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Assoalho pélvico

A pelve faz a ligação entre a parte superior e inferior do corpo, é formada por três ossos: o ísquio, o ílio e o púbis. Seu correto alinhamento age diretamente nas nossas atividades de vida diária, nos exercícios de Pilates ou sentados nas nossas mesas de trabalho. O equilíbrio entre os músculos em volta da pelve é fundamental para alcançar o alinhamento e a postura ideais.

Originalmente, Joseph Pilates não incorporou o assoalho pélvico ao seu método de trabalho, foi recentemente que algumas escolas de Pilates acrescentaram esse grupo muscular ao método de ensino. A literatura recente indica que o assoalho pélvico é fundamental para a força e estabilidade do centro de força (powerhouse), pois constitui a base do core interno.

Treinar a musculatura do assoalho pélvico ajuda a curar e a prevenir as incontinências urinárias, melhora a satisfação e a função sexual, suporta os órgãos internos e as vísceras além de dar todo o suporte durante a gestação. Um assoalho pélvico saudável (forte, flexível e capaz de se adaptar as mudanças de pressão interna) é a chave do bem-estar entre homens e mulheres.

Os músculos que formam o assoalho pélvico (Coccígeo, Íliococcígeo, Ísquiococcígeo, Pubococcígeo, Piriforme, Puboretal e Levantador do ânus) agem em conjunto, de forma antecipatória, para auxiliar na estabilidade da cintura pélvica e no controle urinário e fecal e tem uma função melhor quando a pelve e a lombar estão numa posição neutra.

Essa rede muscular intrincada, quando se contrai, contrai junto o músculo transverso do abdômen e a musculatura adutora do quadril. A contração máxima desses músculos, foi relacionada com a atividade de todos os músculos abdominais, e a atividade submáxima do assoalho pélvico está relacionada somente com a ação do transverso do abdômen, por isso, nas aulas de pilates de solo (mat pilates) os alunos, homens e mulheres, são encorajados a contrair o assoalho pélvico (para dentro e para cima), junto com o transverso do abdômen.

Ombro parte 2

Essa semana daremos continuidade ao assunto da semana passada, que foi o complexo articular do ombro. O post anterior foi sobre as estruturas ósseas e as articulações, e essa semana falaremos sobre a amplitude de movimento e ação de alguns músculos.

Os movimentos de flexão e extensão ocorrem no eixo coronal e descrevem arcos de movimento de amplitudes diferentes. A flexão possui uma amplitude de movimento para frente de zero graus a cento e oitenta graus acima da cabeça, sendo que a articulação glenoumeral chega até cento de vinte graus, e os sessenta graus restantes são obtidos com a abdução e a rotação lateral da escápula. A extensão possui uma amplitude de movimento para trás de até quarenta e cinco graus, porém se o cotovelo for flexionado, a amplitude aumenta, pois perderemos a ação muscular do músculo bíceps braquial.

A adução e abdução são movimentos que ocorrem no eixo sagital e também possuem amplitudes de movimento diferentes. A abdução descreve um arco lateral de cento e oitenta graus até uma posição vertical acima da cabeça. A adução descreve um arco em direção à linha média do corpo e corresponde a elevação completa do braço acima da cabeça, da posição zero graus até uma posição oblíqua para cima (à frente do corpo).

O músculo deltoide gera cerca de cinquenta por cento da força para a elevação do braço em abdução ou flexão e sua contribuição aumenta de acordo com o aumento da abdução. O restante da força, ou seja, os outros cinquenta por cento, vem da ação do manguito rotador (redondo menor, subescapular, infra-espinal e supra-escapular), sendo que nos primeiros graus da flexão ou da abdução, o redondo menor tem a mesma força, porém em direção oposta à do deltoide, e o subescapular e infraespinal ajudam na estabilização da cabeça do úmero.

Acima de noventa graus de flexão ou abdução a força do manguito rotador diminui, deixando o ombro mais instável, porém nessa amplitude de movimento o supra-espinal permanece ativo.

Os movimentos de adução e abdução horizontal ocorrem no plano transversal e a posição final da adução horizontal é a mesma, porém em uma o membro superior se move horizontalmente e em outra, se move obliquamente.

A rotação medial e lateral ocorrem no eixo longitudinal. A rotação medial descreve um arco de aproximadamente setenta graus e a rotação lateral descreve um arco de aproximadamente noventa graus.

flexão do ombro	deltoide anterior, peitoral maior, coracobraquial e bíceps braquial
extensão do ombro	latíssimo do dorso, redondo maior, peitoral maior, deltóide posterior e tríceps braquial
abdução do ombro	deltoide medial e anterior, supraespinal, peitoral maior e bíceps braquial
adução do ombro	peitoral maior, latíssimo do dorso, deltoide anterior e posterior, redondo maior, coracobraquial, bíceps braquial e tríceps braquial
rotação externa	infraespinal, deltóide posterior e redondo menor
rotação interna	subescapular, redondo maior, deltoide anterior, peitoral maior e latíssimo do dorso
abdução horizontal	infraespinal, redondo menor, deltoide posterior, redondo maior e latíssimo do dorso
adução horizontal	peitoral maior, deltoide anterior, coracobraquial e bríceps braquial
elevação da escápula	trapézio superior, elevador da escápula e rombóides
depressão da escápula	trapézio inferior, serrátil anterior e peitoral menor

Ombro parte 1

Essa semana falaremos sobre o complexo do ombro, mas como o assunto é extenso acabei optando por separá-lo em outros posts e para começar achei melhor escolher o princípio, ou seja, a parte óssea e articular.

O complexo articular do ombro (composto por: clavícula, escápula e úmero) é a articulação do corpo que possui o maior grau de mobilidade, portanto é uma articulação muito instável (já que a estabilidade foi comprometida para dar lugar ao máximo grau de movimento).

A instabilidade também ocorre por se tratar de uma articulação rasa. A cabeça do úmero se articula com a cavidade glenoidal, que corresponde a um terço do tamanho da cabeça do úmero.

O ombro é constituído por muitas articulações, que juntas, contribuem para os movimentos do braço. As articulações são: Esternoclavicular, Acromioclavicular e Glenoumeral. É possível gerar uma pequena quantidade de movimento em qualquer uma dessas articulações isoladamente, mas normalmente o movimento ocorre nas três articulações simultâneamente.

Articulação Esternoclavicular: a clavícula é o único ponto de fixação esquelética do membro superior ao tronco (através da união da clavícula ao manúbrio do esterno), é reforçada pela ação de três ligamentos (interclavicular, costoclavicular e esternoclavicular) e pela ação de músculos, como por exemplo o subclávio.

Os movimentos da clavícula nessa articulação são: elevação e depressão (para cima e para baixo), anterior e posterior e rotação anterior e posterior.

Articulação Acromioclavicular: é o ponto em que a maior parte dos movimentos da escápula ocorrem, é reforçada por uma cápsula densa de ligamentos, entre eles o coracoclavicular que auxilia os movimentos escapulares, formando um eixo de rotação.

Os movimentos da escápula nessa articulação são: anterior e posterior (protração ou abdução e retração ou adução), rotação para cima e para baixo e elevação e depressão.

Articulação Glenoumeral: é uma articulação sinovial esferóidea que possibilita o maior grau de movimento, com uma cápsula articular frouxa e uma limitação ligamentar.

Os movimentos do ombro são: flexão e extensão (braço sobe e desce, como na figura acima), adução e abdução (braço sobe e desce, como na figura abaixo), rotação lateral (para fora) e rotação medial (para dentro), circundução, flexão horizontal e extensão horizontal.

Cabeça X Cervical

Quando falamos em alinhamento neutro ou ideal do corpo, estamos dizendo alinhamento neutro DO CORPO TODO, ou seja, dos pés a cabeça. Portanto, não podemos ignorar os desalinhos da cabeça durante os exercícios, porque eles vão influir diretamente sobre a coluna cervical e, dessa forma podem modificar o posicionamento do resto do corpo.

Dizemos que a cabeça está em bom alinhamento quando o seu peso está exatamente sobre os ombros (nas posições deitada, sentada ou em pé), sem rotação, inclinação, protração, retração e sem aumento ou diminuição da cifose cervical normal.

Mas como saber qual a cifose cervical normal?

Devemos lembrar que a coluna cervical é uma continuação da coluna torácica (ou vice-versa). Sendo assim, a cervical deve seguir o alinhamento, e deve acompanhar a coluna torácica durante os movimentos (flexão, extensão, rotação, inclinação e flexão lateral).

Se a cabeça estiver em desalinho, essa sequência (cabeça – cervical – torácica) já estará prejudicada logo no início (antes mesmo de ocorrer qualquer movimento) e poderá ser vista na posição inicial do exercício. Neste caso, você (é, você mesmo, o professor!!!) deve corrigir logo no início essa posição e deixar seu aluno o mais confortável e neutro possível.

Podemos observar também no nosso dia-a-dia uma outra situação. Quando os alunos estão na posição inicial, parados, preparando o movimento eles estão lindos, alinhados, neutros! Mas quando iniciam o movimento, os desalinhos aparecem e os seus problemas também! Como consertar isso?

Eis a questão, já que seu aluno está em movimento, como corrigir a posição da cabeça e da cervical?

Usando imagens, dicas verbais, visuais e táteis. Instrua seu aluno a guiar os movimentos pelo foco do olhar. Os olhos dizem e mudam tudo, inclusive a posição da cervical!!!

Pontos importantes: Nas flexões torácicas, o foco do olhar deve estar na altura dos joelhos;

Não “grudar” o queixo no peito;

Nas extensões, não elevar muito a cabeça para não hiperestender e/ou comprimir a cervical;

Manter uma linha longa e igual da torácica, cervical e cabeça;

Pessoal que fez curso STOTT PILATES, não se esqueçam do aceno da cabeça, ele é útil e importante;

Use apoios sempre que necessário, para melhorar a posição inicial e dar conforto ao seu aluno;

Lembrar que a coluna cervical é muito móvel e delicada e que a musculatura medial das costas e os ombros, tem uma ligação direta tanto com a cabeça quanto com a pelve;

Fique atento com os desvios de ATM, uso de óculos (observe se quando seu aluno tira os óculos para fazer a aula a posição da cabeça se altera para compensar), uso prolongado de aparelhos dentários, dores de cabeça crônicas, formigamentos e compressões nos MMSS.

Assoalho pélvico

Ombro parte 2

Ombro parte 1

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Agulhamento a Seco