Flexão de braços

Flexão de braços (Push up)

O exercício escolhido é do repertório intermediário e nada fácil de fazer, apresento hoje a Flexão de braços.

Esse exercício ensina a manter a neutra em decúbito ventral suportado e a manter a estabilidade escapular e pélvica. Para muita gente apenas o peso do corpo contra a ação da gravidade, já é suficiente para promover benefícios na força dos ombros, flexores e extensores do cotovelo.

A posição inicial será em pé, pelve e coluna neutras, pernas paralelas e aduzidas e braços ao longo do corpo.

O movimento será: Inspiramos para articular a coluna para frente (de forma sequencial) até apoiar as mãos no chão, o mais próximo que a flexibilidade de cadeia posterior permitir (se não for possível, podemos flexionar os joelhos até alcançar o chão). Expire para caminhar com as mãos até a posição de “prancha”, mantendo o peso nos metatarsos e nas palmas das mãos (mãos embaixo dos ombros). Inspire para flexionar os cotovelos e descer o tronco em direção ao chão. Expire para estender os cotovelos. Repetir por 3 vezes e então caminhar com as mãos de volta, em direção aos pés, retornando à posição inicial.

Musculatura utilizada: Reto abdominal, Oblíquos internos e externos, Transverso do abdômen, Deltóide anterior, Peitoral maior (fibras claviculares), Coracobraquial, Bíceps braquial. Musculatura acessória: Eretores espinais, Glúteo máximo, Isquiotibiais, Iliopsoas, Quadríceps, Latíssimo do dorso, Redondo maior e Peitoral maior (fibras esternais).

Objetivos do exercício: Fortalecer tríceps e peitorais e desenvolver estabilidade de tronco.

Pontos importantes: apesar de ser um exercício intermediário, é um exercício intenso;

Modificar sempre que necessário;

Cuidado com punhos e joelhos;

Atenção a posição da cabeça e do quadril;

Mesmo modificando, você pode não estar pronto para realizar o movimento com qualidade e sem compensações, use o bom senso para tentar modificar, ou desistir naquele momento desse exercício para a sua segurança.

 

Power house

O centro de força (Core) é formado pela musculatura abdominal, coluna lombar, diafragma e assoalho pélvico.

A musculatura abdominal e os extensores espinhais são a chave do conceito do método Pilates, pois inclui a musculatura primária, responsável pelo movimento e pela estabilidade do corpo. Por isso, Joseph dava muita ênfase a essa região, ele a considerava o centro físico do corpo, em que todos os movimentos devem acontecer.

Ao citarmos a musculatura abdominal, estamos falando sobre os músculos Reto Abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdômen.

Quando o Reto Abdominal e os Oblíquos se contraem, são capazes de gerar uma inclinação posterior da pelve e flexão do tronco. O Transverso do abdômen sustenta e comprime as vísceras, dá suporte à coluna lombar (através da fáscia tóraco lombar) e por se estender em volta de toda a circunferência torácica, de forma contínua, promove a estabilidade do tronco.

O Diafragma não é um músculo, é um conjunto músculotendinoso constituído de oito músculos digástricos, que deve se adaptar ao movimento do tronco e às deformidades torácicas associadas. É o responsável pela respiração. Durante a inspiração, a contração das fibras musculares traciona o tendão para baixo e reduz a pressão nos pulmões, na expiração, relaxa e diminui a dimensão da caixa torácica.

O Assoalho Pélvico dá suporte às vísceras pélvicas, os músculos Íliococcígeo e Pubococcígeo contraem a extremidade baixa, nos homens: reto, próstata e uretra, e nas mulheres: reto, vagina e uretra. O músculo Ísquiococcígeo faz uma contranutação do sacro e dá suporte ao cóccix.

A contração simultânea entre o diafragma, o assoalho pélvico e os abdominais (transverso do abdômen) aumentam a estabilidade da coluna. Se o centro de força está sendo utilizado da forma correta, os membros devem se mover de forma mais coordenada, com a pelve e a coluna na posição desejada, durante a movimentação dos membros ou do corpo inteiro no espaço sem compensações.

Aqueles que não conseguem manter o desejado controle (arqueando a coluna lombar ou movendo a pelve anterior ou posteriormente), pode-se dizer que têm um centro de força fraco, com pouca estabilidade e controle.

Um dos benefícios do método Pilates é incorporar nos exercícios, a manutenção dos potenciais musculares e mantê-los trabalhando conscientemente durante todo o movimento.

Meio rolamento para trás

Meio Rolamento para trás

Esse é um exercício básico e bem gostoso, vamos fazer o Meio Rolamento para trás (Half Roll Back).

A posição inicial será sentado com a pelve vertical, joelhos flexionados, pés apoiados no chão, pernas abduzidas na largura do quadril, coluna flexionada por cima das pernas, braços alongados para frente (paralelos ao chão), escápulas estabilizadas e palmas das mãos para baixo.

O movimento será de Expiração para rolar as EIAS para longe do fêmur, mantendo a coluna em flexão (até onde a lombar permitir) e o abdômen se manter plano e Inspirar para voltar e rolar para frente, sobre as pernas.

Musculatura utilizada: para rolar para trás temos uma contração excêntrica de flexores de quadril e uma concêntrica de glúteos e isquiotibiais. O abdômen trabalha em isometria na ida e na volta, para estabilizar a região lombo-pélvica e os oblíquos trabalham para manter a flexão da coluna durante todo o movimento para rolar para cima temos uma contração concêntrica de flexores de quadril e excêntrica de glúteos e isquiotibiais.

Objetivos do exercício: Manter a flexão da coluna enquanto rolamos a pelve sobre o fêmur em cadeia cinética fechada e ensinar o movimento da pelve sobre os fêmures.

Pontos importantes: a posição da coluna não muda;

Devemos rolar a pelve até a vertical e não à frente dos ísquios;

O movimento se inicia pelos glúteos e na sequência isquiotibiais;

Estabilizar as escápulas durante todo o movimento, para os braços não desabarem;

Não rolar mais do que a pelve, para não perder a flexão lombar;

Usar acessórios e modificar, para facilitar ou dificultar, sempre que necessário.

Rocking

Rocking (Balanço)

Vamos mudar um pouco o plano de movimento com o exercício Balanço para iniciar os exercícios em decúbito ventral.

Esse exercício desafia a estabilidade e a eficiência muscular no movimento de barriga para baixo.

A posição é: Decúbito ventral, pelve e coluna neutras, pernas aduzidas, joelhos flexionados com os calcanhares próximos aos ísquios pés em flexão plantar, braços estendidos para trás (escápulas estabilizadas) com as mãos segurando o peito dos pés.

O movimento será: Ao inspirar estabilizamos as escápulas e pressionamos os pés contra as mãos, estendendo a coluna e o quadril até que os fêmures saiam do apoio do colchonete. Ao expirar, retornamos o tronco, relaxando os pés e aproximando-os dos ísquios, alongando a musculatura do quadríceps.

Musculatura utilizada: Extensores do tronco (Eretores: Espinais, Longuíssimo e Iliocostal) e Semiespinal. Extensores do quadril (Glúteo Máximo e Isquiotibiais). Músculos que auxiliam: Transverso do abdômen, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo, Reto do abdômen, Quadríceps femoral, Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Deltóide posterior, Trapézio inferior, Serrátil Anterior, Bíceps braquial e braquial.

Objetivos do exercício: Fortalecer a musculatura extensora da coluna e do quadril, promover flexibilidade nos flexores do quadril, alongar o peitoral e proporcionar força e flexibilidade em extensão.