Para executar esse movimento precisaremos de um bom alongamento dos isquiostibiais e bastante força nos estabilizadores da escápula.
A posição inicial é: Ajoelhado sobre um joelho, com o tronco de lado e inclinado, pelve e coluna neutra, braço de baixo embaixo do ombro, perna de cima estendida na altura do quadril e paralela ao chão, mão de cima atrás da cabeça com o cotovelo apontando pro teto.
O movimento será: Ao inspirar vamos flexionar o quadril de cima, chutando com a perna para frente, mantendo a estabilidade escapular e a pelve neutra. Ao expirar, vamos levar a perna para trás, estendendo o quadril e mantendo a estabilidade.
Musculatura utilizada: Oblíquo Externo, Oblíquo Interno, Quadrado Lombar, Eretores espinhais, Semiespinhal, Transverso do abdômen, Glúteo médio e mínimo, Tensor da fáscia lata e Sártório. Musculatura acessória: Iliopsoas, Quadríceps, Glúteo máximo, Ísquiostibiais, Serrátil anterior e Tríceps braquial.
Objetivos do exercício: Melhorar a estabilidade lombo-pélvica, melhorar a flexibilidade dos extensores de quadril e dos ísquiostibiais e fortalecer os abddominais e a musculatura extensora do tronco.