Power house

O centro de força (Core) é formado pela musculatura abdominal, coluna lombar, diafragma e assoalho pélvico.

A musculatura abdominal e os extensores espinhais são a chave do conceito do método Pilates, pois inclui a musculatura primária, responsável pelo movimento e pela estabilidade do corpo. Por isso, Joseph dava muita ênfase a essa região, ele a considerava o centro físico do corpo, em que todos os movimentos devem acontecer.

Ao citarmos a musculatura abdominal, estamos falando sobre os músculos Reto Abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdômen.

Quando o Reto Abdominal e os Oblíquos se contraem, são capazes de gerar uma inclinação posterior da pelve e flexão do tronco. O Transverso do abdômen sustenta e comprime as vísceras, dá suporte à coluna lombar (através da fáscia tóraco lombar) e por se estender em volta de toda a circunferência torácica, de forma contínua, promove a estabilidade do tronco.

O Diafragma não é um músculo, é um conjunto músculotendinoso constituído de oito músculos digástricos, que deve se adaptar ao movimento do tronco e às deformidades torácicas associadas. É o responsável pela respiração. Durante a inspiração, a contração das fibras musculares traciona o tendão para baixo e reduz a pressão nos pulmões, na expiração, relaxa e diminui a dimensão da caixa torácica.

O Assoalho Pélvico dá suporte às vísceras pélvicas, os músculos Íliococcígeo e Pubococcígeo contraem a extremidade baixa, nos homens: reto, próstata e uretra, e nas mulheres: reto, vagina e uretra. O músculo Ísquiococcígeo faz uma contranutação do sacro e dá suporte ao cóccix.

A contração simultânea entre o diafragma, o assoalho pélvico e os abdominais (transverso do abdômen) aumentam a estabilidade da coluna. Se o centro de força está sendo utilizado da forma correta, os membros devem se mover de forma mais coordenada, com a pelve e a coluna na posição desejada, durante a movimentação dos membros ou do corpo inteiro no espaço sem compensações.

Aqueles que não conseguem manter o desejado controle (arqueando a coluna lombar ou movendo a pelve anterior ou posteriormente), pode-se dizer que têm um centro de força fraco, com pouca estabilidade e controle.

Um dos benefícios do método Pilates é incorporar nos exercícios, a manutenção dos potenciais musculares e mantê-los trabalhando conscientemente durante todo o movimento.

Meio rolamento para trás

Meio Rolamento para trás

Esse é um exercício básico e bem gostoso, vamos fazer o Meio Rolamento para trás (Half Roll Back).

A posição inicial será sentado com a pelve vertical, joelhos flexionados, pés apoiados no chão, pernas abduzidas na largura do quadril, coluna flexionada por cima das pernas, braços alongados para frente (paralelos ao chão), escápulas estabilizadas e palmas das mãos para baixo.

O movimento será de Expiração para rolar as EIAS para longe do fêmur, mantendo a coluna em flexão (até onde a lombar permitir) e o abdômen se manter plano e Inspirar para voltar e rolar para frente, sobre as pernas.

Musculatura utilizada: para rolar para trás temos uma contração excêntrica de flexores de quadril e uma concêntrica de glúteos e isquiotibiais. O abdômen trabalha em isometria na ida e na volta, para estabilizar a região lombo-pélvica e os oblíquos trabalham para manter a flexão da coluna durante todo o movimento para rolar para cima temos uma contração concêntrica de flexores de quadril e excêntrica de glúteos e isquiotibiais.

Objetivos do exercício: Manter a flexão da coluna enquanto rolamos a pelve sobre o fêmur em cadeia cinética fechada e ensinar o movimento da pelve sobre os fêmures.

Pontos importantes: a posição da coluna não muda;

Devemos rolar a pelve até a vertical e não à frente dos ísquios;

O movimento se inicia pelos glúteos e na sequência isquiotibiais;

Estabilizar as escápulas durante todo o movimento, para os braços não desabarem;

Não rolar mais do que a pelve, para não perder a flexão lombar;

Usar acessórios e modificar, para facilitar ou dificultar, sempre que necessário.

Rocking

Rocking (Balanço)

Vamos mudar um pouco o plano de movimento com o exercício Balanço para iniciar os exercícios em decúbito ventral.

Esse exercício desafia a estabilidade e a eficiência muscular no movimento de barriga para baixo.

A posição é: Decúbito ventral, pelve e coluna neutras, pernas aduzidas, joelhos flexionados com os calcanhares próximos aos ísquios pés em flexão plantar, braços estendidos para trás (escápulas estabilizadas) com as mãos segurando o peito dos pés.

O movimento será: Ao inspirar estabilizamos as escápulas e pressionamos os pés contra as mãos, estendendo a coluna e o quadril até que os fêmures saiam do apoio do colchonete. Ao expirar, retornamos o tronco, relaxando os pés e aproximando-os dos ísquios, alongando a musculatura do quadríceps.

Musculatura utilizada: Extensores do tronco (Eretores: Espinais, Longuíssimo e Iliocostal) e Semiespinal. Extensores do quadril (Glúteo Máximo e Isquiotibiais). Músculos que auxiliam: Transverso do abdômen, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo, Reto do abdômen, Quadríceps femoral, Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Deltóide posterior, Trapézio inferior, Serrátil Anterior, Bíceps braquial e braquial.

Objetivos do exercício: Fortalecer a musculatura extensora da coluna e do quadril, promover flexibilidade nos flexores do quadril, alongar o peitoral e proporcionar força e flexibilidade em extensão.

Hérnia de disco

A coluna é composta por ossos chamados vértebras, e cada vértebra é separada uma da outra por discos intervertebrais. (https://ubuntupilates.com.br/coluna/)

Os discos intervertebrais são fibrocartilaginosos e compostos por um anel fibroso (periférico) e um material gelatinoso chamado núcleo pulposo (composto por 88% de água). O canal espinal passa no meio dos discos e vai do tronco cerebral até a segunda vértebra lombar.

As funções dos discos intervertebrais são: proporcionar flexibilidade a coluna, proteger o canal espinal e amortecer o impacto (podem suportar ate 85% de carga de compressão axial).

Quando aplicamos uma força de alongamento na coluna, os platôs vertebrais se afastam, o disco reduz sua largura e aumenta a tensão no anel fibroso, reduzindo a pressão no núcleo pulposo. Quando aplicamos uma força de compressão, o disco se achata, o núcleo se reduz e a pressão interna aumenta.

A hérnia de disco ocorre quando os discos intervertebrais se rompem, causando o extravasamento do núcleo pulposo e compressão da coluna vertebral ou dos nervos espinais no local do rompimento. Com a degeneração do disco intervertebral, temos uma redução da capacidade do disco em suportar cargas.

Essa degeneração pode ocorrer em qualquer segmento vertebral, porém ocorrem com mais frequência primeiro na região lombar, seguindo da região cervical e mais raramente na região torácica, e pode ser anterior (raramente) ou posterior (mais comum).

Temos várias localizações e vários tipos de hérnias. Temos o primeiro tipo que é a protusão discal (quando o núcleo se rompe parcialmente), a extrusão discal contida (quando o núcleo se rompe completamente, mas não comprime o ligamento longitudinal), a extrusão discal não contida (quando o núcleo ultrapassa o ligamento longitudinal), a hérnia sequestrada (quando o núcleo fica preso pelo ligamento comum e não consegue retornar ao anel fibroso) e a hérnia migratória (quando ultrapassa o ligamento comum e desliza para cima ou para baixo).

Cada um desses tipos de hérnia, tem um tempo de reabilitação e um tipo de tratamento. Procure saber a localização e o tipo de hérnia do seu aluno, antes de montar uma aula e passar os exercícios, para evitar novas crises e piora do quadro.

Rolando como uma bola

Rolando como uma bola

Esse exercício é light. Escolhi o Rolando como uma Bola porque ele parece fácil, é gostoso de fazer e precisa de MUITO controle e estabilidade no tronco.

Então, vamos ao que interessa, a posição inicial é: sentada, pés em flexão plantar (ponta dos pés) e fora do colchonete, pernas flexionadas em direção ao peito com o peso do corpo atrás dos ísquios, coluna flexionada (formato de “C”) com o foco do olhar em direção aos joelhos. As mãos devem estar na lateral das pernas ou atrás dos joelhos.

O movimento é: ao inspirar vamos contrair o abdômen para aumentar a flexão lombar e poder rolar para trás, até a coluna torácica superior (não há movimento cervical). Ao expirar, vamos manter a ação dos abdominais e a curva “C” da coluna (mantendo a mesma distância entre as pernas e o tronco, portanto, as pernas não se movem, e o movimento não tem impulso) e vamos rolar para frente até chegar à posição inicial, sem apoiar os pés no chão, como se fosse um balanço.

OBS: não devemos realizar báscula de quadril na volta do rolamento, para não estender a lombar. A coluna deve se manter em flexão durante todo o movimento.

Musculatura utilizada: principalmente músculos abdominais em isometria (Reto abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do abdômen). Músculos que auxiliam o movimento: Flexores do quadril isometricamente (Iliopsoas e Reto femoral), concêntrico de Extensores do quadril (Glúteo máximo e Isquiotibiais), Adutores do quadril, Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Peitoral Maior, Bíceps Braquial e Braquial.

Objetivos do exercício: melhorar a estabilidade do tronco, aprender a usar a energia muscular de forma eficiente, relaxar a musculatura lombar e trabalhar apenas com os abdominais.

Bons treinos e divirtam-se !!!!

Imagens gentilmente cedidas por: Timothy Fleisher

Contrologia X Pilates

Inicialmente, Pilates denominou seu método de Contrologia, que significa: a arte de controlar o corpo. Sua intenção com a Contrologia era a integração entre corpo, mente e espírito durante a execução dos movimentos, para que eles fossem realizados de forma consciente, através de exercícios de baixo impacto, lentos e com poucas repetições.

Ao longo do tempo, seu método deixou de se chamar Contrologia e passamos a adotar o nome de seu criador (Pilates tornou-se de uso público) para denominar a técnica.

Por volta de 1990, o método Pilates ganhou força e passou a ser difundido pelos seus seguidores e  praticantes, que seguiam à risca os ensinamentos. A partir daí, alguns questionamentos foram surgindo, pois, quando o método foi desenvolvido não havia muitos recursos (lembrem-se de que o Pilates foi criado durante a Primeira Guerra Mundial).

Quando passou a ser reconhecido como um método de treinamento e reabilitação, já tínhamos evoluído na Medicina, e ganhamos a ajuda dos exames de imagem (raio-x, tomografia computadorizada e ressonância magnética ).

A partir desse momento, o Método Pilates se “divide” em dois: o Pilates Tradicional e o Pilates Contemporâneo.

O Pilates Tradicional não possui ajustes ou modificações posturais, sendo os exercícios realizados da mesma maneira como Joseph os criou. Visa a retroversão e a rotação externa do quadril, a retificação da coluna lombar, os pés posicionados com os calcanhares unidos (posição em V) e joelhos destravados.

Já o Pilates Contemporâneo apresenta as alterações necessárias nos exercícios, baseadas em pesquisas científicas e exames de imagem, sem modificar a essência do movimento. Mantém as curvas fisiológicas corporais, trabalha o conceito de centro de força, mantém o melhor alinhamento corporal (baseados na biomecânica) para alcançar a melhor qualidade do movimento.

“Sempre mantenha sua mente concentrada no objetivo do exercício que você está executando.” (Joseph Pilates)