Tríceps Braquial.

Objetivos do exercício: Desenvolver controle abdominal, ganhar flexibilidade da coluna lombar, promover estabilidade e controle da cintura escapular e fortalecer extensores superiores e médios da coluna.

Rolamento do Quadril

Os alunos sempre me perguntam: por que temos que fazer a “Ponte” toda aula?

Vamos lá, o Rolamento do Quadril é um exercício que reúne muitos benefícios, entre eles, preparar o corpo para os exercícios, promover o recrutamento da musculatura de centro (Core), mobilizar a coluna e iniciar a conscientização corporal.

A posição inicial do exercício deve ser em decúbito dorsal (barriga para cima), com os joelhos flexionados, os pés apoiados no solo na largura do quadril, braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para o solo. Relaxe o pescoço, os ombros (que devem estar e se manter longe das orelhas) e lembre-se de deixar a pelve na posição neutra (ou seja, aquele espacinho, para a lombar não encostar no chão).

O movimento consiste em articular a coluna para cima, realizando a extensão do quadril, para isso, devemos inspirar para concentrar, contrair o abdômen, os glúteos e os isquiotibiais. Ao expirar articular a coluna de forma sequenciada (primeiro a coluna lombar, depois a torácica inferior e por fim a torácica superior) para fora do apoio do chão, até que o peso do corpo fique entre as escápulas (asinhas das costas) e o quadril estendido em uma linha neutra (sem hiperestender). Para retornar, deve-se expirar mantendo o abdômen contraído, e articulando cada vértebra da coluna de uma vez, a fim de voltar o tronco ao solo.

Musculatura utilizada para o exercício, para elevar o tronco atuam de forma concêntrica, e quando abaixamos atuam de forma excêntrica: flexores do tronco (Reto Abdominal, Oblíquo Interno e Oblíquo Externo), estabilizadores anterior do tronco (Transverso do Abdomen, que trabalha isometricamente durante todo o movimento), assoalho pélvico, extensores do quadril (Glúteo Máximo, Ísquiotibiais) e de maneira acessória Eretores da Espinha (extensor da coluna), Quadríceps Femoral (extensor do joelho), Latíssimo do Dorso, Redondo Maior e Deltóide Posterior.

Objetivos do exercício: Melhorar a articulação da coluna, estabilidade lombo-pélvica, desenvolver controle dos abdominais e ísquiotibiais.

Está explicado porque precisamos fazer a “Ponte” toda aula !!!

Como começou

Inicialmente, Pilates denominou seu método de Contrologia, que significa: a arte de controlar o corpo. Sua intenção com a Contrologia era a integração entre corpo, mente e espírito durante a execução dos movimentos, para que eles fossem realizados de forma consciente, através de exercícios de baixo impacto, lentos e com poucas repetições.

Ao longo do tempo, seu método deixou de se chamar Contrologia e passamos a adotar o nome de seu criador (Pilates tornou-se de uso público) para denominar a técnica.

Por volta de 1990, o método Pilates ganhou força e passou a ser difundido pelos seus seguidores e praticantes, que seguiam à risca seus ensinamentos. A partir daí, alguns questionamentos foram surgindo e quando passou a ser reconhecido como um método de treinamento e reabilitação, já tínhamos evoluído na Medicina.

A partir desse momento, o Método Pilates se “divide” em dois: o Pilates Tradicional e o Pilates Contemporâneo.

O Pilates Tradicional não possui ajustes ou modificações posturais, sendo os exercícios realizados da mesma maneira como Joseph os criou. Visa a retroversão e a rotação externa do quadril, a retificação da coluna lombar, os pés posicionados com os calcanhares unidos (posição em V) e joelhos destravados.

Já o Pilates Contemporâneo apresenta algumas alterações de posicionamento na realização dos exercícios, baseadas em pesquisas científicas, sem modificar a essência do movimento. Mantém as curvaturas fisiológicas, trabalha o conceito de centro de força, mantém o melhor alinhamento corporal (baseados na biomecânica) para alcançar a melhor qualidade do movimento.

“Poucos movimentos bem feitos, realizados de forma correta e equilibrada valem por muitas horas de ginástica.” (Joseph Pilates)

Princípios básicos do Pilates

Joseph Pilates, ao desenvolver seu método, se baseou em alguns pontos chave. Esses pontos se tornaram os princípios básicos dos exercícios e, hoje em dia, variam de acordo com a linha de ensinamento praticada.

Inicialmente, Pilates seguia estes cinco princípios:

Respiração: Para atingirmos o condicionamento físico ideal, Joseph dizia que deveríamos antes de mais nada, purificar a circulação sanguínea, através da oxigenação. Utilizar um padrão respiratório apropriado, trás foco para a mente e consciência para o movimento, evitando tensões musculares desnecessárias. Na realização dos exercícios, uma forma de preparar para o movimento é realizar uma respiração profunda, para organizar o corpo.
Centro de força: Significa o ponto de equilíbrio do corpo, em que a distribuição de massa se equivale e o corpo entra em “harmonia”, com uma boa postura, independente da sua posição espacial. No Pilates, o centro de força se refere aos músculos do CORE, formado pela Coluna Lombar, Glúteos, músculos Abdominais (principalmente Transverso do Abdômen) e Assoalho pélvico. A Coluna Lombar e os Abdominais estabilizam a pelve, a musculatura do Períneo e os Adutores auxiliam a estabilização enquanto os músculos Multífidos promovem o alongamento axial da coluna.
Concentração: É definida como a direção e a atenção em apenas um objetivo. Devemos nos concentrar nos músculos necessários para realizar o movimento, na respiração, nas correções posturais e na estabilização corporal (consciência corporal). Portanto, precisamos nos manter focados durante as aulas. Os exercícios realizados de forma lenta, precisa e ritmada estimulam o Sistema Nervoso Central a mandar impulsos nervosos aos músculos para realizar o movimento de maneira eficiente.
Coordenação: Está associada a poucos erros, perfeito alinhamento corporal, equilíbrio e habilidade em executar os movimentos utilizando pouca força e muita precisão, gerando menos tensão muscular.
Fluidez: Ponto chave do método, é o que diferencia o Pilates das outras atividades, a exata maneira como cada ação deve ser executada, quanto mais preciso o movimento, maiores os benefícios. Representa o envolvimento entre a concentração, o entendimento e a percepção correta do exercício.

Esses princípios significam que, antes realizar qualquer movimento, devemos pensar, focar nossa atenção e nossos esforços em tentar manter o corpo alinhado e estar presente durante a execução do exercício.

“É estar presente, concentrado e não distraído. É a mente que esculpe o corpo.” Joseph Pilates

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