2018

Postura – parte 1

Falaremos sobre um tema muito importante nas aulas de Pilates, a postura. Tentarei esclarecer alguns pontos importantes nesse exaustivo trabalho em busca da postura ideal, como por exemplo: o que é postura, qual a postura ideal e como o Pilates interfere.

Agora que já estamos mais familiarizados e já entendemos um pouco melhor como funciona a coluna, ficará mais fácil de entender o que é o posicionamento ideal que buscamos no Pilates.

Sabemos também que a postura não é somente estática, mesmo quando estamos parados o corpo continua trabalhando para nos manter em “equilíbrio” e com um bom alinhamento, que deverá ser mantido em todos os planos de movimento e em todas as posições (sentado, agachado, correndo, em pé…).

A postura é o reflexo do equilíbrio estrutural do corpo, ou seja, lesões no corpo, especialmente nas articulações, atrapalham seu equilíbrio e sua eficiência mecânica, os hábitos de vida adquiridos com a modernidade (computador, trânsito, horas sentados, sedentarismo e stress) afetam a estabilidade dinâmica e o bom funcionamento da musculatura, que passa a realizar movimentos de forma ineficiente e com maior gasto energético.

Temos, por definição, dois tipos de postura: a estática (a habilidade de manter o corpo em uma posição ereta, em perfeito equilíbrio com a ação da gravidade, com o mínimo esforço e sobrecarga, com eficiência máxima) e a dinâmica (a habilidade de manter uma relação adequada entre os segmentos corporais e o ambiente, realizando a transferência de cargas pelo corpo de maneira eficiente).

Sendo assim, definimos como postura ideal, aquela em que conseguimos manter o corpo em movimento com equilíbrio e harmonia, e com o menor gasto energético e a máxima eficiência mecânica. Podemos dizer que estamos numa postura ideal quando: a cabeça está neutra (sem inclinação ou rotação), cervical reta seguindo a coluna torácica, ombros nivelados (sem elevação ou depressão), escápulas neutras, torácica e lombar retas (sem desvios laterais), pelve nivelada (EIPS no mesmo plano transversal), quadril neutro (sem adução ou abdução), joelhos retos (nem valgo nem varo e sem hiperextensão) e pés paralelos ou levemente rodados para fora.

Os exercícios de Pilates ajudam nas correções e na concepção da postura correta porque durante a execução dos exercícios, estimulamos o posicionamento adequado de cada segmento corporal, através do correto alinhamento dos pés, da pelve, caixa torácica, cintura escapular e cabeça. Juntamente com esse estímulo da posição adequada e da consciência corporal, temos o crescimento axial da coluna (promove um estímulo de alongamento da musculatura profunda e extensora do tronco) e ensinamos a forma correta de executar um movimento com a máxima eficiência biomecânica com o mínimo esforço.

“Contrologia desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a vitalidade física, vigora a mente, e eleva o espírito” (Joseph Pilates)

Golfe e Pilates

O Golfe é um esporte praticado há muito tempo. Reza uma velha lenda que tudo começou com um camponês que tentou acertar uma pedra dentro de uma toca de coelho, arremessando-a a partir do seu cajado. Desde aí, tem se tentado melhorar o equipamento, trocando pedras por bolas de materiais complexos, cajados por tacos ultra sofisticados, mas ainda assim, a mecânica do movimento sobrepuja qualquer material, em termos de performance.

Vamos tentar explicar como esse esporte funciona. A ideia consiste em acertar uma bolinha dentro de um buraco que, por vezes, se encontra a mais de 500 metros de distância da “linha de largada” ou tee. Para isso, o jogador conta com 14 tacos previamente selecionados, sendo que apenas um é de uso obrigatório por todos os jogadores. Os diferentes tipos de taco servem, basicamente, para se regular a distância da tacada. O movimento do corpo (ou Swing), raramente muda de mecânica ou intensidade. Então, um taco com a “cara” mais angulada, projetará a bola mais pra cima que pra frente, gerando mais controle na tacada, porém menos distância. O inverso é verdadeiro também. Portanto, não é necessário aplicar uma força tremenda para projetar a bola longas distâncias. Apenas aplicar a mecânica correta do swing. O resto o taco faz para você.

Determinamos que o campeão é aquela pessoa que completa 18 buracos com o menor número de tacadas. Lembrando que tacas que deram muito erradas, e caíram, por exemplo, no lago, pagam uma tacada extra de penalidade. Portanto, veja a importância de um Swing bem executado. E como ter um bom Swing, você deve estar se perguntando. A resposta é: Técnica apurada, horas de treino, e um condicionamento físico adequado.

O swing por si só, mesmo parecendo simples, implica em diversas qualidades físicas. Estabilização de tronco em postura de flexão de coxa, coluna ereta e alinhada, estabilidade de membros inferiores enquanto o troco roda na ida (backswing) e na volta (downswing), flexibilidade de tronco e de membro superior, e claro, coordenação motora. Viu em algum momento eu citar força ou potência? Essas qualidades não definem um bom jogador. E na maioria das vezes comprometem a qualidade do swing. Logo, o swing exige uma postura curvada à frente, perfeitamente estática num primeiro momento, com o equilíbrio perfeito e os membros relaxados. Aliás, um dos erros mais comuns ao jogador iniciante é contrair demais o corpo. Porém a ideia é contraditória. Como manter uma postura sólida e estática sem contrair excessivamente os músculos? Aí está a chave e o primeiro segredo do treinamento físico.

A partir dessa base sólida, podemos executar o movimento. A fase em que o taco se afasta da bola é o backswing. Nessa fase, acumulamos energia, para depois retornarmos o taco até a bola novamente. Nessa fase, além da manutenção da postura, necessitamos de flexibilidade e de liberdade de movimentos.

Note que a pelve e o tronco rodaram, assim como os braços. Porém a postura curvada à frente continua, os pés não se moveram, nem tampouco a cabeça. Outro ponto importante é o braço esquerdo. Não deve haver flexão do antebraço.

No downswing, quem inicia o movimento é a pelve. Rodando antes que os outros segmentos do corpo, e puxando-os a seguir a rotação. O último segmento que se move são os braços.

Note como a pelve está rodada, tendendo a “olhar” para o alvo, enquanto o troco adota uma posição de inclinação, “fugindo” da bola. Essa posição auxilia a fazer a bola subir. Outro erro muito comum nos jogadores iniciantes é não fazer essa inclinação, ou tentar movimentar demais os braços.

Gosto de pensar no swing como um pêndulo complexo, onde o centro do movimento sempre é a rotação do tronco e não a ação dos braços. Os braços servem, em parte, como uma extensão da vara do taco. Digo “em parte”, pois há mais um segredo que quero compartilhar com vocês. O movimento das mãos e do antebraço é importantíssimo.

Termino por aqui nessa breve análise biomecânica do swing do golfe, espero que tenham gostado.

Seguindo esse raciocínio biomecânico, o pilates pode ajudar esses alunos golfistas a desenvolver maior força, estabilidade e controle de tronco e membros. Como?

Dentro do repertório de exercícios (STOTT PILATES), temos várias opções de movimento que podem ajudar os alunos a desenvolverem a força e o controle da musculatura, tais como: Torção lateral em pé (no Cadillac), Backhand (no Reformer), Toque cruzado (no Reformer), Rotação em decúbito ventral, segunda modificação (no Ladder Barrel), Abdome lateral apoiado (na Stability Ball) e Torção do tronco (no Mat).

Essas são apenas algumas opções, com criatividade e conhecimento da biomecânica poderemos criar novos exercícios e progredir aos poucos esses alunos, melhorando a eficiência do movimento. Divirtam-se e criem novas opções nas suas aulas!!!

Texto escrito em parceria com o fisioterapeuta Dr. Marcelo Sanchez CREFITO-3/90155-F

E-mail: tcheloween@hotmail.com

tel: (011) 98634-0262

www.exercicionatural.com.br

Flexibilidade X Alongamento

Afinal de contas, o que é alongamento? Porque e por quanto tempo temos que alongar? Qual a diferença entre alongamento e flexibilidade?

Essas costumam ser as dúvidas mais frequentes quando o assunto é alongamento, e hoje tentarei esclarecer um pouco todas essas perguntas.

Vamos começar pelas definições:

* Alongamento é uma manobra terapêutica usada para promover aumento no comprimento de tecidos moles e assim promover mais extensibilidade aos músculos, tendões e tecido conjuntivo e melhorar a flexibilidade articular.

* Flexibilidade é a amplitude de movimento disponível em uma articulação, ou seja, depende da estrutura óssea, do tecido conjuntivo e da extensibilidade dos tendões e ligamentos.

Portanto, nós alongamos para poder manter a flexibilidade nas articulações. Para isso, temos três tipos básicos de exercício de alongamento: o estático, o balístico e o por PNF (facilitação neuromuscular proprioceptiva).

No alongamento estático temos redução do gasto energético e redução da possibilidade de estiramento muscular, já que o processo de alongar o músculo ocorre de maneira lenta e gradual, para ativar os órgãos tendinosos de Golgi e deve ser mantido no mínimo por 15 segundos e no máximo por 60 segundos (para que haja adaptação das fibras ao novo comprimento).

No alongamento balístico o músculo contrai e relaxa rápida e seguidamente, aumentando a chance de causar lesões. Costuma ser muito usado no caso de atletas, que precisam de um bom rendimento dinâmico, em que é necessário muita atividade balística.

O alongamento por PNF tem o objetivo de acelerar a resposta neuromuscular através de um mecanismo proprioceptivo, para isso, temos que ter uma leve contração antes do alongamento estático, para aumentar a flexibilidade do tecido muscular. O alongamento por PNF também é conhecido como: contrair-relaxar, manter-relaxar, contração do agonista entre outras.

As indicações para o alongamento são: quando a amplitude de movimento estiver limitado por contraturas, cicatrizes e adesões teciduais, quando essas limitações levam a deformidades e em músculos retraídos que devem ser alongados antes de serem fortalecidos.

E as contra-indicações são: um bloqueio ósseo que limita a mobilidade da articulação, após fratura ainda não consolidada, processo inflamatório ou infeccioso agudo, sensação de dor, tontura ou formigamento.

Respiração

A respiração pode ser vista como o fio condutor que une todos os princípios básicos do Pilates.

Para explicá-lo devemos começar do início, portanto vamos relembrar, ou aprender, o que é e em que consiste o processo da respiração e o Sistema Respiratório.

O Sistema Respiratório é separado (didaticamente) em duas partes, o trato respiratório superior e o trato respiratório inferior. A parte superior é formada por: Cavidade nasal, Cavidade oral, Faringe e Laringe, e serve para purificar, aquecer e umidificar o ar, antes de seguir para o trato respiratório inferior, que por sua vez, é formado por: Traquéia, Brônquio, Bronquíolos e Alvéolos, que são as estruturas responsáveis pela troca gasosa (os alvéolos possuem paredes finas, que facilitam a passagem do oxigênio para os capilares pulmonares).

A ventilação pulmonar é conhecida como Respiração (processo mecânico que envolve mudança de volume e pressão na cavidade torácica), e também é separada em duas partes. O processo de entrada de ar nos pulmões é chamada de inalação ou inspiração, e o processo de saída de ar dos pulmões é a exalação ou expiração.

A inspiração se inicia com a ativação da musculatura respiratória, principalmente o Diafragma que, ao contrair-se, achata e aumenta a compressão da cavidade torácica. Os músculos Intercostais Externos elevam o gradil costal e levam o osso Esterno para frente e os músculos Multífidos auxiliam o crescimento axial da coluna.

Já a expiração, no padrão normal respiratório, é passiva. Quando forçada, ativa a contração de alguns grupos musculares, tais como, os músculos abdominais, Intercostais Internos, Quadrado Lombar e Latíssimo do Dorso.

A respiração tem como função, levar o oxigênio e remover o gás carbônico dos tecidos corporais. Toda célula precisa de oxigênio para viver e se livrar do gás carbônico (subproduto do metabolismo celular). Este processo envolve a entrada de ar nos pulmões, a passagem de oxigênio pulmonar para a circulação sanguínea, o transporte de oxigênio da circulação sistêmica para os tecidos (ex: músculos) e a troca de oxigênio pelo gás carbônico.

No método Pilates, usamos um padrão respiratório conhecido como Respiração Póstero Lateral, que promove a expansão lateral das costelas associada a uma contração profunda da musculatura abdominal durante a inspiração (puxamos o ar pelo nariz, para aquecer, umidificar e filtrar o ar) e a expiração (soltamos o ar pela boca com os lábios cerrados, para dar maior ênfase a contração abdominal). As costelas articulam junto com a coluna torácica, portanto podem se mover para cima e para fora durante a inspiração, promovendo a extensão da coluna, e para baixo e para dentro durante a expiração, auxiliando a flexão da coluna. Partindo desse ponto, podemos definir que a inspiração deve ser a preparação dos movimentos, e a expiração a execução.

O motivo de usarmos a Respiração Póstero Lateral no Pilates é ajudar a contração abdominal durante a realização dos exercícios, para obter melhora da performance, proteção do corpo, ajudar a estabilizar, dar ritmo e deixar o movimento mais dinâmico.

Respiração:

Oxigenar o sangue
Expelir as toxinas corporais
Melhorar a circulação
Melhorar o tônus muscular
Acalmar o corpo e a mente
Facilitar a concentração
Prover ritmo ao exercício
Assistir a ativação muscular

Agulhamento a seco

O agulhamento a seco é uma técnica de intervenção pouco invasiva e muito utilizada no tratamento de dores miofasciais, em que são utilizadas agulhas muito finas (da espessura de um fio de cabelo).

O principal objetivo da técnica é desativar os pontos-gatilhos miofasciais (pontos hiperirritáveis e sensíveis, inseridos em um músculo ou na fáscia, que causam dor local ou referida), soltar pontos musculares específicos ou contraturas musculares, promovendo relaxamento. Outro objetivo é o efeito neuropático, com ação anti-inflamatória, de regeneração tecidual e articular, e de analgesia, sendo indicada para o tratamento de tendinites, artroses, disfunção neural e traumatismos.

Os pontos-gatilhos causam fraqueza, desequilíbrio e incoordenação motora não só no músculo afetado, mas também nos músculos próximos (sinérgicos) a ele, gerando uma irritação na região e se classificam em: pontos ativos, pontos latentes e pontos satélites.

Os pontos ativos e latentes são os que melhor respondem à técnica do agulhamento a seco. Os pontos ativos são espontaneamente dolorosos e causam dor à distância. Os pontos latentes desencadeiam dor somente quando estimulados. Por fim, os pontos satélites são reflexo de um ponto primário que pode ser ativo ou latente e que permanecem por um longo período de tempo sem tratamento.

O procedimento pode ser realizado em consultório e leva poucos minutos, sendo que vários pontos podem ser tratados em uma única sessão. Porém, é necessário realizar várias sessões, assim os pontos dolorosos e as contraturas musculares vão reduzindo de forma gradativa.

O agulhamento a seco se tornou uma boa opção de relaxamento para aqueles pacientes que não podem, ou não querem fazer uso de remédios. Mas é contra-indicado para aqueles que não gostam, ou têm medo de agulhas.

Nós temos profissionais licenciados nesse método trabalhando aqui na Ubuntu. Agende seu horário e venha experimentar um jeito diferente de relaxar!

Técnica oferecida em parceria com o fisioterapeuta dr. Marcus G. G. Parise

e-mail: marcusparise@hotmail.com

Acupuntura

O termo acupuntura vem do latim, acus-agulha e punctura-colocação, e se refere a um ramo da medicina tradicional chinesa, declarado patrimônio cultural da Unesco, que consiste na colocação de finas agulhas metálicas, moxa, ímã, cores ou pressão, em pontos específicos do corpo, para tratamento de diversas patologias, conseguindo assim um efeito analgésico, anti-inflamatório e relaxante e a dissolução de possíveis bloqueios que obstruem o livre curso das energias, causadoras das doenças da mente, do corpo e do espiríto.

Os benefícios da Acupuntura são variados e servem para tratamento de diversas patologias, tais como:

# Artrite

# Dores de cabeça e enxaqueca

# Cãibras, dores e espasmos musculares

# Pressão alta

# Estresse

# Depressão

# Dor nas costas, pescoço e articulações

# Problemas de indigestão e intestino

# Problemas circulatórios

# TPM e menopausa

# Ansiedade

# Insônia

#patologias respiratórias

A duração do tratamento com Acupuntura é variável e depende da patologia a ser tratada, questões como traumas agudos podem ser tratados em poucas sessões e é um ótimo aliado para o tratamento de dores crônicas.

Na maioria das vezes a acupuntura é indolor e os pacientes podem sair direto para as suas atividades diárias.

Alberto Bailoni Neto é Personal Trainer e Acupunturista e está sempre oferecendo a seus clientes a busca de saúde física, emocional e qualidade de vida.

Como começou

Inicialmente, Pilates denominou seu método de Contrologia, que significa: a arte de controlar o corpo. Sua intenção com a Contrologia era a integração entre corpo, mente e espírito durante a execução dos movimentos, para que eles fossem realizados de forma consciente, através de exercícios de baixo impacto, lentos e com poucas repetições.

Ao longo do tempo, seu método deixou de se chamar Contrologia e passamos a adotar o nome de seu criador (Pilates tornou-se de uso público) para denominar a técnica.

Por volta de 1990, o método Pilates ganhou força e passou a ser difundido pelos seus seguidores e praticantes, que seguiam à risca seus ensinamentos. A partir daí, alguns questionamentos foram surgindo e quando passou a ser reconhecido como um método de treinamento e reabilitação, já tínhamos evoluído na Medicina.

A partir desse momento, o Método Pilates se “divide” em dois: o Pilates Tradicional e o Pilates Contemporâneo.

O Pilates Tradicional não possui ajustes ou modificações posturais, sendo os exercícios realizados da mesma maneira como Joseph os criou. Visa a retroversão e a rotação externa do quadril, a retificação da coluna lombar, os pés posicionados com os calcanhares unidos (posição em V) e joelhos destravados.

Já o Pilates Contemporâneo apresenta algumas alterações de posicionamento na realização dos exercícios, baseadas em pesquisas científicas, sem modificar a essência do movimento. Mantém as curvaturas fisiológicas, trabalha o conceito de centro de força, mantém o melhor alinhamento corporal (baseados na biomecânica) para alcançar a melhor qualidade do movimento.

“Poucos movimentos bem feitos, realizados de forma correta e equilibrada valem por muitas horas de ginástica.” (Joseph Pilates)

História do Pilates

Joseph Hubertus Pilates nasceu na Alemanha em 1880, foi uma criança com muitos problemas de saúde, como raquitismo, febre reumática e asma. Para fortalecer a saúde e melhorar sua resistência, iniciou muito pequeno a prática de esportes (ginástica, boxe, luta romana, mergulho).

Joseph mudou-se para a Inglaterra em 1912, onde tornou-se boxeador profissional e, em 1914, com o início da Primeira Guerra Mundial, Joseph foi exilado pelos ingleses e considerado um prisioneiro de guerra junto com outros alemães. Nas enfermarias dos campos de concentração, começou a desenvolver seu método de trabalho com a recuperação dos feridos da guerra. Esse método foi chamado inicialmente de Contrologia (“arte de controlar o corpo”), que visa a integração entre o corpo, a mente e o espírito, para que os movimentos sejam realizados de forma consciente, com exercícios lentos, de baixo impacto e com poucas repetições, e que combinam o condicionamento físico, o controle respiratório e a atividade mental.

Em 1926 Pilates migrou para os Estados Unidos da América e escolheu Nova Iorque para abrir seu primeiro estúdio de Pilates e difundir sua técnica através dos bailarinos e artistas para todo o mundo.

Princípios básicos do Pilates

Joseph Pilates, ao desenvolver seu método, se baseou em alguns pontos chave. Esses pontos se tornaram os princípios básicos dos exercícios e, hoje em dia, variam de acordo com a linha de ensinamento praticada.

Inicialmente, Pilates seguia estes cinco princípios:

Respiração: Para atingirmos o condicionamento físico ideal, Joseph dizia que deveríamos antes de mais nada, purificar a circulação sanguínea, através da oxigenação. Utilizar um padrão respiratório apropriado, trás foco para a mente e consciência para o movimento, evitando tensões musculares desnecessárias. Na realização dos exercícios, uma forma de preparar para o movimento é realizar uma respiração profunda, para organizar o corpo.
Centro de força: Significa o ponto de equilíbrio do corpo, em que a distribuição de massa se equivale e o corpo entra em “harmonia”, com uma boa postura, independente da sua posição espacial. No Pilates, o centro de força se refere aos músculos do CORE, formado pela Coluna Lombar, Glúteos, músculos Abdominais (principalmente Transverso do Abdômen) e Assoalho pélvico. A Coluna Lombar e os Abdominais estabilizam a pelve, a musculatura do Períneo e os Adutores auxiliam a estabilização enquanto os músculos Multífidos promovem o alongamento axial da coluna.
Concentração: É definida como a direção e a atenção em apenas um objetivo. Devemos nos concentrar nos músculos necessários para realizar o movimento, na respiração, nas correções posturais e na estabilização corporal (consciência corporal). Portanto, precisamos nos manter focados durante as aulas. Os exercícios realizados de forma lenta, precisa e ritmada estimulam o Sistema Nervoso Central a mandar impulsos nervosos aos músculos para realizar o movimento de maneira eficiente.
Coordenação: Está associada a poucos erros, perfeito alinhamento corporal, equilíbrio e habilidade em executar os movimentos utilizando pouca força e muita precisão, gerando menos tensão muscular.
Fluidez: Ponto chave do método, é o que diferencia o Pilates das outras atividades, a exata maneira como cada ação deve ser executada, quanto mais preciso o movimento, maiores os benefícios. Representa o envolvimento entre a concentração, o entendimento e a percepção correta do exercício.

Esses princípios significam que, antes realizar qualquer movimento, devemos pensar, focar nossa atenção e nossos esforços em tentar manter o corpo alinhado e estar presente durante a execução do exercício.

“É estar presente, concentrado e não distraído. É a mente que esculpe o corpo.” Joseph Pilates

Postura – parte 1

Golfe e Pilates

Flexibilidade X Alongamento

Respiração

Agulhamento a seco

Acupuntura

Como começou

História do Pilates

Princípios básicos do Pilates

Treinamento Suspenso

Acupuntura

Pilates

Benefícios do Pilates

Agulhamento a Seco