Alongamento da Coluna para Frente
Este exercício promove a articulação da coluna, enfatizando o enrolamento de cada vértebra de uma vez enquanto o tronco se move para frente em uma flexão, e o retorno desenrolando a coluna em uma extensão do tronco.
A posição inicial deve ser: Sentada ereta sobre os Ísquios, pelve e coluna neutras, pernas esticadas e abduzidas na largura dos quadris, pés em dorsiflexão, braços ao longo do corpo com as palmas das mãos apoiadas no colchonete.
O movimento será: Ao expirar flexionamos (a partir da cervical) a coluna sequencialmente para frente mantendo a pelve vertical, a conexão com os abdominais e sem compensar levando os ombros em direção as orelhas (temos que pensar em ir com o peito em direção ao joelho e não em alcançar os pés com as mãos). Inspiramos mantendo a flexão do tronco, enfatizando o alongamento e na expiração, articulamos novamente a coluna de forma sequenciada, desta vez do cóccix até a cervical, para retornar a posição inicial, mantendo a pelve neutra.
Musculatura utilizada: Na extensão do tronco ( Espinal, Longuíssimo, Iliocostais, Semiespinal e Espinais profundos), na flexão do tronco (Reto Abdominal, Oblíquo Externo e Oblíquo Interno). Musculatura que auxilia: Transverso do Abdômen, Glúteo Máximo, Ísquiotibiais, Tibial Anterior, Extensor Longo dos dedos, Deltóide anterior, Peitoral Maior e Tríceps Braquial.
Objetivos do Exercício: Promover articulação da coluna, controle e estabilidade do tronco e flexibilidade dos Ísquiotibiais.