Elevação Lateral das Pernas
Essa semana mudaremos mais uma vez o plano de movimento, dessa vez vamos trabalhar em decúbito lateral, com o exercício Elevação lateral das pernas.
Para executar esse movimento vamos precisar de uma boa propriocepção (saber localizar o corpo no espaço), um bom controle de tronco e força na musculatura estabilizadora.
A posição inicial é: Decúbito lateral, coluna neutra, pernas aduzidas e estendidas em uma linha reta com o tronco, pés em flexão plantar (em ponta), braço de baixo estendido com a palma da mão no chão braço de cima à frente do corpo com as escápulas encaixadas e estabilizadas.
O movimento será: Ao expirar vamos manter as pernas aduzidas e estendê-las para fora do colchonete, até onde a estabilidade pélvica se mantém. Ao inspirar, retornamos as pernas ao colchonete, controlando o movimento.
Musculatura Utilizada: Oblíquo Externo, Oblíquo Interno, Quadrado lombar, Eretores da Espinha, Semiespinhoso, Multífidos, Rotadores, Intertransversais e Iliopsoas. Musculatura Utilizada: Glúteo Médio e Mínimo, Adutores, Grácil, Quadríceps femoral, Gastrocnêmio e Solear.
Objetivos: Fortalecer os flexores laterais, ganhar estabilidade lombo-pélvica, promover controle aos adutores do quadril.