Rolando como uma bola
Esse exercício é light. Escolhi o Rolando como uma Bola porque ele parece fácil, é gostoso de fazer e precisa de MUITO controle e estabilidade no tronco.
Então, vamos ao que interessa, a posição inicial é: sentada, pés em flexão plantar (ponta dos pés) e fora do colchonete, pernas flexionadas em direção ao peito com o peso do corpo atrás dos ísquios, coluna flexionada (formato de “C”) com o foco do olhar em direção aos joelhos. As mãos devem estar na lateral das pernas ou atrás dos joelhos.
O movimento é: ao inspirar vamos contrair o abdômen para aumentar a flexão lombar e poder rolar para trás, até a coluna torácica superior (não há movimento cervical). Ao expirar, vamos manter a ação dos abdominais e a curva “C” da coluna (mantendo a mesma distância entre as pernas e o tronco, portanto, as pernas não se movem, e o movimento não tem impulso) e vamos rolar para frente até chegar à posição inicial, sem apoiar os pés no chão, como se fosse um balanço.
OBS: não devemos realizar báscula de quadril na volta do rolamento, para não estender a lombar. A coluna deve se manter em flexão durante todo o movimento.
Musculatura utilizada: principalmente músculos abdominais em isometria (Reto abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do abdômen). Músculos que auxiliam o movimento: Flexores do quadril isometricamente (Iliopsoas e Reto femoral), concêntrico de Extensores do quadril (Glúteo máximo e Isquiotibiais), Adutores do quadril, Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Peitoral Maior, Bíceps Braquial e Braquial.
Objetivos do exercício: melhorar a estabilidade do tronco, aprender a usar a energia muscular de forma eficiente, relaxar a musculatura lombar e trabalhar apenas com os abdominais.
Bons treinos e divirtam-se !!!!
Imagens gentilmente cedidas por: Timothy Fleisher