Rocking (Balanço)
Vamos mudar um pouco o plano de movimento com o exercício Balanço para iniciar os exercícios em decúbito ventral.
Esse exercício desafia a estabilidade e a eficiência muscular no movimento de barriga para baixo.
A posição é: Decúbito ventral, pelve e coluna neutras, pernas aduzidas, joelhos flexionados com os calcanhares próximos aos ísquios pés em flexão plantar, braços estendidos para trás (escápulas estabilizadas) com as mãos segurando o peito dos pés.
O movimento será: Ao inspirar estabilizamos as escápulas e pressionamos os pés contra as mãos, estendendo a coluna e o quadril até que os fêmures saiam do apoio do colchonete. Ao expirar, retornamos o tronco, relaxando os pés e aproximando-os dos ísquios, alongando a musculatura do quadríceps.
Musculatura utilizada: Extensores do tronco (Eretores: Espinais, Longuíssimo e Iliocostal) e Semiespinal. Extensores do quadril (Glúteo Máximo e Isquiotibiais). Músculos que auxiliam: Transverso do abdômen, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo, Reto do abdômen, Quadríceps femoral, Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Deltóide posterior, Trapézio inferior, Serrátil Anterior, Bíceps braquial e braquial.
Objetivos do exercício: Fortalecer a musculatura extensora da coluna e do quadril, promover flexibilidade nos flexores do quadril, alongar o peitoral e proporcionar força e flexibilidade em extensão.