agosto 2018 – Ubuntu Pilates & Treinamento Integrado

Hundred

O exercício desta vez é o Hundred (Cem). Esse exercício é utilizado para estimular a circulação, promover calor ao corpo e desenvolver alguns dos princípios básicos do método Pilates.

O pulsar dos braços (100 pulsos) desafia a estabilidade da região lombo-pélvica e escapular, dessa forma, o corpo precisa, durante todo o exercício, manter-se estável e em equilíbrio. Esse gasto energético (exercício + manutenção da estabilidade) promove o aquecimento do corpo, sendo assim, é normal terminar o exercício suando e com calor !!!!

Então, vamos iniciar o exercício e queimar as calorias. A posição inicial é: em decúbito dorsal, quadril e joelhos a 90° (posição de cadeirinha), pés em flexão plantar (ponta dos pés ou pés de bailarina), braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para o chão.

O movimento é: ao expirar vamos flexionar e elevar o tronco, mantendo as escápulas estabilizadas e contraindo os abdominais. Os braços serão elevados do colchonete até a altura dos ombros, e as pernas serão estendidas o mais baixo possível (sem compensar na coluna lombar). A partir dessa posição, iremos inspirar por cinco contagens, enquanto os braços realizam pulsos e expirar por cinco contagens, mantendo a posição do corpo e a realização dos pulsos com os braços. Devemos inspirar e expirar por cinco contagens até somar os 100 pulsos com os braços. Ao final do movimento, para retornar, flexionamos os joelhos, retornamos um pé de cada vez e abaixamos o tronco e os braços no colchonete.

Musculatura utilizada: Flexores do tronco (Reto abdominal, Oblíquo Interno e Oblíquo Externo), Flexores do quadril (Iliopsoas, Reto femoral, Sartório, Tensor da Fáscia Lata e Pectínio). Músculos que auxiliam: Transverso do abdômen, Adutores, Quadríceps, Gastrocnêmio, Sóleo, Peitoral Maior, Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Deltóide anterior e Tríceps braquial.

Objetivos do exercício: Estimular a circulação, promover calor ao corpo e força à musculatura abdominal e estabilidade ao tronco.

Alongamento do gato

Este exercício é importante para promover mobilidade da coluna, que ocorre através do alongamento e relaxamento da musculatura lombar durante a flexão, e a estabilização lombar durante a extensão.

Para iniciar o exercício, o posicionamento deve ser: em quatro apoios, com as mãos embaixo dos ombros, os joelhos embaixo dos quadris e as pernas afastadas na distância dos quadris. Pelve e coluna na posição neutra. A cabeça deve seguir o alinhamento da coluna torácica.

O movimento é articular a coluna, sem desalinhar as mãos e as pernas, durante a expiração deve-se inclinar posteriormente a pelve e arredondar a coluna, articulando de forma sequenciada do cóccix até a cabeça. Inspirar e manter a posição com os abdominais contraídos e sustentando a cabeça com os ombros relaxados. Na expiração, articular novamente a coluna de maneira sequenciada até uma extensão da torácica.

Musculatura utilizada na extensão: Eretores da Espinha (Espinal, Longuíssimo e Iliocostais) e Semiespinhal. Na extensão: Reto Abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdômen (de maneira isométrica). De forma acessória temos a ação do Glúteo Máximo, Ísquiotibiais, Deltóide Anterior, Peitoral maior, Latíssimo do Dorso, Redondo Maior, Serrátil Anterior e Tríceps Braquial.

Objetivos do exercício: Desenvolver controle abdominal, ganhar flexibilidade da coluna lombar, promover estabilidade e controle da cintura escapular e fortalecer extensores superiores e médios da coluna.

Rolamento do Quadril

Os alunos sempre me perguntam: por que temos que fazer a “Ponte” toda aula?

Vamos lá, o Rolamento do Quadril é um exercício que reúne muitos benefícios, entre eles, preparar o corpo para os exercícios, promover o recrutamento da musculatura de centro (Core), mobilizar a coluna e iniciar a conscientização corporal.

A posição inicial do exercício deve ser em decúbito dorsal (barriga para cima), com os joelhos flexionados, os pés apoiados no solo na largura do quadril, braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para o solo. Relaxe o pescoço, os ombros (que devem estar e se manter longe das orelhas) e lembre-se de deixar a pelve na posição neutra (ou seja, aquele espacinho, para a lombar não encostar no chão).

O movimento consiste em articular a coluna para cima, realizando a extensão do quadril, para isso, devemos inspirar para concentrar, contrair o abdômen, os glúteos e os isquiotibiais. Ao expirar articular a coluna de forma sequenciada (primeiro a coluna lombar, depois a torácica inferior e por fim a torácica superior) para fora do apoio do chão, até que o peso do corpo fique entre as escápulas (asinhas das costas) e o quadril estendido em uma linha neutra (sem hiperestender). Para retornar, deve-se expirar mantendo o abdômen contraído, e articulando cada vértebra da coluna de uma vez, a fim de voltar o tronco ao solo.

Musculatura utilizada para o exercício, para elevar o tronco atuam de forma concêntrica, e quando abaixamos atuam de forma excêntrica: flexores do tronco (Reto Abdominal, Oblíquo Interno e Oblíquo Externo), estabilizadores anterior do tronco (Transverso do Abdomen, que trabalha isometricamente durante todo o movimento), assoalho pélvico, extensores do quadril (Glúteo Máximo, Ísquiotibiais) e de maneira acessória Eretores da Espinha (extensor da coluna), Quadríceps Femoral (extensor do joelho), Latíssimo do Dorso, Redondo Maior e Deltóide Posterior.

Objetivos do exercício: Melhorar a articulação da coluna, estabilidade lombo-pélvica, desenvolver controle dos abdominais e ísquiotibiais.

Está explicado porque precisamos fazer a “Ponte” toda aula !!!

Abdominais

Origem, Inserção e Ação

No método Pilates, falar sobre os músculos abdominais é quase uma obrigação. Em toda aula o professor pede ao aluno que “contraia o abdômen”, que “sugue o umbigo”, que “sinta a barriga achatar” e que “não deixe a barriga estufar”, mas afinal, pra que servem os músculos abdominais? Por que precisamos mantê-los contraídos? O que eles fazem?

Pensando nessas questões e na importância dessa musculatura, decidi fazer esse post para tentar esclarecer algumas delas.

A “parede”abdominal se divide em quatro camadas formadas por diferentes músculos: a camada mais externa é formada pelo músculo Reto Abdominal, logo abaixo temos o músculo Oblíquo Externo, seguido de uma camada do músculo Oblíquo Interno, e mais profundamente temos uma camada do músculo Transverso do Abdômen.

O Reto do Abdômen se origina na crista púbica e se insere no processo xifóide entre a 5ª e a 7ª cartilagem costal. Sua função é flexionar e auxiliar a inclinação ipsilateral do tronco. Suas fibras correm verticalmente, de cima para baixo.

O músculo Oblíquo Externo tem origem na face externa da 5ª à 12ª costela e se insere na linha alba e na crista ilíaca. Sua função é flexionar, inclinar ipsilateral e fazer a rotação contralateral do tronco. Suas fibras correm diagonalmente para baixo, em direção ao centro do corpo e lateralmente ao Reto do Abdômen.

O Oblíquo Interno tem sua origem na aponeurose toracolombar e na crista ilíaca, se insere entre a 10ª e a 12ª costela. Sua função é flexionar, inclinar e rodar o tronco ipsilateral. Suas fibras correm do centro para cima, lateralmente às costelas.

A camada mais interna é a do músculo Transverso do Abdômen, que se origina entre a 7ª e a 12ª costela e na crista ilíaca, e se insere na linha pectínia e na bainha do músculo Reto do Abdômen. Sua ação é sustentar e comprimir o conteúdo da cavidade abdominal e assistir nas rotações do tronco. Sua função primária é postural e de proteção da coluna. As fibras correm horizontalmente, formando um cinturão muscular.

Resumindo: A musculatura abdominal serve para realizar alguns movimentos de tronco, para segurar as vísceras abdominais e para estabilizar a coluna enquanto a pelve e os membros se movem. Por essa função estabilizadora da coluna, precisamos manter o abdômen contraído durante os exercícios (não só de Pilates, mas em qualquer atividade), para não sobrecarregar e tensionar a região lombar e sacroilíaca e para um melhor posicionamento da caixa torácica, dessa forma, com uma boa ação dos músculos abdominais temos uma melhora da postura.

Postura – parte 2

As pessoas costumam ser muito simplistas ao falar sobre postura. Dizer apenas que determinado grupo muscular está fraco ou forte ou apenas alongado ou encurtado para determinar um padrão postural é muito pouco.

Determinar uma postura é mais complexo que isso, o correto alinhamento é um processo de reeducação neuromuscular, que requer paciência, disciplina e o olhar de um profissional bem treinado. É neste ponto que nós professores vamos atuar na nossa programação de aula.

Para termos um bom alinhamento da coluna, temos que ter um equilíbrio muscular, menos stress e economia de energia muscular. Quando não conseguimos manter esse alinhamento, alguns músculos sofrem sobrecarga e se tornam fortes ou tensos, enquanto outros se enfraquecem e perdem sua função.

Para o alinhamento ideal temos alguns pontos de referência (fio de prumo): através do lobo da orelha, através dos corpos das vértebras cervicais, através da articulação do ombro, pelo centro do tronco (corpos das vértebras lombares), pelo trocânter maior do fêmur, levemente anterior à linha média do joelho e levemente anterior ao maléolo lateral.

Sabemos que esse padrão postural é ideal, porém não é real. Na realidade, temos quatro padrões posturais mais comuns, e são nesses padrões que nossos alunos se encontram e é em busca do alinhamento ideal que nós vamos !

No alinhamento ideal buscamos: a cabeça neutra, cervical apresentando curvatura normal, escápulas alinhadas, torácica e lombar com as curvaturas normais, pelve neutra e nivelada, quadril, joelhos e tornozelos neutros. Os abdominais e os extensores de quadril se equilibram para inclinar posteriormente a pelve e os músculos lombares e os flexores de quadril se equilibram para inclinar anteriormente a pelve.

Na postura cifose-lordose encontramos: cabeça anteriorizada, cervical hiperestendida, escápulas abduzidas, torácica cifosada, lombar hiperestendida, pelve inclinada anteriormente, quadril flexionado, joelhos hiperestendidos e tornozelos em leve flexão plantar. Os extensores do pescoço e os flexores do quadril estão encurtados e os flexores do pescoço, eretores da coluna, oblíquo externo e ísquiostibiais estão alongados.

A postura com deslocamento posterior de dorso apresenta: cabeça anteriorizada, cervical estendida, torácica cifosada e com deslocamento posterior do tronco, lombar retificada, pelve inclinada posteriormente, quadril hiperestendido e deslocado anteriormente, joelhos hiperestendidos e tornozelos neutros. Pelve inclinada posteriormente e anteriorizada leva a uma extensão do quadril e a uma retificação lombar.

Na postura tipo militar temos: cabeça neutra, cervical apresentando curvatura normal levemente anteriorizada, torácica com curvatura normal levemente posteriorizada, lombar hiperestendida, pelve inclinada anteriormente, joelhos hiperestendidos e tornozelos em leve flexão plantar. Os abdominais estão alongados, enquanto os músculos lombares e os flexores de quadril estão encurtados.

E finalmente, a postura retificada mostra: cabeça anteriorizada, cervical levemente estendida, torácica com leve cifose na parte superior e retificada na inferior, lombar retificada, pelve inclinada posteriormente, quadril e joelhos estendidos e tornozelo em leve flexão plantar. Os abdominais estão fortes e os ísquiostibiais estão encurtados.

Agora que estamos familiarizados com a postura ideal e com os padrões posturais reais (de uma maneira bem simplista!) talvez fique mais claro e mais fácil montar uma aula, com os objetivos e correções necessárias para cada aluno.

Cabeça X Cervical

Quando falamos em alinhamento neutro ou ideal do corpo, estamos dizendo alinhamento neutro DO CORPO TODO, ou seja, dos pés a cabeça. Portanto, não podemos ignorar os desalinhos da cabeça durante os exercícios, porque eles vão influir diretamente sobre a coluna cervical e, dessa forma podem modificar o posicionamento do resto do corpo.

Dizemos que a cabeça está em bom alinhamento quando o seu peso está exatamente sobre os ombros (nas posições deitada, sentada ou em pé), sem rotação, inclinação, protração, retração e sem aumento ou diminuição da cifose cervical normal.

Mas como saber qual a cifose cervical normal?

Devemos lembrar que a coluna cervical é uma continuação da coluna torácica (ou vice-versa). Sendo assim, a cervical deve seguir o alinhamento, e deve acompanhar a coluna torácica durante os movimentos (flexão, extensão, rotação, inclinação e flexão lateral).

Se a cabeça estiver em desalinho, essa sequência (cabeça – cervical – torácica) já estará prejudicada logo no início (antes mesmo de ocorrer qualquer movimento) e poderá ser vista na posição inicial do exercício. Neste caso, você (é, você mesmo, o professor!!!) deve corrigir logo no início essa posição e deixar seu aluno o mais confortável e neutro possível.

Podemos observar também no nosso dia-a-dia uma outra situação. Quando os alunos estão na posição inicial, parados, preparando o movimento eles estão lindos, alinhados, neutros! Mas quando iniciam o movimento, os desalinhos aparecem e os seus problemas também! Como consertar isso?

Eis a questão, já que seu aluno está em movimento, como corrigir a posição da cabeça e da cervical?

Usando imagens, dicas verbais, visuais e táteis. Instrua seu aluno a guiar os movimentos pelo foco do olhar. Os olhos dizem e mudam tudo, inclusive a posição da cervical!!!

Pontos importantes: Nas flexões torácicas, o foco do olhar deve estar na altura dos joelhos;

Não “grudar” o queixo no peito;

Nas extensões, não elevar muito a cabeça para não hiperestender e/ou comprimir a cervical;

Manter uma linha longa e igual da torácica, cervical e cabeça;

Pessoal que fez curso STOTT PILATES, não se esqueçam do aceno da cabeça, ele é útil e importante;

Use apoios sempre que necessário, para melhorar a posição inicial e dar conforto ao seu aluno;

Lembrar que a coluna cervical é muito móvel e delicada e que a musculatura medial das costas e os ombros, tem uma ligação direta tanto com a cabeça quanto com a pelve;

Fique atento com os desvios de ATM, uso de óculos (observe se quando seu aluno tira os óculos para fazer a aula a posição da cabeça se altera para compensar), uso prolongado de aparelhos dentários, dores de cabeça crônicas, formigamentos e compressões nos MMSS.

2018 agosto

Hundred

Alongamento do gato

Rolamento do Quadril

Abdominais

Postura – parte 2

Cabeça X Cervical

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