Meio Rolamento para trás
Esse é um exercício básico e bem gostoso, vamos fazer o Meio Rolamento para trás (Half Roll Back).
A posição inicial será sentado com a pelve vertical, joelhos flexionados, pés apoiados no chão, pernas abduzidas na largura do quadril, coluna flexionada por cima das pernas, braços alongados para frente (paralelos ao chão), escápulas estabilizadas e palmas das mãos para baixo.
O movimento será de Expiração para rolar as EIAS para longe do fêmur, mantendo a coluna em flexão (até onde a lombar permitir) e o abdômen se manter plano e Inspirar para voltar e rolar para frente, sobre as pernas.
Musculatura utilizada: para rolar para trás temos uma contração excêntrica de flexores de quadril e uma concêntrica de glúteos e isquiotibiais. O abdômen trabalha em isometria na ida e na volta, para estabilizar a região lombo-pélvica e os oblíquos trabalham para manter a flexão da coluna durante todo o movimento para rolar para cima temos uma contração concêntrica de flexores de quadril e excêntrica de glúteos e isquiotibiais.
Objetivos do exercício: Manter a flexão da coluna enquanto rolamos a pelve sobre o fêmur em cadeia cinética fechada e ensinar o movimento da pelve sobre os fêmures.
Pontos importantes: a posição da coluna não muda;
Devemos rolar a pelve até a vertical e não à frente dos ísquios;
O movimento se inicia pelos glúteos e na sequência isquiotibiais;
Estabilizar as escápulas durante todo o movimento, para os braços não desabarem;
Não rolar mais do que a pelve, para não perder a flexão lombar;
Usar acessórios e modificar, para facilitar ou dificultar, sempre que necessário.
