junho 2020 – Ubuntu Pilates & Treinamento Integrado

Pós parto

Essa semana falaremos sobre a recuperação da mulher após o período gestacional. Iremos esclarecer as diferenças entre os partos normais e as cesáreas, e como a escolha do tipo de parto influencia no retorno as atividades de vida diária e nas atividades esportivas.

As mulheres que optam por realizar parto normal, acabam tendo um período de internação hospitalar menor e uma recuperação mais rápida, já que o corte cirúrgico e a camada muscular a ser recuperada são menores. A volta a atividade física costuma ocorrer, com liberação médica, a partir de 15 a 20 dias depois do parto.

Já as mulheres que optam por realizar uma cesariana, têm um período hospitalar maior e uma recuperação mais lenta, já que o procedimento cirúrgico é maior e mais agressivo (será necessário cortar sete camadas, entre pele e músculo para chegar ao feto). A volta a atividade física, costuma ocorrer (também com liberação médica), a partir de 30 a 40 dias para atividades leves, como caminhadas e de 45 a 60 dias para o Pilates.

Quando adaptada à alguma atividade prévia ou durante a gestação, o retorno da mulher a essa atividade costuma ser mais rápido e menos sofrido, portanto, quem praticou Pilates previamente e durante a gestação terá uma recuperação mais acelerada, pois a musculatura abdominal e de assoalho pélvico foram bem trabalhadas anteriormente e guardam essa memória muscular, propiciando um condicionamento e uma tonificação mais rápida.

Os exercícios de Pilates ajudam também durante o parto normal, já que promovemos o fortalecimento do assoalho pélvico, a força de períneo e a força e estabilização dos abdominais. Esse trabalho muscular prévio e esse equilíbrio muscular adquirido com os exercícios de Pilates, ajudam a mulher a ter mais força na hora de expulsar o bebê.

Independente do tipo de cirurgia, o Pilates auxilia as mamães a voltarem a suas atividades diárias e a vida esportiva normal porque:

* auxilia no retorno dos abdominais, no caso de diástase do reto do abdômen;

* recupera a força do assoalho pélvico;

* ajuda na postura durante o período de amamentação;

* auxilia na volta da auto-estima e do controle e reconhecimento do corpo;

* após algumas semanas ajuda no retorno hormonal.

OBS: Realizar exercícios extenuantes logo após o parto podem causar lesões e dores, principalmente na coluna, por conta do afrouxamento das estruturas musculares e articulares.

Tesoura no ar

Vamos treinar o exercício Tesoura no Ar e vamos ser exigidos na força, alongamento e controle da musculatura flexora e extensora do quadril.

A posição inicial será: decúbito dorsal, pernas paralelas, aduzidas e estendidas em uma linha diagonal (mantendo o Imprint na pelve), pés em ponta, braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo e as escápulas estabilizadas.

O movimento deverá ser: ao inspirar faça a flexão de quadril e role a coluna para fora do colchonete até a escápula, deixando as pernas paralelas ao colchonete. Ao expirar, vamos estender o quadril levando as pernas em direção ao teto. Neste momento vamos suportar o tronco colocando as mãos nas costas. OBS: O peso permanece na torácica superior e nas escápulas. devemos ser capazes, neste momento, de tirar as mãos e não cair. Vamos inspirar novamente para enfatizar o crescimento das pernas em direção ao teto.

Agora sim, ao expirar vamos flexionar o quadril de uma das pernas, enquanto a outra perna se mantém crescendo em direção ao teto. E a cada nova respiração alternamos a perna que realiza a flexão de quadril.

Para finalizar, ao inspirar manteremos as duas pernas paradas e crescendo para o teto e ao expirar, retornaremos as mãos ao colchonete e articularemos a coluna sequencialmente de volta ao colchonete finalizando o rolamento e retornando as pernas (mantendo o Imprint) para a diagonal.

Musculatura utilizada: Eretores (Espinal, Longuíssimo e Iliocostal), Semiespinhal, Reto abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo, Transverso do abdômen, Iliopsoas, Reto femoral, Sartório, Tensor da fáscia lata, Pectíneo, Glúteo máximo e Isquiotibiais. Musculatura acessória: Quadríceps femoral, Gastrocnêmio, Solear, Latíssimo do dorso, Redondo maior, Deltóide posterior, Trapézio e Rombóides.

Objetivos do exercício: Desenvolver o controle de extensores e flexores do quadril, promover a flexibilidade de extensores e flexores do quadril e melhorar a estabilidade da cintura escapular e pélvica.

Controle do equilíbrio

Esse exercício exige muito equilíbrio, força, alongamento e coordenação, ou seja, vamos usar tudo o que aprendemos.
Sua posição inicial é em decúbito dorsal, pelve e coluna no imprint, pernas estendidas, paralelas e aduzidas na diagonal com os pés em ponta. Braços estendidos acima da cabeça com as palmas das mãos para cima.
Ao inspirar vamos levar as pernas em direção ao tronco, por cima da cabeça, articulando a coluna para fora do colchonete e deixando as pernas paralelas ao chão.
Ao expirar vamos estender o quadril e elevar as pernas para o teto, manter a posição e inspiramos novamente. Na expiração seguinte iremos descer uma das pernas (segurando se possível no tornozelo) enquanto a outra perna se alonga para o teto.

Inspire e troque as pernas no ar. OBS: o movimento das pernas é recíproco.
Para retornar, juntaremos as duas pernas em direção ao teto na inspiração e na expiração vamos articular sequencialmente a coluna de volta ao colchonete na posição inicial.
Musculatura utilizada: reto do abdome, oblíquos interno e externo, transverso do abdome, eretores espinais, glúteo máximo, isquiotibiais. Musculatura acessória: iliopsoas, quadríceps femoral, gastrocnêmio, solear, deltóide anterior e peitoral maior.
Objetivos do exercício: fortalecer extensores do quadril, promover flexibilidade de flexores do quadril e desenvolver força e controle do centro de força.

Círculo com uma perna

O exercício eleito para essa semana foi o Círculo com uma perna. Ele vai desafiar a nossa estabilidade lombo pélvica e escapular enquanto circundamos o fêmur no quadril. Para isso, estaremos deitados de barriga para cima (decúbito dorsal), com a coluna e a pelve em posição neutra (sem achatar a lombar no chão), com as pernas esticadas, uma sobre o colchonete e a outra em direção ao teto, com o quadril a 90 graus (se isso não for possível por falta de alongamento no posterior da coxa, podemos flexionar o joelho da perna que está em direção ao teto, ou podemos flexionar as duas pernas) e pés em ponta (flexão plantar), braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para o colchonete mantendo as escápulas estabilizadas.

Ao inspirar iniciaremos o movimento de círculo com a perna que está em direção ao teto. Vamos inspirar até completar metade do círculo (com a perna iniciando pela linha do corpo), e quando afastarmos a perna vamos iniciar a expiração até a perna voltar ao teto na posição inicial. OBS: Devemos mudar a direção do movimento antes de inverter a perna !!

Para realizar esse exercício com a máxima eficiência e o menos gasto energético, vamos utilizar o Transverso do abdômen e a contração do Assoalho pélvico para estabilizar a região lombo pélvica, Oblíquos e Multífidos de maneira isométrica para evitar as rotações de pelve e de tronco enquanto a perna estiver circulando e a musculatura flexora, adutora e abdutora do quadril de maneira concêntrica e excêntrica durante o movimento. Além da musculatura estabilizadora das escápulas de maneira isométrica.

Os objetivos desse exercício são: fortalecer a musculatura abdominal e flexora do quadril e promover estabilidade à região lombo pélvica.

Neck pull

Apesar do nome, esse exercício tem como foco muscular, a ativação da musculatura abdominal.

A posição inicial deverá ser: Decúbito dorsal, pelve e coluna neutras, pernas estendidas e aduzidas e pés em dorsiflexão. As mãos estão atrás da cabeça (sem puxar a cervical), mantendo as escápulas estabilizadas.

O movimento será: ao inspirar iniciamos a flexão pela cervical e depois pela coluna torácica, mantendo os cotovelos abertos e as escápulas estabilizadas. OBS: os cotovelos podem flexionar levemente na subida, realizando a cavada com os braços para distribuir o peso da alavanca. Ao expirar vamos finalizar o rolamento para fora do colchonete (passando pela posição do Imprint) até o peso estar sobre os Ísquios. O tronco deve estar flexionado por cima das pernas e a pelve vertical.

Ao inspirar realizamos a extensão da coluna com o empilhamento sequencial das vértebras. Ao expirar vamos realizar o rolamento para baixo, ativando os glúteos e mantendo o foco do olhar à frente durante a descida, passando pelo Imprint e os pés em dorsiflexão para acionar os Isquiostibiais, até retornar à posição inicial.

Musculatura utilizada: Reto abdominal, Oblíquo interno, Oblíquo externo, transverso do abdômen, Eretor espinal, Iliopsoas, Reto femoral, Glúteo máximo, Isquiostibiais, Tibial anterior e Extensor longo dos dedos.

OBS: Eretores da coluna concentricamente (diferentemente do Roll Up), Abdominais concentricamente, Oblíquos bilaterais e flexores do quadril.

Objetivos do exercício: Fortalecer a musculatura abdominal, promover flexibilidade de coluna, melhorar o alongamento dos isquiostibiais e promover controle dos extensores de tronco.

Torção do quadril

Vamos desafiar a força da musculatura abdominal e a rotação do tronco. O exercício Torção do Quadril é ótimo para entendermos como os exercícios de Pilates trabalham o corpo como um todo e como precisamos estar estáveis para realizar os movimentos com fluidez e harmonia.

A posição inicial será: sentada com o peso do corpo atrás dos ísquios, coluna lombar em leve flexão e coluna torácica em posição de alongamento. As pernas estão estendidas para o teto, aduzidas e paralelas. Os braços estão estendidos para trás das costas com as mãos suportando o tronco e as escápulas estabilizadas.

O movimento será: ao expirar vamos estabilizar a pelve e iniciar o círculo com as pernas unidas, para o mesmo lado. Vamos inspirar para retornar à posição inicial.

OBS: A pelve não balança e os cotovelos se mantém em extensão durante todo o movimento !

Musculatura utilizada: Reto abdominal, Oblíquo interno, Oblíquo externo, Iliopsoas, Reto femoral, Sartório, Tensor da fáscia lata e Pectíneo. Musculatura acessória: transverso do abdômen, Eretores espinais, Adutores, Quadríceps femoral, Gastrocnêmio, Solear, Latíssimo do dorso, Redondo maior, Deltóide posterior, Trapézio inferior, Serrátil anterior e Tríceps braquial.

Objetivos do exercício: promover força da musculatura abdominal, promover estabilidade lombo-pélvica e de cintura escapular e desenvolver as rotações do tronco.

Rolamento com as pernas afastadas

O exercício dessa semana vai te desafiar. Para realizar o movimento de maneira eficiente, precisa de equilíbrio, mobilidade da coluna e muita estabilidade.

Posição inicial: Sentar com o peso do corpo atrás dos ísquios, lombar levemente flexionada e coluna torácica em crescimento (curva “J”), pernas estendidas e abduzidas no ar, tornozelos em flexão plantar e pés em ponta. As mãos seguram nos tornozelos, mantendo as escápulas encaixadas e estabilizadas.

O movimento será: Ao inspirar flexionar a lombar e um pouco a torácica (saindo da curva “J” para a curva “C”) para rolar para trás, até o apoio da torácica superior. Atenção: Não rolar até a cervical !!!! Ao expirar, mantenha a flexão da coluna (curva “C”), para rolar para a frente, mantendo o peso do corpo atrás dos ísquios e alongar novamente a coluna torácica (retornando a curva “J”).

Musculatura utilizada: Reto do abdômen, Oblíquo Externo, Oblíquo Interno, Transverso do Abdômen, Iliopsoas, Reto femoral, Sartório, Tensor da fáscia lata e Pectíneo. Musculatura acessória: Eretor espinal, Glúteo Máximo, Ísquiostibiais, Glúteo Médio e Mínimo, Quadríceps femoral, Gastrocnêmio, Solear, Deltóide anterior, Peitoral Maior e Tríceps braquial.

Objetivos do exercício: Desenvolver estabilidade de tronco, melhorar o equilíbrio e proporcionar mobilidade de coluna.

Chute lateral ajoelhado

Para executar esse movimento precisaremos de um bom alongamento dos isquiostibiais e bastante força nos estabilizadores da escápula.

A posição inicial é: Ajoelhado sobre um joelho, com o tronco de lado e inclinado, pelve e coluna neutra, braço de baixo embaixo do ombro, perna de cima estendida na altura do quadril e paralela ao chão, mão de cima atrás da cabeça com o cotovelo apontando pro teto.

O movimento será: Ao inspirar vamos flexionar o quadril de cima, chutando com a perna para frente, mantendo a estabilidade escapular e a pelve neutra. Ao expirar, vamos levar a perna para trás, estendendo o quadril e mantendo a estabilidade.

Musculatura utilizada: Oblíquo Externo, Oblíquo Interno, Quadrado Lombar, Eretores espinhais, Semiespinhal, Transverso do abdômen, Glúteo médio e mínimo, Tensor da fáscia lata e Sártório. Musculatura acessória: Iliopsoas, Quadríceps, Glúteo máximo, Ísquiostibiais, Serrátil anterior e Tríceps braquial.

Objetivos do exercício: Melhorar a estabilidade lombo-pélvica, melhorar a flexibilidade dos extensores de quadril e dos ísquiostibiais e fortalecer os abddominais e a musculatura extensora do tronco.

Inclinação lateral

Inclinação Lateral

Para esse exercício precisamos ter força nos oblíquos e nos ombros e muita estabilidade na cintura escapular.

Posição inicial: Sentado de lado, sobre um dos quadris, com os joelhos flexionados e um sobre o outro, braço de baixo estendido suportando o tronco, com a palma da mão apoiada no colchonete e alinhada com o quadril, braço de cima estendido e com a palma da mão voltada para cima.

O movimento será: Ao inspirar vamos elevar a pelve em direção ao teto, fazendo uma flexão lateral com o tronco, os joelhos estendem e desapoiam do colchonete. O braço de cima se estende por cima da cabeça e o foco do olhar segue a frente. Ao expirar flexionamos os joelhos e retornamos o quadril ao colchonete, voltando a posição inicial.

Musculatura utilizada: Oblíquo Interno, Oblíquo Externo, Quadrado Lombar, eretores espinhais, Semiespinal, Multífidos, Transverso do abdômen, Deltóide medial e anterior, Supraespinal, Peitoral maior e menor, Trapézio inferior e Serrátil anterior. Musculatura acessória: Glúteo máximo, médio e mínimo, Isquiostibiais, Quadríceps e Tríceps braquial.

Objetivos do exercício: Fortalecer a musculatura abdominal oblíqua e a musculatura dos ombros, promover flexibilidade a musculatura abdominal e desenvolver e melhorar a estabilidade escapular.

2020 junho

Pós parto

Tesoura no ar

Controle do equilíbrio

Círculo com uma perna

Neck pull

Torção do quadril

Rolamento com as pernas afastadas

Chute lateral ajoelhado

Inclinação lateral

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