Criss Cross (Oblíquos)
O eleito de hoje é um exercício básico (o que não significa que seja fácil), e em decúbito dorsal (que estamos mais familiarizados), essa semana falaremos sobre o Criss Cross ou Oblíquos.
Esse exercício é importante por ser um movimento que realizamos com frequência no nosso dia-a-dia e em algumas atividades esportivas, que é a Rotação. Além de desafiar a musculatura oblíqua, ele visa manter a flexão do tronco, o controle e a estabilidade lombo-pélvica e escapular, durante o movimento recíproco das pernas.
A posição inicial desse movimento será em decúbito dorsal, coluna torácica e cervical elevados em flexão, com as mãos atrás da cabeça e os cotovelos à 45 graus. Pernas desapoiadas, unidas e elevadas, em posição de apoio, com quadril e joelhos à 90 graus de flexão, pés em flexão plantar.
Para alguns padrões posturais, a posição inicial já é de certa forma desafiadora, portanto, lembre-se de modificar a posição inicial sempre que necessário, para manter a postura com maior conforto.
O movimento será de expiração para estender uma das pernas para frente e para baixo (o limite é a estabilidade lombar), e rodar o tronco para o lado da perna que está flexionada. Inspirar para inverter as pernas e ao expirar novamente rodar o tronco para o lado oposto. Devemos alternar os lados.
Musculatura utilizada: Reto abdominal, Oblíquos Interno e Externo, Transverso do abdômen. Musculatura acessória: Iliopsoas, Quadríceps, Glúteo máximo, Isquiotibiais, Gastrocnêmio e Solear.
Objetivos do exercício: Fortalecer abdominais, principalmente oblíquos, desenvolver a estabilidade lombo-pélvica e a coordenação.
Pontos importantes: ao estender a perna, fazer a tração patelar (vasto medial oblíquo e vasto lateral) para manter o alinhamento patelar e não hiperestender o joelho;
Rode as costelas em direção aos joelhos (para promover a rotação pelos oblíquos e não a flexão lateral do tronco);
Evite cotovelos em direção aos joelhos, os cotovelos devem se manter abertos para promover alongamento dos peitorais;
O movimento é de rotação e não de subida e descida do tronco.
